Dieta 1000 kalorii

Dieta 1000 kalorii to głodówka czy zdrowy sposób na szybkie schudnięcie? W celu zgubienia nadprogramowych kilogramów należy wejść w deficyt kaloryczny. Jednak jadłospis oparty na tysiącu kalorii jest bardzo rygorystyczny i u niewielu osób zaspokoi dzienne zapotrzebowanie na energię potrzebną do sprawnego funkcjonowania. Dowiedz się, na czym polega dieta 1000 kcal i kiedy warto ją stosować?      

Dieta 1000 kcal – charakterystyka

Przybliżone dzienne zapotrzebowanie kaloryczne obliczane jest na podstawie wieku, wzrostu, wagi i poziomu aktywności fizycznej. Jednak dla każdej dorosłej osoby 1000 kalorii będzie stanowiło mniejszy lub większy deficyt energetyczny. 

Dieta 1000 kalorii stosowana przez dłuższy okres czasu zalecana jest jedynie ze względów medycznych, np. przy znacznej otyłości lub cukrzycy typu 2. W takim przypadku należy stosować ją pod kontrolą lekarza lub dietetyka. 

Wiele osób decyduje się na dietę 1000 kcal przeprowadzoną samodzielnie w celu szybkiego zrzucenia nadprogramowych kilogramów. W takiej diecie odchudzającej jadłospis opiera się na niskokalorycznych, niskotłuszczowych, ale za to wysokobiałkowych posiłkach z dużą zawartością warzyw. 

Celem jest dostarczenie jak największej ilości wartości odżywczych przy zachowaniu niskiej kaloryczności. Niestety nie gwarantuje to dobrego samopoczucia i może skutkować znacznymi niedoborami.    

Na czym polega dieta 1000 kalorii?

Dieta 1000 kalorii sprawdzi się jedynie u mocno zmotywowanych osób, które gotowe są na spędzanie dłuższego czasu w kuchni. Ciągłe liczenie kalorii i przygotowywanie posiłków z bogatych w składniki odżywcze produktów dla wielu osób może stanowić wyzwanie. 

Przy nagłym wejściu w znaczny deficyt kaloryczny trudno uniknąć uczucia głodu i spadku energii. Podczas diety 1000 kcal spożywa się przeważnie 5 posiłków dziennie, z których każdy powinien dostarczać wyznaczoną liczbę kalorii:

• śniadanie – 250 kcal,
• drugie śniadanie – 100 kcal,
• obiad – 350 kcal,
• podwieczorek – 100 kcal,
• kolacja – 200 kcal.

Dania objętościowo składają się głównie z warzyw. Dodatkowo powinny zawierać źródła białka (np. mięso) i węglowodanów złożonych o niskim indeksie glikemicznym. Wykluczone zostają wszelkie przetworzone produkty, w tym białe pieczywo, biały ryż i słodycze. 

Powinno się również unikać słodkich owoców m.in. bananów, winogron, moreli i czereśni, ponieważ zawierają one dużo fruktozy. Pozostałe owoce można spożywać w niewielkich ilościach.  

Ponadto należy znacznie ograniczyć zawartość tłuszczów, które mogą stanowić maksymalnie 20 proc. dziennej podaży kalorii. Zarazem nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe uznawane są za mało wartościowe źródło energii. W przeciwieństwie do węglowodanów organizm magazynuje je, zamiast wykorzystywać na bieżąco, co spowalnia utratę kilogramów. 

W związku z tym należy unikać smażenia potraw, a do gotowania czy pieczenia nie dodawać oleju i masła. Warto także zwracać uwagę na zawartość tłuszczów w wybieranym mięsie i nabiale. Polecane są drób, chude ryby i niskotłuszczowe produkty mleczne. 

Ważne jest również dostarczanie odpowiedniej ilości płynów. Należy pić minimum 2 litry wody dziennie. Zakazane są soki owocowe, jak również napoje gazowane. Kawę i herbatę należy spożywać bez dodatku cukru i mleka.  

Zalecane produkty – produkty pełnoziarniste, warzywa, tłuszcze

• warzywa – wszystkie poza ziemniakami, batatami i innymi warzywami o dużej zawartości skrobi;
• węglowodany – pieczywo pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty, makaron gryczany, kasze gruboziarniste, płatki owsiane, ryż brązowy;
• owoce – wszystkie owoce poza bananami, morelami, winogronami, czereśniami, wiśniami. Odpadają również owoce suszone i przetwory z owoców w puszkach lub słoikach;
• mięso – chudy kurczak, indyk (najlepiej bez skóry), chude mięso czerwone (np. schab, polędwica wołowa), ryby, wędliny drobiowe;
• nabiał – produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, takie jak twaróg, kefir, jogurt naturalny, serek wiejski, maślanka, mleko;
• nasiona roślin strączkowych – groch, soczewica, ciecierzyca, fasola;
• tłuszcze – oliwa z oliwek, masło, nierafinowane oleje roślinne w małych ilościach.       

Dieta 1000 kalorii – przykładowy jadłospis

Śniadanie – kanapka z chleba żytniego pełnoziarnistego z polędwicą z indyka i warzywami,

II śniadanie – grejpfrut,

Obiad – dorsz pieczony z ryżem i surówką z kapusty kiszonej,

Podwieczorek – 3 marchewki,

Kolacja – serek wiejski z pomidorem. 

Wiele osób chcących rozpocząć dietę 1000 kalorii wybiera catering dietetyczny, aby mieć pewność dostarczenia niezbędnych składników pokarmowych. 

Efekty diety niskokalorycznej 1000 kalorii

Dieta 1000 kcal nie jest łatwa w utrzymaniu. Nie tylko ze względu na prawdopodobieństwo odczuwania głodu, ale także skomplikowane restrykcje w tworzeniu posiłków. Najlepiej stosować ją pod kontrolą dietetyka i przez krótki okres czasu. 

Korzyści ze stosowania diety 1000 kalorii 

Odpowiednio przeprowadzona dieta 1000 kcal na pewno zmniejszy masę ciała, zwłaszcza u osób z nadwagą lub otyłością. Podczas jej stosowania średnio traci się 1,5 kg tygodniowo. Dodatkowo dochodzi również utrata wody i masy mięśniowej. Jednak jest to sprawa indywidualna. Osoby z wyższą wagą początkową prawdopodobnie osiągną lepsze wyniki. 

Znaczne ograniczenie kalorii ma również korzystne efekty zdrowotne dla osób z cukrzycą typu 2. Często choroba związana jest z dużą otyłością, a poziom cukru oscyluje na poziomie zagrażającym życiu. W takich przypadkach wprowadzana jest dieta 1000 kcal pod kontrolą lekarza, która pomaga w unormowaniu stanu chorego. Ten rodzaj diety zalecany jest również przed niektórymi operacjami.

Minusy diety 1000 kalorii

Jak w przypadku każdej diety znacznie ograniczającej spożycie kalorii, po jej zakończeniu łatwo o efekt jojo. Przy długotrwałym stosowaniu dochodzi do spowolnienia metabolizmu i utraty masy mięśniowej. 

Nawet przy dbałości o różnorodność posiłków nie sposób uniknąć niedoborów witamin i minerałów. Dlatego stosowanie diety 1000 kcal nie powinno trwać dłużej niż tydzień. Gwałtowne ograniczenie ilości przyjmowanych kalorii może prowadzić do osłabienia, rozdrażnienia, zawrotów głowy, a nawet omdleń. 

Chociaż aktywność fizyczna podczas diety jest zalecana w celu przyspieszenia spadku kilogramów, istnieje duże prawdopodobieństwo obniżenia wytrzymałości. Niska podaż kalorii wpływa również na wydzielanie hormonów m.in. kortyzolu, leptyny, greliny i hormonów tarczycowych, co może doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.   

Dieta 1000 kcal – przeciwwskazania

Z reguły mężczyźni mają wyższe zapotrzebowanie energetyczne, dlatego dieta 1000 kcal jest względnie bezpieczna jedynie u drobnych kobiet nieuprawiających sportu. Nie powinny stosować jej osoby w ciąży i karmiące piersią, ponieważ wiąże się ze zbyt dużym ryzykiem niedoborów. Z tego samego powodu nie jest polecana dzieciom i młodzieży w okresie dojrzewania.  

Z diety 1000 kalorii powinni zrezygnować sportowcy i osoby pracujące fizycznie. Ze względu na jej wpływ na hormony, przeciwwskazaniem są także wszelkie problemy hormonalne, a przede wszystkim niedoczynność tarczycy. Osoby z cukrzycą typu 2 powinny stosować dietę wyłącznie pod kontrolą lekarza i na jego zalecenie.  

Dieta 1000 kcal – podsumowanie

Dieta 1000 kalorii to niskokaloryczna dieta, która uznawana jest za pół-głodówkę. Ze względu na wysokie prawdopodobieństwo efektu jojo nie warto stosować jej jako jedynego sposobu na schudnięcie. 

Zdecydowanie lepszą metodą jest wprowadzenie diety 1000 kcal na kilka dni przed rozpoczęciem zbilansowanego jadłospisu o mniejszym deficycie kalorycznym na dłuższy okres czasu. Jednak większość specjalistów zaleca dietę 1000 kalorii jedynie osobom otyłym, u których przyniesie ona odpowiednie korzyści zdrowotne.