Czy obecnie trwa moda na niejedzenie mięsa? Można tak powiedzieć, ale na pewno jest to warty uwagi trend. Przechodząc na dietę wegetariańską lub wegańską przyczyniasz się do zmniejszenia cierpienia zwierząt oraz ograniczenia zniszczeń środowiska wynikających z działania przemysłu mięsnego. Jednak nie każdy jest w stanie w jednej chwili zrezygnować z mięsa. W takim przypadku idealnym wyjściem będzie przejście na fleksitarianizm, czyli mniej restrykcyjną wersję wegetarianizmu, która w głównej mierze opiera się na produktach roślinnych. Sprawdź, na czym polega fleksitarianizm i jakie są jego zalety.

Fleksitarianizm – co to jest?

Nazwa diety pochodzi od połączenia angielskich słów flexible, czyli elastyczny i vegetarian – wegetariański, co w pełni oddaje ideę fleksitarianizmu, który przez niektórych nazywany jest luźnym lub oszukanym wegetarianizmem.

Elastyczny wegetarianizm po raz pierwszy został opisany przez popularną w Stanach Zjednoczonych dietetyczkę Dawn Jackson Blatner w wydanej w 2008 roku książce The Flexitarian Diet. W publikacji dostępne są zalecenia dotyczące rodzajów i ilości mięsa spożywanego w ciągu tygodnia, jednak nie trzeba się do nich stosować w celu przejścia na fleksitarianizm. 

Podstawowym celem diety jest ograniczenie mięsa (np. mięsa czerwonego) i zastąpienie go warzywami strączkowymi oraz jajkami, rybami czy nabiałem. Ograniczenia można wprowadzać stopniowo, aż dojdzie się do spożywania mięsa jedynie okazjonalnie, np. podczas uroczystości rodzinnych. 

Fleksitarianizm jest świetnym wyborem dla osób, które w przyszłości planują przejście na wegetarianizm lub weganizm. Sprawdzi się również w przypadkach, kiedy ze względów zdrowotnych nie można całkowicie odstawić mięsa. Skorzystają z niego również osoby, dla których ułożenie i trzymanie się zbilansowanej diety bezmięsnej jest zbyt wymagające.     

Dieta fleksitariańska – na czym polega? 

Fleksitarianizm oznacza ograniczenie mięsa, jednak powinno być ono eliminowane stopniowo. Dawn Jackson Blatner w swojej książce podzieliła dietę na trzy etapy. Wyszczególniła również, które rodzaje mięsa należy spożywać.

Zgodnie z założeniami autorki książki jest to kurczak, indyk, ryby i chuda wołowina, najlepiej pochodząca z hodowli ekologicznych. Natomiast nie powinno się wybierać wędlin, kiełbas i innych przetworzonych produktów mięsnych. 

W pierwszej fazie Blatner zaleca rezygnację z mięsa na dwa dni w tygodniu i jedzenie maksymalnie 28 uncji (około 800 g) łącznie w pozostałe dni. W drugim etapie czas bezmięsny wynosi już trzy-cztery dni, a ilość wyrobów mięsnych spada do ok. 500 g tygodniowo. Docelowo należy unikać mięsa przez pięć dni w tygodniu, a w pozostałe dwa spożywać maksymalnie 250 g. 

Autorka nie określiła dokładnie, ile powinien trwać każdy etap. Należy obserwować swój organizm i zmniejszać ilość mięsa, kiedy poczuje się, że obecne ograniczenia nie stanowią już problemu. 

Pozostałe posiłki powinny zawierać dużą ilość warzyw i owoców oraz pełnoziarniste węglowodany (ciemne pieczywo, kasze, brązowy ryż). Ważną rolę odgrywają również zdrowe tłuszcze w formie orzechów i nierafinowanych olejów. 

Podstawowymi źródłami białka w diecie fleksitariańskiej stają się warzywa strączkowe (fasola, ciecierzyca, soczewica, groch), wykonane z nich przetwory (tofu, tempeh, napoje roślinne), nabiał i jajka. Zalecane jest również ograniczenie przetworzonych produktów, fast-foodów, słodkich napojów oraz słodyczy i cukru.  

Spożywanie mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego

Fleksitarianizm zakłada, że mięso i mięsne produkty odzwierzęce należy ograniczać w codziennej diecie. Dlaczego? Ponieważ z badań wynika, że spożywanie jedynie 100 g mięsa czerwonego, takiego jak np. wieprzowina, wołowina, baranina czy konina, zwiększa ryzyko wystąpienia raka jelita grubego, trzustki i gruczołu krokowego, aż o 17%. 

Istotne jest również, aby wybierać mięso jak najmniej przetworzone, które nie zostało poddane procesom obróbki gastronomicznej, takim jak smażenie w głębokim tłuszczu, peklowanie czy wędzenie. 

Najlepiej kupować mięso surowe wysokiej jakości i przygotowywać z niego posiłek samodzielnie poprzez duszenie, pieczenie czy gotowanie. 

Zalety fleksitarianizmu 

Coraz liczniejsze badania potwierdzają pozytywny wpływ ograniczenia lub całkowitej rezygnacji z mięsa w diecie na zdrowie. Większość z nich dotyczy wegetarianizmu i weganizmu, jednak stosowanie diety fleksitariańskiej również zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych i wspomaga utratę wagi. Warto pamiętać, że ograniczenie mięsa nie pomoże, jeśli w jadłospisie nadal będą przeważały przetworzone produkty. 

Ograniczenie spożycia mięsa a mniejsze ryzyko chorób serca

Diety bogate w błonnik, przeciwutleniacze i zdrowe tłuszcze są korzystne dla zdrowia serca, ponieważ obniżają ciśnienie krwi i zwiększają poziom dobrego cholesterolu. Badanie przeprowadzone na 45 tys. dorosłych na przestrzeni jedenastu lat wykazało, że wegetarianie mieli o 32 proc. niższe ryzyko chorób serca i układu krążenia w porównaniu do osób spożywających mięso.

Z kolei przegląd ponad trzydziestu badań w tym temacie wykazał, że średnie skurczowe ciśnienie krwi wegetarian było o prawie siedem punktów niższe niż u osób, które jadły mięso.

Ponieważ badania te dotyczyły wegetarianizmu, trudno ocenić, czy dieta fleksitariańska miałaby taki sam wpływ na ciśnienie krwi i ryzyko chorób serca. Jednak z założenia wszystkie diety roślinne i oparte w większości na roślinach, przynoszą korzyści zdrowotne. 

Cukrzyca

Przejście na dietę roślinną lub pół-roślinną może być dobrym pomysłem w przypadku osób z cukrzycą typu 2. Przeważające w niej warzywa i zdrowe tłuszcze zapobiegają wyrzutom insuliny. 

Badanie przeprowadzone na ponad 60 tys. uczestników wykazało, że częstość występowania cukrzycy typu 2 była o 1,5 proc. niższa u semiwegetarian lub fleksitarian w porównaniu z nie-wegetarianami.

Nowotwory

Zbilansowana i bogata w przeciwutleniacze dieta zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory, przede wszystkim raka jelita grubego. Siedmioletnie badania nad przypadkami choroby u 78 tys. osób wykazały, że pół-wegetarianie byli o 8 proc. mniej narażeni na zachorowanie na raka jelita grubego w porównaniu z nie-wegetarianami. 

Utrata wagi

Fleksitarianie ograniczają wysokoprzetworzoną kaloryczną żywność, dzięki czemu zazwyczaj tracą na wadze w pierwszych miesiącach stosowania diety. Wiele wskazuje na to, że przestrzeganie roślinnego sposobu żywienia pomoże schudnąć więcej niż w przypadku spożywania mięsa. 

Przegląd badań przeprowadzonych na ponad 1100 osobach wykazał, że uczestnicy stosujący dietę wegetariańską przez 18 tygodni stracili 4,5 funta więcej (2 kg) od grupy jedzącej produkty mięsne.

Fleksitarianizm – wady

Ograniczenie mięsa wiąże się ze zwiększonym ryzykiem niedoborów pokarmowych. Jednak odpowiednio zbilansowana dieta fleksitariańska, najlepiej ułożona przez dietetyka, nie powinna do nich doprowadzić i dostarczyć do organizmu składników odżywczych. 

W przypadku samodzielnego tworzenia jadłospisu, należy rozważyć włączenie dodatkowej suplementacji. Ograniczając spożywanie mięsa w codziennej diecie może dojść do niedostatecznej podaży witaminy B12, która obecna jest wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Ponadto w przypadku diety fleksitariańskiej opartej na produktach pochodzenia roślinnego warto zwrócić uwagę na:

• cynk,
• żelazo,
• wapń,
• kwasy tłuszczowe omega-3. 

Cynk i żelazo można znaleźć w orzechach, warzywach strączkowych i pełnoziarnistych zbożach, jednak ich przyswajalność jest znacznie niższa niż w przypadku mięsa. Dlatego podczas jedzenia tych produktów należy zadbać o źródło witaminy C w posiłku, która zwiększa absorpcję żelaza. 

W celu dostarczenia odpowiedniej ilości wapnia warto zwrócić uwagę na skład napojów roślinnych i wybierać pozycje wzbogacone w ten związek. W kwestii kwasów omega-3 i witaminy B12 najlepiej postawić na dodatkową suplementację. 

Fleksitarianizm – podsumowanie

Fleksitarianizm jest jedną z najzdrowszych diet i wpływa niezwykle korzystnie na zdrowie. To świetny wybór dla osób, które chcą jeść mniej mięsa, jednak nie są jeszcze gotowe na przejście na pełny wegetarianizm lub weganizm. 

Bez wątpienia warto dążyć do zmniejszenia ilości produktów mięsnych w diecie oraz innych produktów odzwierzęcych i częściej wybierać produkty roślinne, nie tylko ze względu na własne zdrowie, ale także pozytywny wpływ na środowisko. 

1. F.L. Crowe, P.N. Appleby, R.C. Travis, T.J. Key Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: results from the EPIC-Oxford cohort study, marzec 2013, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23364007/ 
2. Y. Yokoyama, K. Nishimura, N.D. Barnard i inni, Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis, kwiecień 2014, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24566947/ 
3. S. Tonstad, T. Butler, R. Yan, G.E. Fraser Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes, maj 2009, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19351712/ 
4. M.J. Orlich, P.N. Singh, J. Sabaté i inni Vegetarian dietary patterns and the risk of colorectal cancers, maj 2015, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25751512/ 
5. R. Huang, C. Huang, F.B. Hu, J.E. Chavarro Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, styczeń 2016, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26138004/ 

Diety oczyszczające cieszą się coraz większym zainteresowaniem wraz ze wzrostem świadomości na temat szkodliwych substancji zawartych w pożywieniu i powietrzu. Warzywa i owoce nasycone są chemikaliami używanymi w celu zwiększenia plonów czy dłuższego utrzymania ich w stanie świeżości. Z kolei do powietrza i wody trafiają wszelkie związki uboczne produkcji przemysłowej. Twórcy diet oczyszczających obiecują usunięcie nagromadzonych toksyn z organizmu za pomocą kilkudniowego postu lub jadłospisu opartego na konkretnych produktach. Jak jest naprawdę? Czy diety oczyszczające mają sens? Przeczytaj artykuł i dowiedz się więcej. 

Dieta oczyszczająca – charakterystyka

Każda dieta oczyszczająca ma na celu przede wszystkim oczyszczenie jelit. Właśnie w nich zalegają resztki przemiany materii, które uwalniają toksyny szkodliwe dla całego organizmu. Jednak u zdrowego człowieka ilość tzw. złogów kałowych jest znikoma. 

Dieta oczyszczająca może być przydatna u osób, które na co dzień spożywają głównie wysokoprzetworzone produkty. Negatywne skutki takiego jadłospisu to m.in. zaparcia, biegunki, problemy skórne, częste infekcje i przewlekłe zmęczenie. 

Jeśli chcesz pozbyć się zbędnych produktów przemiany materii i nadprogramowych kilogramów, oczyszczenie organizmu za pomocą diety możesz potraktować jedynie jako wstępną fazę. 

Nie zastąpi on racjonalnego i zbilansowanego jadłospisu, który umożliwia spadek wagi na stałe. Kilkudniowa dieta oczyszczająca powoduje utratę wody i oczyszczenie zalegającego w jelitach pokarmu, ale nie powoduje spalania tkanki tłuszczowej.

Na czym polegają diety oczyszczające?

Oferta diet oczyszczających jest bardzo szeroka. Wiele firm prowadzi detoksykację organizmu sokami warzywnymi lub owocowymi własnej produkcji (tzw. dieta sokowa), za pomocą zup lub specjalnie zbilansowanym jadłospisem.  

Jednak detoks organizmu można przeprowadzić również na własną rękę. Zgodnie z zaleceniami specjalistów dietę oczyszczającą nie powinno się stosować dłużej niż 3 dni. Zazwyczaj jadłospis, który ma oczyścić organizm oparty jest na dużych ilościach owoców i warzyw. 

Licznych zwolenników ma również oczyszczanie za pomocą niskokalorycznych jadłospisów. Podczas tego typu diet oczyszczających zalecane jest spożywanie produktów bogatych w błonnik oraz przyspieszających przemianę materii np. jabłek, cytrusów, pomidorów, sałaty, cukinii i papryki. 

Proces oczyszczania warto dodatkowo wspomagać naparami z ziół wpływającymi korzystnie na układ pokarmowy, np. miętą, mniszkiem lekarskim, koprem włoskim, babką lancetowatą i dziurawcem. 

Monodiety

Popularne wśród fanów detoksów są monodiety, czyli jadłospisy oparte na jednym produkcie. Do najbardziej popularnych należy m.in. dieta jabłkowa, podczas której należy spożywać 2 kg jabłek dziennie przez maksymalnie 3 dni.

Innym pomysłem jest dieta kefirowa, w której każdy posiłek zastępowany jest kefirem. Niezależnie od wybranego sposobu oczyszczania podczas detoksu należy wypijać minimum 2 l wody dziennie. 

Wady i zalety diety oczyszczającej  

Brakuje naukowych dowodów na rzeczywiste oczyszczanie organizmu z toksyn za pomocą diet oczyszczających. Ich twórcy i firmy oferujące tego rodzaju produkty rzadko podają informacje, jakie szkodliwe substancje usuwane są w trakcie kuracji. 

Co więcej, ludzki organizm posiada mechanizmy do samodzielnego oczyszczania się z toksyn m.in. dzięki pracy wątroby, wypróżnianiu czy wydalaniu. Jednak niektóre substancje rzeczywiście są trudniejsze do usunięcia i mają tendencję do odkładania się w tkankach. Należą do nich metale ciężkie, dioksyny, pestycydy oraz kilka innych grup związków chemicznych. 

Na zanieczyszczenie organizmu narażone są głównie osoby pracujące w zakładach przemysłowych lub na ogromnych, nieorganicznych plantacjach warzyw i owoców. W grupie ryzyka są również mieszkańcy dużych metropolii. 

Czy dieta oczyszczająca stosowana przez kilka dni w roku pomoże w pozbyciu się szkodliwych substancji? 

Trudno powiedzieć, ale zwolennicy detoksów przyznają, że dieta oczyszczająca organizm pomaga im poczuć się lepiej. Kilkudniowe oczyszczanie daje m.in. uczucie lekkości, zwiększa energię i pomaga w koncentracji. 

Jednak niektóre osoby w trakcie diety oczyszczającej mogą odczuwać rozdrażnienie i zmęczenie. Dlatego zdania w kwestii pozytywnego wpływu detoksu na organizm są mocno podzielone.

Zdecydowanie lepsze i długotrwałe efekty przynosi zbilansowana dieta i przywiązywanie większej wagi do codziennych wyborów żywieniowych. Warto komponować posiłki z dużą zawartością warzyw i owoców oraz zrezygnować z fast-foodów czy wysokoprzetworzonych produktów, takich jak białe pieczywo, makaron, słone przekąski i słodycze. 

W oczyszczaniu organizmu pomoże również wypijanie minimum 2 l wody każdego dnia i napojów o działaniu typowo detoksykującym, np. zielonej herbaty. Ważnym elementem jest również wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej. 

Oczyszczanie organizmu za pomocą diety – przeciwwskazania i skutki uboczne

Kilkudniowy detoks nie jest zalecany osobom z obniżoną odpornością, czy to wskutek choroby autoimmunologicznej czy niedawno przebytej infekcji. Nie powinny decydować się na niego również dzieci, młodzież, kobiety w ciąży i karmiące piersią.

Chociaż odtruwanie organizmu za pomocą diety pozwala pozbyć się złogów z jelit, u osób z ich chorobami może prowadzić do zaostrzenia objawów. Podobnie jest w przypadku chorych na cukrzycę, choroby serca i nerek. 

Należy pamiętać, że wprowadzenie jakiejkolwiek diety warto skonsultować z lekarzem, zwłaszcza przy schorzeniach przewlekłych.

Skutki uboczne diety oczyszczającej

Wśród skutków ubocznych diet oczyszczających wymieniane są m.in.:

• zmęczenie, 
• rozdrażnienie, 
• osłabienie organizmu,
• brzydki oddech,
• niedobory witamin i składników mineralnych. 

Warto również wspomnieć o ryzyku wynikającym ze wspomagania oczyszczania lewatywami, środkami przeczyszczającymi, suplementami czy diuretykami. Zdarzały się przypadki przedawkowania powyższych środków lub uzależnienia przy dłuższym stosowaniu. 

Rynek suplementów nie jest kontrolowany w takim stopniu jak farmaceutyków. Zamawiając oczyszczające substancje z nieznanej firmy nie możesz mieć pewności, co właściwie się w nich znajduje. 

Dieta oczyszczająca – podsumowanie

Kontrowersje wokół diet odchudzających i oczyszczających, w szczególności monodiet lub głodówek sprawiają, że ich stosowanie nie cieszy się dobrą sławą. Jednak odpowiednio przeprowadzony detoks organizmu może być pomocny. 

Istotne, aby przeprowadzić go za pomocą zdrowej, zbilansowanej diety opartej na świeżych i nieprzetworzonych produktach, które powinny stanowić podstawę codziennego jadłospisu. Warto pamiętać, że organizm posiada naturalne mechanizmy oczyszczające, a stosowanie odpowiedniego żywienia na co dzień, zapewnia ich prawidłowy przebieg. 

Diety sokowe zyskują coraz większą popularność. Próbują ich zwłaszcza osoby z nadwagą, które przyciąga obietnica szybkiej utraty nadprogramowych kilogramów. Inni stosują dietę sokową jako detoks organizmu i zapewniają, że poprawia ich samopoczucie oraz stan zdrowia. Jednak czy rzeczywiście opieranie jadłospisu wyłącznie na sokach przez kilka dni w roku jest zdrowe, a utrata wagi trwała? Sprawdź, na czym polega dieta sokowa i jakie są jej efekty.

Na czym polega dieta sokowa?

Dieta sokowa to dieta oczyszczająca, która opiera się na spożywaniu wyłącznie soków z owoców i warzyw przez maksymalnie 7 dni. W tym czasie wykluczane są z jadłospisu tłuszcze, węglowodany złożone i białko, dlatego tego typu sposób żywienia nie powinien trwać zbyt długo. 

Do rozpoczęcia detoksu sokowego wystarczy wyciskarka lub blender. Przy samodzielnym przygotowywaniu soków należy pamiętać o dokładnym myciu warzyw i owoców. Warto również pozyskiwać je z organicznych źródeł, aby uniknąć przeniknięcia do organizmu szkodliwych substancji pochodzących z oprysków lub chemicznych nawozów. Niektóre firmy dostarczają gotowe soki (najczęściej typu cold press), co ułatwia przeprowadzenie detoksu.  

Częstym dodatkiem w posiłkach podczas diety sokowej warzywnej mogą być również przyprawy, takie jak np. gałka muszkatołowa, kurkuma, kminek czy mięta. Ich głównym zadaniem jest dodatkowe pobudzenie metabolizmu.

Posiłki na diecie sokowej

Na diecie sokowej spożywa się przeważnie 5 soków dziennie, które zastępują normalne posiłki. Kuracja sokowa charakteryzuje się niską ilością kalorii i prawie zawsze jest wegetariańska lub wegańska, chociaż zdarzają się przepisy na soki lub smoothie zawierające miód czy jogurt naturalny. 

Dzięki płynnej konsystencji pokarmów znacznie przyspiesza przemiana materii, co korzystnie wpływa na pozbycie się złogów i szkodliwych substancji. Ponadto płynna konsystencja posiłków wspomaga proces przenikania do organizmu składników odżywczych.

W celu ograniczenia ryzyka niedoborów warto wybierać diety oparte na różnych sokach owocowo-warzywnych. Monodiety, czyli jadłospisy zawierające jeden składnik np. wyłącznie sok jabłkowy, są znacznie większym obciążeniem dla organizmu. 

Jednak należy mieć świadomość, że w procesie wyciskania soków owoce i warzywa tracą dużą część wartości odżywczych. Obrońcy diet sokowych twierdzą, że dostarczają one znacznie większej ilości witamin i minerałów niż standardowe jadłospisy. W rzeczywistości większość korzystnych związków zawierają stałe części owoców i warzyw, które w procesie przetwarzania na sok zostają usunięte. Rozwiązaniem może być tworzenie smoothies za pomocą blendera. 

Dodatkowo witaminy A, D, E i K są przyswajane przez organizm jedynie w obecności tłuszczów, których niestety w diecie owocowo-warzywnej brakuje.    

Jak przebiega oczyszczenie organizmu za pomocą diety sokowej?

Na kilka dni przed rozpoczęciem diety odchudzającej sokowej warto stopniowo wykluczać przetworzone produkty, kawę, herbatę, słodycze, mięso, pieczywo i alkohol. Pomoże to organizmowi uniknąć szoku, który często towarzyszy nagłemu przejściu na dietę opartą wyłącznie na sokach.

Detoks sokowy powinien trwać maksymalnie tydzień czasu, jednak w praktyce jest to zazwyczaj około 3-4 dni. W tym okresie należy spożywać tylko soki owocowo-warzywne zamiast posiłków. W większości diet sokowych soki owocowe przeznaczone są na pierwszą połowę dnia, a warzywne na drugą. 

Należy również zrezygnować z napojów takich jak kawa i czarna herbata. Wbrew pozorom podczas diety sokowej nie pijemy soków cały dzień bez przerwy. Zachowane są odstępy czasowe między posiłkami takie same, jak przy standardowych dietach, czyli 3-4 godziny. 

Co jeść po zakończeniu diety sokowej?

Po zakończeniu diety sokowej najlepiej wprowadzać stałe pokarmy powoli, zaczynając od gotowanych warzyw w stałej formie. Kolejnego dnia można dodać pieczywo, nabiał i jajka. Dopiero trzeciego dnia po zakończeniu detoksu sokowego w posiłkach może pojawić się lekkostrawne mięso i ryby. Jednak nawet ostrożne wyjście z diety niekoniecznie chroni przed efektem jojo. 

Jakie efekty daje dieta sokowa?

Twórcy diet sokowych i firmy cateringowe zachwalają efekty, takie jak oczyszczanie organizmu czy szybką utratę wagi w kilka dni. Jednak wykluczanie z jadłospisu całych grup produktów spożywczych nie jest uznawane za zdrowy, a tym bardziej skuteczny, sposób odchudzania. 

Warto pamiętać, że dieta sokowa oczyszczająca ma swoje minusy, dlatego osoby cierpiące na różnego rodzaju schorzenia powinny zawsze skonsultować chęć rozpoczęcia detoksu z lekarzem.  

Zalety diety sokowej

Wśród pozytywnych efektów diety sokowej rzeczywiście można wymienić spadek kilogramów. Jednak zazwyczaj jest to wyłącznie woda i zalegające w jelitach resztki pokarmu, które płynne posiłki w krótkim czasie “wymiatają”. Dlatego nietrudno o powrót zgubionych kilogramów z nawiązką krótko po zakończeniu detoksu. 

Osoby stosujące dietę sokową w celu detoksykacji organizmu przyznają, że uzyskują dzięki niej zastrzyk energii i lepsze samopoczucie. Poprawie ulega również stan cery i zmniejszają się kłopoty z zasypianiem. 

W rzeczywistości brakuje badań potwierdzających istnienie zjawiska “detoksykacji”, ponieważ zdrowy organizm jest w stanie samodzielnie pozbywać się toksyn. Służy temu m.in. praca wątroby i nerek.

Krótki epizod diety sokowej może również pomóc w późniejszym komponowaniu posiłków z udziałem warzyw i owoców. W codziennym żywieniu należy spożywać pięć porcji tych produktów dziennie, o czym wiele osób zapomina. Dodatkowo poznanie przepisów na smaczne soki owocowo-warzywne przyda się zwłaszcza tym, którzy nie lubią warzyw w tradycyjnej formie.   

Wady diety sokowej

Niestety negatywnych skutków diety sokowej jest więcej niż pozytywnych. Jednym z nich jest wysokie prawdopodobieństwo efektu jojo, który może łatwo zniechęcić do kolejnych starań o utratę nadprogramowych kilogramów. 

Pomimo dużej zawartości błonnika i oczyszczającego wpływu na jelita, przy dłuższym stosowaniu dieta sokowa prowadzi do spowolnienia metabolizmu lub jego rozregulowania. Częstym efektem spożywania wyłącznie owoców i warzyw jest również próchnica zębów.   

Ponadto detoks może prowadzić do osłabienia, bólów głowy, a w skrajnych przypadkach stanu hipoglikemii. Duża zawartość owoców wpływa na wzrost stężenia glukozy we krwi, a tym samym powoduje szybkie uczucie głodu. 

Nagłe obniżenie dziennej podaży kalorii sprzyja także problemom z koncentracją i rozdrażnieniu. Wbrew obietnicom zwolenników diety sokowej, zamiast “zastrzyku energii” większość osób w pierwszych dniach odczuwa dotkliwe zmęczenie. Dodatkowo podczas detoksu sokowego nie wolno uprawiać sportu ani wykonywać ciężkiej pracy fizycznej.  

Tak naprawdę to, jakie efekty dieta sokowa przyniesie organizmowi po zakończonej kuracji, zależy w dużej mierze od spożywanych pokarmów na co dzień.  

Dieta sokowa – przeciwwskazania

Ze względu na ryzyko hipoglikemii dieta sokowa nie jest zalecana osobom chorym na cukrzycę. Nie powinny stosować jej również kobiety w okresie ciąży, karmienia piersią, osoby starsze czy młodzież poniżej 16. roku życia. Niska podaż kalorii i węglowodanów złożonych podczas diety sokowej nie jest także przeznaczona dla sportowców czy pracowników fizycznych. 

Wśród chorób będących przeciwwskazaniem do stosowania detoksu sokowego poza cukrzycą można wymienić również:

• anemię,
• niewydolność nerek,
• nadczynność tarczycy, 
• choroby wątroby,
• problemy z układem krążenia (np. nadciśnienie tętnicze),
• nietolerancje pokarmowe.

Dieta sokowa – podsumowanie

Jeśli myślisz o przejściu na dietę sokową w celu zrzucenia kilku nadprogramowych kilogramów w krótkim czasie, to lepiej wybierz inny sposób. Detoks oparty na sokach nie powoduje trwałego chudnięcia i nie jest wskazany dla każdego. 

Jednak stosowany w rozsądny sposób przez krótki okres czasu może wspomóc oczyszczenie jelit z resztek pokarmów. Dlatego można przemyśleć wdrożenie diety sokowej np. po okresie świątecznym, po którym wielu ludziom towarzyszy ociężałość i uczucie zmęczenia.   

Dieta śródziemnomorska uznawana jest za jedną z najzdrowszych na świecie. Może być stosowana nie tylko w celu zrzuceniu kilogramów, ale także poprawy ogólnego stanu zdrowia. Istnieją liczne dowody na to, że mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego żyją dłużej i rzadziej zapadają na choroby cywilizacyjne, a za ten stan rzeczy odpowiada w dużej mierze ich sposób żywienia. Sprawdź, na czym polega dieta śródziemnomorska i kto powinien ją stosować. 

Zasady diety śródziemnomorskiej 

Jak sama nazwa wskazuje, dieta śródziemnomorska oparta jest na sposobie żywienia mieszkańców krajów z dostępem do Morza Śródziemnego – Włochów, Greków, Hiszpanów i Francuzów. 

Kuchnia każdego z państw jest inna, dlatego jadłospisy diety potrafią znacznie różnić się między sobą. Jednak podstawy są takie same – przewaga ryb i owoców morza, zdrowe tłuszcze oraz duża ilość warzyw.  

W latach 90. zaczęły pojawiać się liczne doniesienia o korzyściach płynących ze stosowania diety śródziemnomorskiej. Wtedy jej popularność wykroczyła poza granice krajów basenu Morza Śródziemnego.

Naukowcy zainteresowali się tym sposobem żywienia głównie ze względu na właściwości zdrowotne, m.in. zmniejszenie ryzyka zawałów, chorób układu krążenia czy cukrzycy. W 1993 roku Światowa Organizacja Zdrowia opracowała piramidę żywienia opartą na zasadach diety śródziemnomorskiej. 

Śródziemnomorska piramida żywieniowa

Jej podstawą są warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce, orzechy i zdrowe tłuszcze, w szczególności jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Za dostarczanie białka odpowiadają głównie ryby i owoce morza, a w mniejszym stopniu nabiał oraz jajka. 

Stosowanie się do zaleceń diety śródziemnomorskiej powoduje również spadek wagi. Zrzucenie kilogramów na pewno nastąpi u osób, których jadłospis dotychczas obfitował w przetworzone produkty, słodycze i fast-foody. 

Dieta śródziemnomorska to zbilansowany sposób żywienia na całe życie, który zapewnia wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Dzięki temu jest znacznie lepszym wyborem niż popularne diety wykluczające lub niskokaloryczne pół-głodówki. Oczywiście, utrata kilogramów będzie wolniejsza niż w ich przypadku, ale efekt utrzyma się znacznie dłużej.     

Na czym polega dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska pozwala na dopasowanie jadłospisu do swoich potrzeb i smaku. Nie wymaga liczenia kalorii czy skrupulatnego odmierzania porcji. Polega na wybieraniu zdrowszych alternatyw dla przetworzonych produktów. 

Stosując jadłospis diety śródziemnomorskiej łatwiej wspierać lokalnych rolników i przetwórców. Jedną z jej podstaw jest kupowanie żywności od miejscowych dostawców. Jednak w Polsce może być z tym nieco trudniej niż w krajach sąsiadujących z Morzem Śródziemnym. 

O ile łatwo znaleźć owoce i warzywa z polskich upraw, ryby i owoce morza są w naszym kraju trudniej dostępne. Warto zadbać, aby pochodziły z organicznych hodowli, co gwarantuje brak chemikaliów i metali ciężkich w ich mięsie. Jak wiadomo, tego typu związki w dużym stopniu przyczyniają się do powstawania chorób cywilizacyjnych.

Kilka głównych zasad diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska oznacza ograniczenie czerwonego mięsa. Dopuszczalny jest drób o niskiej zawartości tłuszczu, ale jednak głównymi źródłami białka pozostają ryby i owoce morza. Wpływ Francji pozwala również na spożywanie różnych serów oraz innych produktów nabiałowych, najlepiej w wersjach odtłuszczonych. W umiarkowanych ilościach można spożywać także jajka.

Korzyści zdrowotne diety śródziemnomorskiej wynikają m.in. z wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów w posiłkach, głównie nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wpływają na obniżenie cholesterolu, ciśnienia krwi i wspierają działanie układu nerwowego. Zawarte są w orzechach i nierafinowanych olejach. Mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego najczęściej wybierają oliwę z oliwek, którą powinno się spożywać w ilości minimum 4 łyżek dziennie. 

Piramida diety śródziemnomorskiej zakłada, że warzywa należy jeść w każdym posiłku, w tym przynajmniej jedną porcję w formie surowej. Drugim podstawowym składnikiem potraw są pełnoziarniste węglowodany, takie jak pieczywo, kasze, makarony lub brązowy ryż. 

Owoce, które są źródłem składników mineralnych, można jeść na deser w ilości 3 porcji dziennie. Ryby i owoce morza powinny pojawiać się na stole 2-3 razy w tygodniu. Z kolei orzechy i nasiona roślin strączkowych minimum 3 razy. Produkty mleczne, jajka i drób należy ograniczać do niewielkich porcji.     

Warto wspomnieć, że dieta śródziemnomorska uznawana jest nie tylko za sposób odżywiania, ale również styl życia, dlatego spożywanie odpowiednich produktów powinno się łączyć z regularną aktywnością fizyczną i kulturą jedzenia. 

Wspólną cechą narodów śródziemnomorskich są długie posiłki, podczas których spotyka się wielopokoleniowa rodzina celebrując okazję do spędzenia czasu w swoim towarzystwie. Dodatkowo brak pośpiechu i delektowanie się każdym kęsem, najczęściej przy kieliszku wina dopasowanego do serwowanych potraw, korzystnie wpływa na cały organizm.

Efekty diety śródziemnomorskiej

Korzyści zdrowotne płynące z diety śródziemnomorskiej są bardzo szerokie, dlatego nie sposób wymienić negatywnych skutków związanych z jej stosowaniem. To sprawia, że jest ona obecnie uznawana za najzdrowszy sposób żywienia, co zostało poparte licznymi badaniami. 

Bez problemu można stosować ją utrzymując deficyt kalorii, jednak większości osób do schudnięcia wystarczy zmiana dotychczasowych nawyków i wprowadzenie zalecanych produktów. 

Pozytywny wpływ na układ krążenia

Dieta śródziemnomorska przeciwdziała rozwojowi chorób układu krążenia, obniża ciśnienie i spowalnia narastanie blaszek miażdżycowych w tętnicach. Badanie porównujące wpływ diety śródziemnomorskiej i niskotłuszczowej pozwala stwierdzić, że jest to efekt wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów m.in. kwasów omega-3 zawartych w rybach oraz kwasu ALA, które zawiera oliwa z oliwek. Tym samym obniżeniu ulega poziom złego cholesterolu, który jest główną przyczyną zawałów serca. 

Duże spożycie oliwy z oliwek wpływa bezpośrednio na rozszerzenie naczyń krwionośnych, zwiększenie elastyczności ich błon i ogólną poprawę stanu układu krwionośnego. Wszystko dlatego, że ułatwia ona przyswajanie tlenku azotu. Warto zauważyć, że duże znaczenie ma tutaj jakość spożywanych produktów – im wyższa, tym więcej korzyści zdrowotnych. 

Zapobieganie cukrzycy dzięki diecie śródziemnomorskiej 

Jadłospis ograniczający przetworzone produkty i słodycze wpływa na ustabilizowanie poziomu cukru we krwi oraz zapobiega nagłym wyrzutom insuliny. Podczas przeglądu badań dotyczących wpływu diety śródziemnomorskiej na ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 stwierdzono, że jest ono mniejsze o 19 proc. U osób z wcześniej zdiagnozowaną chorobą, wprowadzenie tego sposobu żywienia pomogło w ograniczeniu insulinooporności.

Ochrona komórek mózgowych

Zdrowe tłuszcze są budulcem koniecznym do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Badania wykazały, że dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko wystąpienia demencji, choroby Alzheimera i zaburzeń poznawczych. 

Dzięki diecie śródziemnomorskiej u osób cierpiących na choroby neurodegradacyjne poprawiła się pamięć i zwiększyła sprawność umysłowa. Potwierdza to fakt, że zdrowe żywienie potrafi w pewnym stopniu cofnąć zmiany, które zaszły w układzie nerwowym w wyniku tego rodzaju schorzeń. 

Stosowanie diety śródziemnomorskiej = zmniejszenie ryzyka nowotworu

W krajach basenu Morza Śródziemnego zdecydowanie rzadziej występują przypadki nowotworów, takich jak m.in. rak jelit, prostaty, piersi, endometrium i trzustki. W badaniu przeprowadzonym przez Greek EPIC stwierdzono, że wśród osób stosujących dietę śródziemnomorską śmiertelność z powodu nowotworów jest niższa o 25 proc. 

Dodatkowo, autorzy analizy wysnuli wniosek, że przestrzeganie przynajmniej jednej z zasad tego sposobu żywienia obniża ryzyko zachorowania na raka o 6 proc.

Dieta śródziemnomorska – podsumowanie

Dieta śródziemnomorska od lat pozostaje w czołówce najzdrowszych sposobów żywienia zalecanych przez Światową Organizację Zdrowia. Jej zaletą jest różnorodność produktów bogatych w wartości odżywcze, co czyni ją łatwą do przestrzegania dla każdego. 

Oczywiście przyzwyczajenie się do jadłospisu opartego na zdrowych, nieprzetworzonych potrawach zajmuje trochę czasu. Jednak pozytywne efekty diety śródziemnomorskiej są tego warte.   

1. J. Jimenez-Torres, J. F. Alcalá-Diaz, J. D. Torres-Peña i inni Mediterranean Diet Reduces Atherosclerosis Progression in Coronary Heart Disease: An Analysis of the CORDIOPREV Randomized Controlled Trial, sierpień 2021, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34372670/ 
2. L. Schwingshackl, B. Missbach, J. König, G. Hoffmann Adherence to a Mediterranean diet and risk of diabetes: a systematic review and meta-analysis, sierpień 2014, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25145972/ 
3. S. D. Petersson, E. Philippou Mediterranean Diet, Cognitive Function, and Dementia: A Systematic Review of the Evidence, wrzesień 2016, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015034/   
4. V. Dilis, M. Katsoulis, P. Lagiou, D. Trichopoulos, A. Naska, A. Trichopoulou Mediterranean diet and CHD: the Greek European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition cohort, lipiec 2012, https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/mediterranean-diet-and-chd-the-greek-european-prospective-investigation-into-cancer-and-nutrition-cohort/6EF7DE793543716E0039E1A24ABC0250  

Większość osób przechodzących na weganizm nie uważa go za dietę, a raczej sposób żywienia na resztę życia. Wykluczenie produktów odzwierzęcych następuje najczęściej z powodów światopoglądowych, chociaż spadek kilogramów i poprawa stanu zdrowia są częstym przyjemnym efektem ubocznym. Jednak przy diecie wegańskiej dostarczenie organizmowi wszystkich potrzebnych witamin i minerałów jest utrudnione, dlatego należy większą uwagę przykładać do swojego jadłospisu. Sprawdź, na czym polega dieta wegańska i jakie są jej wady oraz zalety. 

Zasady diety wegańskiej

Dieta wegańska często mylona jest z dietą wegetariańską. Dlaczego? Ponieważ diety wegetariańskie wykluczają z jadłospisu mięso. Natomiast weganie eliminują nie tylko mięso, ale rezygnują ze wszystkich produktów odzwierzęcych, w tym z nabiału, jajek, a nawet miodu. 

Często dieta wegetariańska jest zwykle wprowadzana jako pierwsza, aby docelowo przejść na bardziej restrykcyjny weganizm. Jest to bardzo dobry pomysł, ponieważ nagłe odstawienie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego może być niekorzystne dla funkcjonowania organizmu. 

Oba sposoby żywienia stają się coraz popularniejsze, co pokazuje duża ilość roślinnych alternatyw w sklepach oraz powstające jedna za drugą wege restauracje. Związki weganizmu z wegetarianizmem potwierdza również sama nazwa stworzona w 1944 roku przez założyciela brytyjskiego Towarzystwa Wegańskiego – Donalda Watsona. 

Angielskie vegan powstało z dwóch pierwszych i ostatnich liter słowa vegetarian. Sześć lat później dieta wegańska została oficjalnie zdefiniowana jako doktryna ograniczająca wykorzystywanie zwierząt. 

Niektórzy weganie traktują dietę wegańską jako styl życia, co oznacza, że dodatkowo nie stosują kosmetyków ze składnikami odzwierzęcymi lub testowanych na zwierzętach i nie noszą ubrań wykonanych ze skóry, wełny, jedwabiu czy futer naturalnych.   

Na czym polega dieta wegańska?

Dieta wegańska polega na spożywaniu wyłącznie produktów roślinnych, dlatego często ten sposób żywienia określany jest jako dieta roślinna. Produkty odzwierzęce zostają całkowicie wyeliminowane, a podstawę żywienia stanowią warzywa (np. zielone warzywa), owoce, rośliny strączkowe i pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak ryż, kasza, płatki owsiane czy razowy chleb. 

Skąd weganie czerpią konieczne do życia białko? Przede wszystkim właśnie z roślin strączkowych, do których zalicza się fasolę, groch, ciecierzycę czy soczewicę. Dobrym źródłem białka w produktach roślinnych są również zamienniki nabiału (np. tofu i napoje roślinne).

Dieta wegańska jest zdrowa

Często słyszy się, że w diecie wegańskiej nie sposób dostarczyć organizmowi potrzebnych witamin, składników mineralnych i innych substancji odżywczych. Jednak odpowiednio zbilansowane diety wegetariańskie, w tym dieta wegańska, są uznawane za zdrowe.

Niektóre nasiona roślin strączkowych mają porównywalną do mięsa zawartość aminokwasów. Chociaż białko z roślin uznawane jest za trudniej przyswajalne, to odpowiednio zbilansowana dieta wegańska może temu zaradzić.

Ważnym elementem tego sposobu żywienia są również jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które można znaleźć w orzechach, pestkach czy nasionach. Ich dobrym źródłem są również oleje roślinne.

Niedobory na diecie wegańskiej

Częstym argumentem przeciwko diecie wegańskiej jest zwiększone prawdopodobieństwo niedoborów żelaza. Jest ono zawarte w roślinach strączkowych, ale w formie hemowej, czyli trudno przyswajalnej przez ludzki organizm, dlatego posiłek z udziałem strączków powinien zawierać również pokaźną dawkę witaminy C, np. w postaci natki pietruszki czy papryki. 

Co z wapniem, który na tradycyjnej diecie pozyskujemy głównie z produktów nabiałowych? Często napoje roślinne (np. mleko sojowe) są dodatkowo wzbogacane wapniem i zawierają go w prawie takiej samej ilości, jak w mleku krowim.

Jedynym składnikiem, który wymaga dodatkowej suplementacji u wegan jest witamina B12. Znajduje się ona wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Warto również rozważyć zażywanie witaminy D, która obecna jest głównie w rybach morskich i jajkach. Jednak w Polsce nawet osoby jedzące mięso powinny suplementować tę witaminę.      

Efekty diety wegańskiej

Zalety diety wegańskiej

Kiedy dieta wegańska jest odpowiednio skomponowana, trudno mówić o jej negatywnych aspektach. Większość osób po odstawieniu mięsa i innych produktów odzwierzęcych naturalnie traci na wadze. Są również takie osoby, dla których wegańska dieta redukcyjna jest sposobem na odchudzanie. 

Ponadto wegański sposób żywienia może pomóc osobom z chorobami, takimi jak:

• zaburzenia hormonalne (zespół policystycznych jajników, problemy z tarczycą),
• insulinooporność,
• otyłość,
• nadciśnienie,
• cukrzyca typu 2,
• zaburzenia krążenia, 
• kamica żółciowa,
• niektóre nowotwory. 

Ze względu na dużą zawartość błonnika pokarmowego, dieta wegańska pomaga również osobom zmagającym się z zaparciami. Co więcej, często po przejściu na ten sposób żywienia zauważalny jest wzrost energii, poprawa nastroju i poczucie ogólnej lekkości. Ograniczenie spożycia mięsa i przejście w 100% na produkty roślinne wpływa także na obniżenie cholesterolu, zwłaszcza, gdy jednocześnie zwiększymy zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych w jadłospisie.  

​​Oczywiście należy również wspomnieć o pozytywnym wpływie diety wegańskiej na środowisko i ograniczenie cierpienia zwierząt. Niektórzy twierdzą, że mięso dostępne w sklepach już zostało wyprodukowane, więc przejście na weganizm nie przynosi zmiany w tej kwestii. Jednak z roku na rok sprzedaż produktów odzwierzęcych spada, co nie uchodzi uwadze producentom i wpływa na ich założenia produkcyjne. 

Warto mieć także świadomość, że mięso dostępne w supermarketach nie jest wysokiej jakości. Zwierzęta przeznaczone na ubój faszerowane są antybiotykami, które przyspieszają ich wzrost, a wszystkie substancje przechodzą do naszego organizmu wraz ze spożyciem mięsa pochodzącego z nieorganicznych hodowli.  

Minusy stosowania diety wegańskiej

Negatywne skutki weganizmu odczują jedynie osoby, które nie będą przykładały wagi do tworzenia zbilansowanych jadłospisów. Dieta wegańska wymaga większej wiedzy o składnikach odżywczych, witaminach i ich przyswajalności. W związku z tym początkowo zakupy spożywcze czy przygotowanie posiłków może zabierać znacznie więcej czasu. 

Stosowanie źle zbilansowanej diety wegańskiej może prowadzić do:

• anemii,
• zaburzeń miesiączkowania,
• osłabienia,
• krzywicy,
• osteoporozy,
• zaburzeń neurologicznych,
• problemów z koncentracją,
• obniżenia nastroju, 
• drażliwości, 
• depresji,
• woli tarczycowych,
• biegunek.  

Weganizm – przeciwwskazania

Do niedawna dieta wegańska nie była zalecana w przypadku kobiet w ciąży i karmiących piersią. Jednak przy zachowaniu odpowiedniej suplementacji (m.in. żelaza, kwasu foliowego, witamin D i B12, kwasów DHA) nie powinna zaszkodzić matce i dziecku. Oczywiście należy poinformować o jej stosowaniu lekarza prowadzącego i dobrze na ten czas pozostać we współpracy z dietetykiem. 

Na dietę wegańską nie powinny decydować się osoby ze znacznymi niedoborami lub anemią – przynajmniej do momentu powrotu organizmu do równowagi. Dlatego przed wykluczeniem produktów odzwierzęcych warto wykonać rozszerzoną morfologię krwi oraz zbadać poziom witamin i minerałów. 

Dieta wegańska nie jest dobrym wyborem również w przypadku niektórych schorzeń autoimmunologicznych lub chorób jelit, które dodatkowo utrudniają przyswajanie składników odżywczych. Na pewno w takim przypadku nie należy stosować diety wegańskiej samodzielnie, a we współpracy ze specjalistą doświadczonym w temacie tego typu schorzeń.

Dieta wegańska – podsumowanie

Odpowiednio skomponowana dieta wegańska przyniesie korzyści nie tylko twojemu zdrowiu, ale także środowisku naturalnemu. Dlatego nie ma znaczenia, z jakiego powodu zostaną odstawione produkty pochodzenia zwierzęcego, ponieważ bez wątpienia będzie to dobry wybór.  

Jednak warto pamiętać o odpowiedniej suplementacji, szczególnie witaminy B12, która jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz właściwym komponowaniu posiłków, aby dostarczyć wszystkich witamin i składników mineralnych. 

Dieta wolumetryczna opiera się na spożywaniu posiłków o dużej objętości, ale dostarczających małej ilości kalorii. Jednak jej podstawą nie jest wejście w deficyt kaloryczny, a wybieranie konkretnych, zalecanych produktów zawierających dużo błonnika i wody. Dzięki temu, podczas stosowania diety nie walczy się z ciągłym głodem. Czy rzeczywiście dieta wolumetryczna to dobry sposób na schudnięcie? Sprawdź, na czym polega dieta objętościowa i jakie są jej zalety. 

Dieta wolumetryczna objętościowa – charakterystyka

Główną autorką diety wolumetrycznej jest amerykańska dietetyczka dr Barbara Rolls, która opracowała ją na podstawie własnych doświadczeń podczas wieloletniej praktyki, a zalecenia zawarła w wydanej w 2012 roku książce “The Ultimate Volumetrics Diet”. 

Dieta wolumetryczna jest również określana jako dieta objętościowa, ponieważ jej podstawą są posiłki o dużej objętości z niską zawartością kalorii. Ważne pojęcia pozwalające zrozumieć zasady tego sposobu żywienia to m.in. gęstość energetyczna i gęstość odżywcza. 

Gęstość energetyczna oznacza wartość kaloryczną dla danej masy produktu, a gęstość odżywcza określa zawartość składników odżywczych w żywności. Posiłki tworzone w trakcie diety wolumetrycznej powinny mieć jak najniższą gęstość energetyczną przy zachowaniu wysokiej gęstości odżywczej, dlatego często ich bazą są niskokaloryczne warzywa. 

Dr Rolls zapewnia, że dzięki temu po spożyciu takich potraw dłużej pozostaje uczucie sytości, a zarazem dostarcza się wszystkich składników odżywczych. Dlatego na diecie objętościowej łatwo o redukcję masy ciała i wytrwanie w postanowieniach.  

Na czym polega dieta objętościowa?

Dr Rolls nie wymaga samodzielnego obliczania gęstości wszystkich produktów. Aby ułatwić stosowanie diety, podzieliła żywność na cztery grupy na podstawie gęstości energetycznej.

Grupa 1

To produkty o bardzo niskiej gęstości energetycznej (0-60 kcal/100g), które można spożywać bez ograniczeń. Obejmuje niskoskrobiowe i niskokaloryczne produkty, takie jak warzywa (m.in. ogórki, paprykę, pomidory, cukinię, szpinak, sałatę, jarmuż, brokuły, kalafiora) oraz owoce o niskiej zawartości cukru (cytrusy, jabłka, owoce jagodowe). 

Dodatkowo do pierwszej grupy zaliczany jest niskotłuszczowy nabiał (np. jogurt naturalny, odtłuszczone mleko, chude sery) i zupy na bazie bulionu.  

Grupa 2

Grupa 2 obejmuje produkty o niskiej gęstości energetycznej (61-150 kcal/100g), które mogą być spożywane w ciągu doby w określonych ilościach. Zaliczają się tutaj warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty), pozostałe owoce, pełnoziarniste zboża (np. ryż, kasza gryczana, makaron), nieprzetworzone płatki śniadaniowe (np. owsiane, jaglane), chude mięso i rośliny strączkowe. 

Grupa 3

To produkty o średniej gęstości energetycznej (151-400 kcal/100g), które można spożywać kilka razy w tygodniu w określonych ilościach. W tej grupie znajduje się czerwone mięso (m.in. wołowina, wieprzowina, baranina), sery o wysokiej zawartości tłuszczu (parmezan, ser żółty, camembert), pieczywo, a także fast-foody, takie jak frytki czy pizza. 

Produkty dozwolone w tej grupie to również lody, ciasta i gotowe sosy. 

Grupa 4

Grupa 4 reprezentuje produkty o wysokiej gęstości energetycznej (401-900 kcal/100g), które powinny zostać wyeliminowane z diety lub być spożywane sporadycznie. Znajdują się w niej orzechy, masło, oleje, białe pieczywo, a także niezdrowe produkty bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, takie jak chipsy, słone przekąski, słodycze z czekoladą i ciastka. 

Odpowiednio stosowana dieta wolumetryczna powinna zmniejszać spożycie kalorii bez konsekwencji w postaci uczucia głodu. Przeciętny dzienny jadłospis obejmuje 1400 kalorii, jednak można dostosować go do swoich potrzeb. 

Dieta objętościowa uznawana jest za dietę niskotłuszczową i niskobiałkową. Aż 55 proc. energii pochodzi z węglowodanów, a tylko 15 proc. z białka i 20-30 proc. z tłuszczów. Bardzo ważnym elementem diety wolumetrycznej jest również aktywność fizyczna. Zalecane jest 30-60 minut treningu dziennie oraz wypijanie minimum 2 litrów wody.

Jadłospis – dieta wolumetryczna

Na diecie objętościowej podstawą żywienia jest spożywanie produktów niskokalorycznych, takich jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe czy chude mięso. W doborze produktów niskokalorycznych pomoże również stworzenie tabelki z podziałem na wszystkie grupy produktów według gęstości energetycznej. 

Przykładowy jadłospis na diecie wolumetrycznej:

Śniadanie – szakszuka z pomidorami

Drugie śniadanie – sałatka warzywna

Obiad – duszony mintaj z warzywami

Podwieczorek – koktajl owocowo-szpinakowy

Kolacja – zupa krem z pasternaku

Efekty diety wolumetrycznej

Zalety diety wolumetrycznej

Dzięki spożywaniu mniejszej ilości kalorii oraz wybieraniu zdrowszych odpowiedników przetworzonych produktów, redukcja masy ciała na diecie wolumetrycznej jest łatwa do osiągnięcia i średnio wynosi 1 kilogram na tydzień. 

Dieta wolumetryczna to zdrowa dieta, dlatego osoby ją stosujące wybierając lepsze produkty nie odczuwają uczucia głodu. Na diecie nie czuje się również praktycznie żadnych ograniczeń.

Dopuszczalne jest sporadyczne jedzenie na mieście, zamówienie pizzy lub frytek. W takim przypadku należy jednak zjeść mniej w inne dni lub w trakcie pozostałych posiłków tego samego dnia. 

W przeciwieństwie do głodówek, dieta objętościowa nie wiąże się z efektem jojo, czyli gwałtownym przyrostem wagi po jej zakończeniu. Ponadto promuje zdrowe nawyki żywieniowe, a wraz z jej stosowaniem nie ma potrzeby liczenia kalorii.

Dodatkowo odpowiednie posiłki sprawiają, że zmniejszeniu ulega apetyt i ochota na niezdrowe jedzenie, w tym produkty o wysokiej zawartości cukru i soli. Dieta przyzwyczaja również do codziennej aktywności fizycznej, która wpływa pozytywnie na zdrowie i kondycję organizmu nie tylko w okresie odchudzania.   

Minusy diety wolumetrycznej

Posiłki na diecie wolumetrycznej składają się w dużym stopniu z wody i błonnika, które są szybko trawione przez układ pokarmowy. Dlatego uczucie głodu może pojawiać się znacznie szybciej niż w przypadku tradycyjnych potraw. W efekcie trzeba spożywać więcej posiłków w ciągu dnia, a ich przygotowanie wymaga czasu. 

Chociaż istnieją tysiące przepisów na potrawy zgodne z dietą wolumetryczną, wymaga ona spędzania w kuchni długich godzin. Nie sprawdzi się u osób, które nie lubią gotować lub dużo pracują. Trzeba również znaleźć czas na obowiązkowe ćwiczenia i zakupy spożywcze. 

Wadą diety jest także ograniczanie zdrowych tłuszczów m.in. orzechów czy nierafinowanych olejów, które są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych kluczowych dla odpowiedniego funkcjonowania układu krążenia i układu nerwowego. Istnieje również ryzyko dostarczania zbyt małych ilości białka. 

Równocześnie dopuszcza się spożywanie lodów lub pizzy, które powszechnie nie są uznawane za zdrowe. Specjaliści wskazują także, że dieta wolumetryczna nieco zbyt dużą wagę przykłada do wartości kalorycznej produktów, przez co eliminuje produkty bogate w ważne składniki odżywcze. 

Dieta wolumetryczna – podsumowanie

Dieta wolumetryczna nie znajduje się na czarnej liście dietetyków i lekarzy, chociaż bez wątpienia istnieją bardziej polecane sposoby żywienia wspomagające odchudzanie. Pomimo zapewnień autorki, uczucie głodu na diecie wolumetrycznej jest obecne, a także może ona prowadzić do niedoborów przez niską podaż białka i tłuszczów. 

Na pewno w przypadku dłuższego stosowania warto regularnie poddawać się badaniom i przyjmować odpowiednie suplementy, m.in. kwasy omega-3. Jednak odpowiednio zbilansowana dieta wolumetryczna może być dobrym sposobem żywienia na długi czas. 

Czy sposób żywienia należy uzależniać od grupy krwi? Teoria ta nie znalazła potwierdzenia w badaniach naukowych, jednak od ponad dwóch dekad z diety zgodnej z grupą krwi skorzystały miliony osób. Rezultaty obejmują m.in. lepsze samopoczucie i spadek masy ciała. Z kolei spożywanie produktów niedozwolonych dla swojej grupy krwi podobno jest przyczyną licznych chorób. Dowiedz się, na czym polega dieta zgodna z grupą krwi i jakie są jej wady oraz zalety.

Dieta zgodna z grupą krwi – charakterystyka

Dieta zgodna z grupą krwi została opracowana przez naturopatę dr. Petera D’Adamo. W 1996 roku wydał on książkę, w której przedstawił zalecenia dla każdego typu grupy krwi – A, B, AB i 0. 

Spożywanie zaleconych dla swojej grupy krwi pokarmów ma skutkować wzrostem energii, lepszym samopoczuciem, spadkiem masy ciała, a także mniejszym prawdopodobieństwem zachorowania na raka czy choroby układu krążenia. 

Zalecenia dr. D’Adamo opierają się na teorii, że określone pokarmy zawierają lektyny, czyli białka mające zdolność wiązania cząsteczek cukru. W specyficzny sposób działają one również na białe i czerwone krwinki. 

Niewłaściwe dla danej grupy krwi lektyny prowadzą do zlepiania erytrocytów, przez co organizm traktuje je jak ciało obce i dąży do ich zniszczenia. Dlatego niektóre pokarmy rozregulowują układ immunologiczny i pokarmowy, a tym samym prowadzą do złego samopoczucia lub chorób. 

Na tej podstawie dr D’Adamo wyszczególnił grupy żywności, które wpływają na każdą grupę krwi w taki sposób, aby zawarte w nich lektyny były bezpieczne dla organizmu.  

Grupa krwi a dieta – na czym polega?

Inną teorią D’Adamo jest geneza powstania grup krwi oparta na sposobie życia i pokarmach spożywanych przez naszych przodków. Na tej podstawie posiadaczy poszczególnych z nich nazywa: 

• łowcami – grupa 0, 
• rolnikami – grupa A,
• koczownikami – grupa B. 

Z kolei właścicieli grupy krwi AB nazywa “współczesnymi” lub “enigmą”, ponieważ uważa, że ta grupa krwi powstała w ostatnim tysiącleciu. 

Grupa krwi 0 – łowcy 

Łowcy powinni oprzeć swój jadłospis na różnych rodzajach mięsa. Szczególnie zaleca się chude czerwone mięso, ryby i owoce morza. 

Niezalecane są produkty zbożowe, produkty mleczne i nabiał, zwłaszcza tłusty. Powinno się również unikać wszelkich tłuszczów. Dopuszczalna jest jedynie oliwa z oliwek. Wśród warzyw należy wykluczyć ziemniaki, kalafiora i rośliny strączkowe, ale można spożywać brokuły, szpinak czy wodorosty. 

Ten typ żywienia jest często porównywany do diety paleo. 

Grupa krwi A – rolnicy 

W tej grupie krwi zalecane jest wykluczenie mięsa, również tego pochodzącego z ryb oraz ograniczenie nabiału. Z założenia jest to ścisła dieta wegetariańska oparta na warzywach, owocach i pełnoziarnistych zbożach. 

Dla osób, które nie chcą rezygnować z mięsa, dopuszcza się spożywanie sardynek, łososia i drobiu, w niewielkich ilościach. Oprócz tego warto włączyć do diety ziarna, nasiona, orzechy (orzechy włoskie, pestki dyni, orzeszki ziemne) i nierafinowane oleje roślinne. 

Wśród najbardziej polecanych warzyw można wymienić szpinak, cebulę, czosnek, jarmuż, botwinkę i strączki. W kwestii owoców najlepiej wybierać jagodowe, np. borówki i jagody.

Grupa krwi B – koczownicy 

Dieta koczowników najbardziej przypomina zbilansowany jadłospis zgodny z piramidą żywienia. Produkty wskazane to przede wszystkim większość warzyw, poza pomidorami, kukurydzą i roślinami strączkowymi. Dopuszczalny jest również nabiał. 

Wśród mięs należy unikać kurczaka i wieprzowiny. Niezalecana jest także pszenica i gryka. 

Grupa krwi AB – współczesna lub enigma

Jadłospis zgodny z tą grupą krwi powinien być oparty na rybach, przetworach mlecznych i pełnoziarnistych zbożach (poza gryką i pszenicą). Należy zupełnie wykluczyć czerwone mięso oraz ograniczyć kurczaka. 

Wśród warzyw zalecane są szczególnie te zielone. Z kolei fasola nerkowata i kukurydza nie powinny być spożywane. Dieta grupy krwi AB dopuszcza również tofu i owoce morza.    

Skutki diety zależnej od grupy krwi

Dieta zgodna ze swoją grupą krwi ma ugruntowaną pozycję w świadomości osób odchudzających się. Jednak należy pamiętać, że powstała ponad 20 lat temu, a przez ten czas ukazało się kilka badań, które zaprzeczają teorii doktora D’Adamo, jakoby pożywienie i grupa krwi były w jakikolwiek sposób połączone.  

Zalety diety zgodnej z grupą krwi

D’Adamo wśród efektów swojej diety wymienia spadek wagi, wyższy poziom energii, lepszy nastrój i ogólne samopoczucie. Zmniejsza ona również ryzyko wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych, w tym nowotworów czy problemów z krążeniem. 

Jednak wiele osób na diecie zgodnej z grupą krwi osiąga satysfakcjonujące rezultaty, ponieważ dzięki stosowaniu zaleceń zaczyna jeść mniej przetworzonych i tłustych produktów. Stąd może również wynikać spadek wagi i lepsze samopoczucie.

W 2014 roku ukazało się badanie obejmujące 1455 osób, w którym przez miesiąc mierzono rezultaty diety zgodnej z grupą krwi. Wśród uczestników stosujących dietę przeznaczoną dla grupy krwi A stwierdzono najwięcej pozytywnych skutków, m.in. zmniejszenie obwodu talii, obniżenie BMI, ciśnienia tętniczego, cholesterolu oraz poziomu insuliny i trójglicerydów. 

Uczestnicy przestrzegający dietę zgodną z grupą krwi AB również mieli niższe wyniki w niemal wszystkich pomiarach, poza BMI i obwodem talii. Z kolei przy diecie “łowców”, czyli sposobie żywienia dla osób z grupą 0, odnotowano jedynie spadek poziomu trójglicerydów. W przypadku przestrzegania zaleceń dla grupy krwi B nie zauważono znaczącej poprawy stanu zdrowia.

Warto zauważyć, że powyższe wyniki nie były uzależnione od grupy krwi posiadanej przez uczestników badania. Dopasowanie zaleceń diety zgodnej z grupą krwi nie wpłynęło również na zwiększenie jej pozytywnych lub negatywnych skutków, dlatego teoria, na której opiera się dieta doktora D’Adamo, nie jest prawidłowa.   

Minusy diety zgodnej z grupą krwi

W zależności od posiadanej grupy krwi, z jadłospisu należy wykluczać niektóre grupy pokarmów. Żadna dieta z ograniczeniem produktów nie jest obecnie uznawana za zdrowy sposób żywienia. Przy dłuższym stosowaniu może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, a w efekcie chorób, takich jak anemia czy osteoporoza. 

Przy opracowywaniu jadłospisów D’Adamo nie dał również alternatyw dla zalecanych produktów, co może skutkować trudnościami w przestrzeganiu diety. Należy ponownie podkreślić, że brakuje dowodów naukowych na skuteczność diety zgodnej z grupą krwi.    

Przeciwwskazania diety grup krwi 

Dieta zgodna z grupą krwi w niektórych przypadkach może uczynić więcej szkody niż pożytku, ponieważ nie uwzględnia indywidualnych potrzeb organizmu i początkowego stanu zdrowia. 

Dla przykładu, jadłospis o dużej zawartości białka zalecany posiadaczom grupy 0, może doprowadzić do stanu zagrożenia życia w przypadku osób z chorobami nerek. Ponadto nie wszyscy “koczownicy” tolerują produkty mleczne, które w przypadku grupy B stanowią podstawę diety. 

Z kolei wykluczenia całych kategorii pokarmów zaszkodzą osobom z anemią czy chorobami jelit, kiedy przyswajanie składników odżywczych jest ograniczone. To sprawia, że stosowanie jakiejkolwiek diety wykluczającej nie jest zalecane u kobiet w ciąży czy karmiących piersią. 

Dieta zgodna z grupą krwi – podsumowanie

Jeśli twoja dieta oparta jest na słodyczach, fast-foodach czy smażonych potrawach, wprowadzenie jadłospisu zgodnego z grupą krwi na pewno pomoże w poprawie stanu zdrowia, zrzuceniu kilogramów czy utrzymaniu prawidłowej masy ciała. 

Jednak podobny skutek odniesiesz stosując zasady zbilansowanej diety, która nie będzie oparta na wykluczeniu poszczególnych grup pokarmów. We wspomnianym badaniu z 2014 roku dieta wegetariańska przyniosła najlepsze rezultaty u osób z różnymi grupami krwi. Warto przemyśleć jej wprowadzenie lub rozważyć współpracę z dietetykiem. 

1. Wang J., García-Bailo B., Nielsen D.E., El-Sohemy A. ABO genotype,‘blood-type’diet and cardiometabolic risk factors., styczeń 2014, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24454746/ 

Dieta ketogeniczna zdobywa miliony zwolenników na całym świecie. Dużo osób przechodzi na nią wyłącznie w celu szybkiego zrzucenia nadprogramowych kilogramów, nie zagłębiając się w potencjalne konsekwencje dla zdrowia. Ten sposób żywienia zalecany jest głównie pacjentom z padaczką czy insulinoopornością, a zdrowe osoby nie powinny pozostawać na nim zbyt długo. Przeczytaj i dowiedz się, na czym polega dieta ketogeniczna i u kogo się sprawdzi?

Dieta ketogeniczna – zasady 

Dieta ketogeniczna (dieta keto, ketogenna) znana jest od około stu lat i początkowo opracowana została dla osób chorujących na padaczkę. Jednak dopiero od niedawna wykorzystuje się ją wyłącznie w celach odchudzających. 

Za jej autora uznaje się doktora Wildera z kliniki Mayo, który w swojej pracy z 1921 roku, Efekty ketonemii w przebiegu epilepsji opisał pozytywny wpływ ketonemii, czyli stanu podwyższenia ciał ketonowych we krwi, na przebieg epilepsji.

Do momentu wymyślenia diety ketogenicznej sądzono, że do ketonemii może doprowadzić jedynie głodówka. Tymczasem dr Wilder odkrył, że ograniczenie węglowodanów i zwiększenie podaży tłuszczów w diecie również powoduje, że organizm zaczyna wytwarzać ciała ketonowe. 

Do czasu wprowadzenia pierwszych leków przeciwpadaczkowych dieta ketogeniczna była najczęściej stosowaną metodą leczenia epilepsji. W dzisiejszych czasach ten sposób żywienia często wdrażają osoby zdrowe, chcące zrzucić nadprogramowe kilogramy. 

Skuteczność diety ketogenicznej wynika z faktu, że podwyższenie poziomu ketonów prowadzi do ketozy – stanu, w którym organizm zaczyna czerpać energię z zapasów tłuszczu. Dochodzi do niej po około miesiącu przyjmowania minimalnej ilości węglowodanów, które zazwyczaj są źródłem energii człowieka.

Zasady diety ketogenicznej

Zgodnie z piramidą żywienia węglowodany powinny być podstawą diety. W naturalnych warunkach właśnie z nich pozyskujemy energię, dlatego w przeciętnej diecie stanowią one co najmniej 50 proc. każdego posiłku. 

W diecie ketogenicznej proporcje zostają odwrócone na rzecz białka (około 1-2 g na kilogram masy ciała) i tłuszczów (preferowane są m.in. wielonienasycone kwasy tłuszczowe). Należy niemal zupełnie wyeliminować węglowodany z jadłospisu, co oznacza ograniczenie również niektórych warzyw i owoców. Większość każdego posiłku (około 80-90%) stanowią produkty o wysokiej zawartości tłuszczów. 

Podstawą diety ketogenicznej są:

• mięso,
• ryby,
• oleje nierafinowane,
• orzechy,
• tłusty nabiał.

Wbrew powszechnemu mniemaniu dieta ketogenna nie oznacza całkowitej rezygnacji z warzyw i owoców. Dopuszczalne są niektóre z nich o niskiej zawartości węglowodanów. Wśród rekomendowanych warzyw znajdują się m.in. brokuły, papryka, ogórki i pomidory. Bezpiecznym wyborem w kwestii owoców jest awokado, a także oliwki czy owoce jagodowe (maliny, porzeczki, truskawki, jagody) w ograniczonych ilościach.

Przykładowy jadłospis dieta ketogeniczna

Śniadanie – omlet z oliwkami, fetą i pomidorkami koktajlowymi

II śniadanie – koktajl borówkowy

Obiad – pieczony łosoś z warzywami

Podwieczorek – keto pudding

Kolacja – sałatka z tuńczykiem i awokado

Dieta ketogeniczna – jak zacząć?

Co jeść na diecie ketogenicznej? To najczęściej zadawane pytanie przez osoby, które chcą rozpocząć ten sposób żywienia. Na szczęście ilość dostępnych informacji na ten temat w książkach i internecie jest coraz większa. 

Główne zasady diety ketogenicznej to spożycie węglowodanów w ilości do 20-30 g dziennie i przygotowywanie posiłków będących dobrym źródłem tłuszczów i białek. Chociaż na początku może to sprawiać problemy i wydawać się trudne, to z czasem stanie się intuicyjne i proste. Na przykład produkty zawierające węglowodany to nie tylko chleb, makaron czy kasza, ale również strączki, warzywa i owoce. 

Najważniejsze jest poznanie produktów, które są zalecane, a które powinno się ograniczać i umieszczenie takiej rozpiski w widocznym miejscu, aby zawsze móc komponować posiłki zgodne z keto dietą. 

Jak działa dieta ketogenna? 

Zalety diety ketogenicznej

Odchudzające działanie na diecie ketogenicznej wynika z wprowadzenia organizmu w stan ketozy, czyli pozyskiwania energii przez organizm z zapasów tłuszczu zamiast węglowodanów dostarczanych wraz z pożywieniem. Ketoza powoduje wzrost stężenia ciał ketonowych we krwi, który znacznie przewyższa poziom glukozy. 

Efekty diety ketogenicznej nie są widoczne od razu, ponieważ adaptacja organizmu do niskiej podaży węglowodanów zajmuje około miesiąca. Skutkiem przejścia na dietę opartą na tłuszczach jest również obniżenie poziomu glukozy we krwi. 

Z czasem powoduje to zmniejszenie ochoty na słodycze i inne produkty o wysokiej zawartości cukru. Dlatego dieta ketonowa zalecana jest również u osób z insulinoopornością. 

Spadek glukozy obniża dodatkowo zawartość glikogenu, co prowadzi do pozbycia się z organizmu nadmiaru wody. Utrata zapasów tłuszczu i wody prowadzi do gwałtownego zmniejszenia nadprogramowych kilogramów.

Wady diety ketogenicznej

Przed przejściem na dietę ketogeniczną wiele osób nie zwraca uwagi na jej możliwe negatywne skutki. Jak każda dieta oparta na wykluczeniu grupy produktów może doprowadzić do niedoborów witamin, minerałów i innych składników odżywczych. 

Zwłaszcza ograniczenie warzyw i owoców na dłuższy czas może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia. Dlatego wraz z dietą ketogenną należy wprowadzić odpowiednią suplementację.

Innym problemem są często towarzyszące osobom na diecie wysokotłuszczowej dolegliwości trawienne, takie jak zaparcia, biegunki czy bóle podbrzusza. Najczęściej pojawiają się tuż po wprowadzeniu nowego jadłospisu, ponieważ organizm dopiero przyzwyczaja się do wzmożonego trawienia tłuszczów. 

Dieta wysokotłuszczowa wiąże się również ze znacznym ograniczeniem błonnika zawartego głównie w warzywach i produktach zbożowych. W miarę możliwości należy utrzymać odpowiedni poziom tego składnika za pomocą dozwolonych pokarmów lub zażywać go w formie suplementu. 

W diecie keto może dojść do dużego obciążenia nerek, trzustki i wątroby, dlatego bezwzględnie powinny zrezygnować z niej osoby z chorobami tych narządów. Zwiększenie ilości ciał ketonowych we krwi może również prowadzić do kwasicy ketonowej, która w skrajnych przypadkach skutkuje śpiączką i wymaga hospitalizacji. 

Dieta ketogenna podwyższa również ryzyko powstania kamieni nerkowych. Objawem wskazującym na obciążenie układu moczowego jest np. częstomocz.

Dieta ketogeniczna – przeciwwskazania

Dieta ketogeniczna powinna być stosowana wyłącznie pod kontrolą dietetyka lub lekarza. Długotrwałe wykluczenie węglowodanów i zwiększona podaż tłuszczów mogą prowadzić do poważnych powikłań zdrowotnych. Dietetyk pomoże ułożyć jadłospis i suplementację, które zapobiegną nadmiernym niedoborom i negatywnym skutkom tego rodzaju jadłospisu. 

Przeciwwskazaniem do stosowania diety ketogenicznej są:

• choroby nerek,
• choroby trzustki,
• choroby wątroby,
• choroby jelit, 
• cukrzyca,
• ciąża,
• zaburzenia metaboliczne,
• zaburzenia hormonalne,
• porfiria,
• podeszły wiek.

Przed wprowadzeniem diety ketogenicznej należy wykonać badania, które pozwolą wykluczyć powyższe problemy zdrowotne. Konieczna jest rozszerzona morfologia z określeniem:

• poziomu TSH, ft3, ft4 i leptyny;
• poziomu glukozy we krwi;
• poziomu witaminy D3;
• poziomu enzymów wątrobowych – ALT, ASP, GGTP, bilirubiny;
• stężenia homocysteiny i lipidów;
• stężenia mocznika i kreatyniny;
• stężenie białka CRP w wątrobie.

Dieta ketogeniczna – efekty

Najbardziej zauważalnym efektem diety ketogenicznej jest szybki spadek nadprogramowych kilogramów. Jednak zależy on w dużym stopniu od wagi początkowej i pojawia się dopiero po wprowadzeniu organizmu w stan ketozy, czyli minimum po 30 dniach. 

Wśród efektów niewidocznych gołym okiem można wymienić obniżenie cholesterolu, poziomu glukozy we krwi i pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. U osób z padaczką po wprowadzeniu diety wysokotłuszczowej następuje zmniejszenie ilości ataków.  

Jednak należy pamiętać, że dieta ketogeniczna przeznaczona jest do krótkotrwałego stosowania – maksymalnie 8 tygodni. Po tym okresie można powoli wprowadzać cukry do swojego jadłospisu. Niestety, ze względu na dynamiczny spadek wagi łatwo o efekt jojo, dlatego warto pozostać we współpracy z dietetykiem.

Dieta keto – podsumowanie

Dieta ketogeniczna nie jest zdrowym sposobem żywienia i większość specjalistów odradza jej stosowanie. Efektywne odchudzanie można przeprowadzić w oparciu o zrównoważony jadłospis bez wykluczania konkretnych składników. Jeśli myślisz o przejściu na dietę ketogenną, koniecznie skonsultuj to z dietetykiem lub lekarzem. 

Dieta białkowa od momentu powstania pomogła w zrzuceniu nadprogramowych kilogramów tysiącom osób. Najbardziej znaną jest ta opracowana przez doktora Pierre’a Dukana. Jednak pod określeniem “dieta białkowa” kryją się wszystkie diety oparte na zwiększonej podaży białka i zdrowsze wersje, czyli jadłospisy dla osób chcących rozbudować masę mięśniową bez ograniczania węglowodanów i tłuszczów. Czy dieta białkowa skutecznie odchudza? Sprawdź, na czym polega dieta białkowa i czy warto ją stosować. 

Zasady diety białkowej

Dieta dr. Dukana (dieta białkowa, dieta proteinowa) została opublikowana w 2000 roku. Od tego czasu polecana jest jako sposób na szybkie zrzucenie dużej liczby nadprogramowych kilogramów. Efekty widoczne są już podczas pierwszej fazy (zwanej fazą uderzeniową), podczas której można stracić nawet 20 kg w 10 dni. 

Dieta białkowa podzielona jest na cztery fazy. W każdej z nich należy spożywać jedynie zalecane produkty i pić co najmniej 1,5 litra wody dziennie. Zaletą diety Dukana jest fakt, że nie wymaga liczenia kalorii ani odmierzania porcji. Jednak konieczna jest rezygnacja z kilku grup produktów żywnościowych, co prowadzi do niedoborów. 

Podczas stosowania diety białkowej, warto wdrożyć dodatkową odpowiednio dobraną suplementację.

Fazy diety białkowej

• Faza I uderzeniowa

Trwa maksymalnie 10 dni. W tym czasie należy spożywać wyłącznie produkty białkowe, takie jak chude mięso (drób, cielęcina, wołowina), jaja, ryby, owoce morza, chudy nabiał. W pierwszej fazie zalecane jest również unikanie wysiłku fizycznego, ponieważ organizm może być mocno osłabiony. 

Pod żadnym pozorem nie należy przedłużać fazy pierwszej powyżej 10 dni!

• Faza II naprzemienna 

W tej fazie diety białkowej do posiłków można dołożyć określone warzywa, jednak wyłącznie w naprzemiennych cyklach (np. 1 dzień jadłospisu białkowego i 1 dzień jadłospisu białkowo-warzywnego). Efekty widoczne są najszybciej w przypadku stosowania cykli 5-dniowych. 

Faza druga trwa do momentu osiągnięcia wymarzonej wagi. Dla polepszenia trawienia zalecane jest spożywanie trzech łyżek otrębów dziennie. 

• Faza III utrwalenia

Jej długość zależy od ilości zrzuconych kilogramów. Na każdy 1 kg przypada 10 dni fazy utrwalenia. Na tym etapie stopniowo można włączać do diety owoce i produkty zbożowe, jednak nadal są one ograniczone przez listę dozwolonych pokarmów. Faza trzecia zakłada trzymanie się wyłącznie białkowego jadłospisu przez jeden dzień w tygodniu. Dwa razy w tygodniu można również zjeść to, na co ma się ochotę. 

• Faza IV stabilizacji

Ostatni etap trwa do końca życia. Posiłki komponowane są ze wszystkich produktów z piramidy żywienia, jednak w racjonalnych porcjach i zgodnie z dziennym zapotrzebowaniem. Należy unikać przejadania się i powrotu do starych nawyków. Raz w tygodniu trzeba utrzymywać ścisłą dietę białkową jak podczas pierwszej fazy. 

Jak działa dieta białkowa?

Dieta Dukana – pozytywne skutki

Na spektakularne efekty diety białkowej ma wpływ kilka czynników. Po pierwsze, białko dużo szybciej zaspokaja apetyt niż węglowodany. Dzięki temu osoby stosujące dietę Dukana zjadają zazwyczaj mniej kalorii niż w standardowych posiłkach. 

Po drugie, po około miesiącu wykluczenia węglowodanów z jadłospisu, organizm przechodzi w stan ketozy. Nie mogąc pozyskać energii z cukrów, zaczyna spalać zapasy tkanki tłuszczowej w organizmie. 

Co więcej, podczas trawienia białek spalane jest więcej kalorii niż podczas metabolizmu węglowodanów. Te trzy czynniki sprawiają, że kilogramy spadają w szybkim tempie. Jednak efekty zazwyczaj nie utrzymują się długo i łatwo o efekt jojo. 

Dieta wysokobiałkowa – negatywne skutki

Ponad dwadzieścia lat po opublikowaniu diety Dukana znane są jej negatywne skutki. Większość specjalistów odradza stosowanie tego sposobu żywienia, ponieważ prowadzi do licznych niedoborów oraz obciążenia nerek i wątroby. 

Długotrwałe wykluczanie całych grup produktów żywnościowych nie ma nic wspólnego ze zdrowiem. Autor diety dr. Pierre Dukan stracił prawo do wykonywania zawodu właśnie ze względu na skutki uboczne jego jadłospisu.  

Przewaga białka w diecie jest niezwykle trudna dla układu pokarmowego. Nie bez powodu trawienie produktów białkowych zużywa więcej energii – są one znacznie bardziej złożone niż węglowodany. 

Dodatkowo długotrwała wysoka podaż białka może prowadzić do zakwaszenia organizmu w wyniku kwasicy ketonowej. W skrajnych przypadkach podwyższenie ciał ketonowych we krwi powoduje śpiączkę i zagrożenie życia. 

Kolejnym problemem związanym z dostarczaniem dużych ilości białka jest wzmożone wydalanie wapnia wraz z moczem, co w dłuższej perspektywie może prowadzić do osteoporozy. 

Z kolei w stawach dochodzi do odkładania kwasu moczowego, który powoduje rozwój równie groźnej choroby – dny moczanowej. Produkty nabiałowe i mięso mają również dużą zawartość tłuszczu, co niekorzystnie wpływa na poziom cholesterolu i układ krążenia. 

Dieta białkowa – przeciwwskazania 

W diecie białkowej dochodzi do dużego obciążenia organizmu. W związku z tym powinny jej unikać m.in. osoby:

• z chorobami układu moczowego,
• z chorobami wątroby i trzustki,
• z cukrzycą lub insulinoopornością,
• w podeszłym wieku,
• kobiety w ciąży i podczas karmienia piersią,
• dzieci i młodzież.

Dieta białkowa nie jest zalecana również u osób ze skłonnościami do omdleń lub pracujących w zawodach, gdzie mogą one doprowadzić do niebezpiecznych sytuacji (np. kierowców). Wbrew pozorom, nawet zdrowy człowiek przy nagłym wyeliminowaniu węglowodanów może zasłabnąć w trakcie pierwszego etapu diety.

Jakie badania wykonać przed rozpoczęciem diety białkowej?

Dieta białkowa to ryzykowny sposób żywienia, dlatego przed jej rozpoczęciem należy wykluczyć powyższe choroby lub predyspozycje do ich wystąpienia. Obecnie na dietę Dukana przechodzą jedynie najbardziej zdesperowane osoby lub ci, którzy nie są świadomi jej negatywnych skutków. 

Jeśli mimo świadomości jej wad chcesz spróbować przedstawionych zasad żywienia, wykonaj następujące badania i powtarzaj je raz na miesiąc:

• rozszerzoną morfologię krwi,
• badanie moczu,
• profil lipidowy,
• profil nerkowy,
• profil wątrobowy. 

Zdrowsza alternatywa diety Dukana

Zależy ci na zdrowiu, ale chcesz wykorzystać potencjał diety wysokobiałkowej? Możesz to zrobić bez wykluczania pozostałych grup pokarmów. Podwyższenie podaży białka przyspiesza metabolizm, spalanie kalorii i korzystnie wpływa na zwiększenie masy mięśniowej. Taki sposób żywienia stosowany jest przez osoby trenujące siłowo, więc nie musisz unikać aktywności fizycznej.

W standardowym posiłku zdrowego człowieka białka zajmują 15 proc. Przy diecie wysokobiałkowej ich zawartość rośnie dwukrotnie – aż do 30 proc. Diety dostarczające 1,6 g białka na kilogram masy ciała zapewniają szybszy spadek tkanki tłuszczowej przy ochronie tkanki mięśniowej. 

Jednak przy wdrożeniu takiego jadłospisu warto kontrolować ilość przyjmowanych kalorii. Najlepiej zwiększyć podaż białka na rzecz węglowodanów bez całkowitego rezygnowania z tej grupy produktów. 

Dieta białkowa – podsumowanie

Dieta białkowa to dieta odchudzająca, która prowadzi do szybkiej utraty masy ciała. Jednak stosowana przez długi czas może powodować niedobory, a także obciążać nerki i wątrobę. Ponadto w niektórych przypadkach w wyniku zakwaszenia organizmu i rozwoju kwasicy ketonowej może dojść do śpiączki, a nawet zagrożenia życia.  

Zwiększone spożycie białka korzystnie wpływa na tempo przemiany materii, spalanie tkanki tłuszczowej i zwiększenie masy mięśniowej. Jednak należy robić to z rozwagą i nie rezygnować całkowicie z węglowodanów. 

1. S. M. Pasiakos, J.J Cao, L. M. Margolis i inni Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial, wrzesień 2013, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23739654/    

Dieta Dąbrowskiej jest jednym z setek sposobów oczyszczania organizmu i szybkiej utraty kilogramów. Opiera się na spożywaniu wyłącznie warzyw i owoców, dlatego uznawana jest za formę pół-głodówki. Początkowo dr Ewa Dąbrowska wprowadziła ją jako naturalną metodę walki z chorobami wewnętrznymi, m.in. cukrzycą, nadciśnieniem czy chorobą niedokrwienną serca. Stworzona przez doktor z kilkudziesięcioletnim doświadczeniem wydaje się być zdrowym i skutecznym sposobem żywienia. Sprawdź, na czym polega dieta Dąbrowskiej i kto może ją stosować?

Dieta dr Ewy Dąbrowskiej – charakterystyka

Dieta zawdzięcza swoją nazwę Ewie Dąbrowskiej – lekarce specjalizującej się w leczeniu chorób wewnętrznych, która w zawodzie działa od ponad trzydziestu lat i od dawna stosuje u pacjentów różne rodzaje postu leczniczego. 

Zdaniem dr Dąbrowskiej dieta nie ma służyć odchudzaniu, chociaż jest to jeden z jej dodatkowych skutków. Jej głównymi celami jest oczyszczenie organizmu z toksyn i poprawa ogólnego stanu zdrowia, zwłaszcza w przypadku osób cierpiących na przewlekłe choroby cywilizacyjne. 

Ostateczna wersja diety opiera się na wieloletnim doświadczeniu i licznych pracach naukowych jej autorstwa. Jednak obecna popularność postu owocowo-warzywnego wynika głównie z jego właściwości odchudzających.

Dieta dr Dąbrowskiej to wysoce restrykcyjny sposób żywienia. Opiera się na spożywaniu jedynie dozwolonych warzyw i owoców przez krótki okres czasu. Sprawia, że znacznie obniża się dzienna podaż kalorii, co może powodować osłabienie organizmu. Dlatego przed rozpoczęciem stosowania diety Dąbrowskiej, warto rozważyć wszelkie za i przeciw oraz skonsultować decyzję z lekarzem.     

Zasady diety Dąbrowskiej

Dieta Dąbrowskiej podzielona jest na dwa etapy. Pierwszy może trwać od kilku dni do maksymalnie 6 tygodni. Polega on na spożywaniu wyłącznie warzyw o niskiej zawartości skrobi i niskocukrowych owoców, najlepiej w formie surowej. 

Dopuszczalne jest picie soków, koktajli oraz jedzenie zup lub surówek. Podczas postu należy spożywać minimum 3 litry płynów, również bez zawartości cukru. 

Warzywa dopuszczalne podczas diety dr Dąbrowskiej:

• korzeniowe: marchew, buraki, pietruszka, rzodkiewki, seler; 
• kapustne: różne gatunki kapusty, brokuły, kalafior, jarmuż, kiełki;
• cebulowe: cebula, por, czosnek;
• dyniowate: kabaczek, dynia, ogórek;
• liściaste: różne gatunki sałat, natka pietruszki, koperek, zioła;
• psiankowate: pomidor, różne papryki.

Owoce dopuszczalne w diecie dr Dąbrowskiej:

• jabłka,
• grejpfruty,
• cytryny,
• jagody.

Drugi etap na diecie Dąbrowskiej polega na stopniowym dodawaniu do posiłków pozostałych grup produktów, w tym zdrowych tłuszczów, nabiału i niskoprzetworzonych węglowodanów. W obu etapach zalecana jest również aktywność fizyczna, która przyspiesza oczyszczanie organizmu z toksyn. Podczas diety zakazane jest picie kawy, alkoholu i palenie papierosów. 

Jak działa dieta Dąbrowskiej?

Przy standardowej diecie energię pozyskujemy głównie z glukozy pochodzącej z węglowodanów. Ich czasowe wykluczenie wraz z białkami sprawia, że organizm przechodzi w stan autofagii. Oznacza to, że stara się uzyskać energię poprzez przemianę uszkodzonych komórek i zalegających w ciele resztek. 

Dodatkowo aktywowane są obecne w komórkach białka, które mają zdolność regeneracji tkanek zmienionych chorobowo. Dochodzi do aktywnego oczyszczania organizmu, układu pokarmowego oraz odbudowy dotkniętych chorobą obszarów. Gwałtowny spadek wagi wiąże się z procesem znanym m.in. z diety ketogenicznej, kiedy organizm nie mogąc uzyskać energii z pożywienia rozpoczyna spalanie zapasów tłuszczu. 

Dozwolone w diecie warzywa i owoce to silne przeciwutleniacze. Ich enzymy odtruwają i oczyszczają krew oraz usprawniają metabolizm. Autorka diety twierdzi, że bogactwo produktów roślinnych zapewnia wszystkie potrzebne organizmowi witaminy i minerały. Jednak należy pamiętać, że wiele z nich jest przyswajalne tylko w obecności tłuszczów, które są wykluczone z jadłospisu.    

Efekty postu warzywno-owocowego

Korzyści z diety Dąbrowskiej

Dieta warzywno-owocowa została stworzona dla osób z chorobami przewlekłymi w celu poprawy ich stanu zdrowia. Jednak przechodzi na nią wiele zdrowych ludzi, których zachęca szybki spadek wagi i przywrócenie prawidłowego funkcjonowania organizmu. 

W przeciągu kilku tygodni można zrzucić nawet kilkanaście kilogramów. Oczywiście, efekt zależy od wagi początkowej – większy ubytek zauważą pacjenci ze znaczną nadwagą. Osoby stosujące dietę zgłaszają również poprawę stanu cery, zwiększenie odporności czy ustąpienie dolegliwości trawiennych. Ma to związek z intensywnym oczyszczaniem organizmu z toksyn i zalegających w jelitach złogów. 

Post owocowo-warzywny zalecany jest osobom z:

• chorobami autoimmunologicznymi (np. choroba Hashimoto),
• cukrzycą typu II,
• zaburzeniami miesiączkowania,
• nietolerancjami pokarmowymi,
• astmą,
• alergiami, 
• częstymi infekcjami,
• niedoczynnością tarczycy,
• torbielami i mięśniakami w układzie rozrodczym,
• nadciśnieniem tętniczym,
• chorobami serca,
• schorzeniami neurologicznymi,
• problemami skórnymi (m.in. AZS, łuszczycą).  

Wady diety Dąbrowskiej

Stosowanie diety Dąbrowskiej może powodować tzw. kryzys ozdrowieńczy, objawiający się wymiotami, biegunką, bólami głowy i znacznym osłabieniem organizmu. Zazwyczaj objawy ustępują w przeciągu trzech dni. Jeśli trwają dłużej, należy udać się do lekarza lub przerwać dietę. 

Ponadto trudno uniknąć uczucia głodu, ponieważ zalecane są trzy posiłki w ciągu dnia. Pomiędzy nimi można zjeść wyłącznie małą przekąskę np. jabłko. Pomimo obietnic autorki diety, długotrwała głodówka niemal zawsze prowadzi do rozregulowania i spowolnienia metabolizmu. Po zakończeniu diety łatwo o szybki powrót straconych kilogramów. 

Post owocowo-warzywny cechuje również bardzo niska kaloryczność, która na dłuższą metę może doprowadzić do licznych niedoborów i osłabienia organizmu. Jest to spowodowane również brakiem tłuszczów w diecie, który powoduje zmniejszone wchłanianie witamin i minerałów. 

Niska podaż węglowodanów i białek może również uniemożliwić uprawianie aktywności fizycznej, pomimo zaleceń dr. Dąbrowskiej. Długotrwałe stosowanie diety o niskiej podaży kalorycznej prowadzi do spadku odporności, wypadania włosów, zaniku miesiączki, skrajnego osłabienia, bólów głowy, stawów oraz zaburzeń hormonalnych i trawiennych. 

Przeciwwskazania do stosowania diety dr Dąbrowskiej

Należy pamiętać, że niektóre choroby mogą ulec nasileniu po wprowadzeniu diety warzywno-owocowej. Wśród nich znajdują się m.in. cukrzyca typu I, choroby nerek, wątroby czy nowotwory. 

Stosowanie diety Dąbrowskiej nie jest zalecane u osób z anemią, zaburzeniami odżywiania i depresją. Nie powinni jej również stosować pacjenci z osłabionym układem oddechowym czy nadczynnością tarczycy.

Dieta dr Dąbrowskiej – podsumowanie   

Czy dieta Dąbrowskiej rzeczywiście jest zdrowa? Warto zauważyć, że w jej opisie doktor powołuje się głównie na badania, których jest współautorką. Brakuje obiektywnych opracowań naukowych wskazujących na rzeczywiste oczyszczanie organizmu za pomocą jakiegokolwiek rodzaju głodówki. 

Warto również wiedzieć, że sposób żywienia dr Dąbrowskiej to bardzo restrykcyjna dieta, a szkodliwość niskokalorycznych diet wykluczających wiele grup produktów została potwierdzona wielokrotnie. Pomimo wysokiej zawartości warzyw, nie sposób uniknąć niedoborów, osłabienia, a nawet poważniejszych problemów zdrowotnych przy stosowaniu tego typu jadłospisu.