Dieta białkowa

Dieta białkowa od momentu powstania pomogła w zrzuceniu nadprogramowych kilogramów tysiącom osób. Najbardziej znaną jest ta opracowana przez doktora Pierre’a Dukana. Jednak pod określeniem “dieta białkowa” kryją się wszystkie diety oparte na zwiększonej podaży białka i zdrowsze wersje, czyli jadłospisy dla osób chcących rozbudować masę mięśniową bez ograniczania węglowodanów i tłuszczów. Czy dieta białkowa skutecznie odchudza? Sprawdź, na czym polega dieta białkowa i czy warto ją stosować. 

Zasady diety białkowej

Dieta dr. Dukana (dieta białkowa, dieta proteinowa) została opublikowana w 2000 roku. Od tego czasu polecana jest jako sposób na szybkie zrzucenie dużej liczby nadprogramowych kilogramów. Efekty widoczne są już podczas pierwszej fazy (zwanej fazą uderzeniową), podczas której można stracić nawet 20 kg w 10 dni. 

Dieta białkowa podzielona jest na cztery fazy. W każdej z nich należy spożywać jedynie zalecane produkty i pić co najmniej 1,5 litra wody dziennie. Zaletą diety Dukana jest fakt, że nie wymaga liczenia kalorii ani odmierzania porcji. Jednak konieczna jest rezygnacja z kilku grup produktów żywnościowych, co prowadzi do niedoborów. 

Podczas stosowania diety białkowej, warto wdrożyć dodatkową odpowiednio dobraną suplementację.

Fazy diety białkowej

• Faza I uderzeniowa

Trwa maksymalnie 10 dni. W tym czasie należy spożywać wyłącznie produkty białkowe, takie jak chude mięso (drób, cielęcina, wołowina), jaja, ryby, owoce morza, chudy nabiał. W pierwszej fazie zalecane jest również unikanie wysiłku fizycznego, ponieważ organizm może być mocno osłabiony. 

Pod żadnym pozorem nie należy przedłużać fazy pierwszej powyżej 10 dni!

• Faza II naprzemienna 

W tej fazie diety białkowej do posiłków można dołożyć określone warzywa, jednak wyłącznie w naprzemiennych cyklach (np. 1 dzień jadłospisu białkowego i 1 dzień jadłospisu białkowo-warzywnego). Efekty widoczne są najszybciej w przypadku stosowania cykli 5-dniowych. 

Faza druga trwa do momentu osiągnięcia wymarzonej wagi. Dla polepszenia trawienia zalecane jest spożywanie trzech łyżek otrębów dziennie. 

• Faza III utrwalenia

Jej długość zależy od ilości zrzuconych kilogramów. Na każdy 1 kg przypada 10 dni fazy utrwalenia. Na tym etapie stopniowo można włączać do diety owoce i produkty zbożowe, jednak nadal są one ograniczone przez listę dozwolonych pokarmów. Faza trzecia zakłada trzymanie się wyłącznie białkowego jadłospisu przez jeden dzień w tygodniu. Dwa razy w tygodniu można również zjeść to, na co ma się ochotę. 

• Faza IV stabilizacji

Ostatni etap trwa do końca życia. Posiłki komponowane są ze wszystkich produktów z piramidy żywienia, jednak w racjonalnych porcjach i zgodnie z dziennym zapotrzebowaniem. Należy unikać przejadania się i powrotu do starych nawyków. Raz w tygodniu trzeba utrzymywać ścisłą dietę białkową jak podczas pierwszej fazy. 

Jak działa dieta białkowa?

Dieta Dukana – pozytywne skutki

Na spektakularne efekty diety białkowej ma wpływ kilka czynników. Po pierwsze, białko dużo szybciej zaspokaja apetyt niż węglowodany. Dzięki temu osoby stosujące dietę Dukana zjadają zazwyczaj mniej kalorii niż w standardowych posiłkach. 

Po drugie, po około miesiącu wykluczenia węglowodanów z jadłospisu, organizm przechodzi w stan ketozy. Nie mogąc pozyskać energii z cukrów, zaczyna spalać zapasy tkanki tłuszczowej w organizmie. 

Co więcej, podczas trawienia białek spalane jest więcej kalorii niż podczas metabolizmu węglowodanów. Te trzy czynniki sprawiają, że kilogramy spadają w szybkim tempie. Jednak efekty zazwyczaj nie utrzymują się długo i łatwo o efekt jojo. 

Dieta wysokobiałkowa – negatywne skutki

Ponad dwadzieścia lat po opublikowaniu diety Dukana znane są jej negatywne skutki. Większość specjalistów odradza stosowanie tego sposobu żywienia, ponieważ prowadzi do licznych niedoborów oraz obciążenia nerek i wątroby. 

Długotrwałe wykluczanie całych grup produktów żywnościowych nie ma nic wspólnego ze zdrowiem. Autor diety dr. Pierre Dukan stracił prawo do wykonywania zawodu właśnie ze względu na skutki uboczne jego jadłospisu.  

Przewaga białka w diecie jest niezwykle trudna dla układu pokarmowego. Nie bez powodu trawienie produktów białkowych zużywa więcej energii – są one znacznie bardziej złożone niż węglowodany. 

Dodatkowo długotrwała wysoka podaż białka może prowadzić do zakwaszenia organizmu w wyniku kwasicy ketonowej. W skrajnych przypadkach podwyższenie ciał ketonowych we krwi powoduje śpiączkę i zagrożenie życia. 

Kolejnym problemem związanym z dostarczaniem dużych ilości białka jest wzmożone wydalanie wapnia wraz z moczem, co w dłuższej perspektywie może prowadzić do osteoporozy. 

Z kolei w stawach dochodzi do odkładania kwasu moczowego, który powoduje rozwój równie groźnej choroby – dny moczanowej. Produkty nabiałowe i mięso mają również dużą zawartość tłuszczu, co niekorzystnie wpływa na poziom cholesterolu i układ krążenia. 

Dieta białkowa – przeciwwskazania 

W diecie białkowej dochodzi do dużego obciążenia organizmu. W związku z tym powinny jej unikać m.in. osoby:

• z chorobami układu moczowego,
• z chorobami wątroby i trzustki,
• z cukrzycą lub insulinoopornością,
• w podeszłym wieku,
• kobiety w ciąży i podczas karmienia piersią,
• dzieci i młodzież.

Dieta białkowa nie jest zalecana również u osób ze skłonnościami do omdleń lub pracujących w zawodach, gdzie mogą one doprowadzić do niebezpiecznych sytuacji (np. kierowców). Wbrew pozorom, nawet zdrowy człowiek przy nagłym wyeliminowaniu węglowodanów może zasłabnąć w trakcie pierwszego etapu diety.

Jakie badania wykonać przed rozpoczęciem diety białkowej?

Dieta białkowa to ryzykowny sposób żywienia, dlatego przed jej rozpoczęciem należy wykluczyć powyższe choroby lub predyspozycje do ich wystąpienia. Obecnie na dietę Dukana przechodzą jedynie najbardziej zdesperowane osoby lub ci, którzy nie są świadomi jej negatywnych skutków. 

Jeśli mimo świadomości jej wad chcesz spróbować przedstawionych zasad żywienia, wykonaj następujące badania i powtarzaj je raz na miesiąc:

• rozszerzoną morfologię krwi,
• badanie moczu,
• profil lipidowy,
• profil nerkowy,
• profil wątrobowy. 

Zdrowsza alternatywa diety Dukana

Zależy ci na zdrowiu, ale chcesz wykorzystać potencjał diety wysokobiałkowej? Możesz to zrobić bez wykluczania pozostałych grup pokarmów. Podwyższenie podaży białka przyspiesza metabolizm, spalanie kalorii i korzystnie wpływa na zwiększenie masy mięśniowej. Taki sposób żywienia stosowany jest przez osoby trenujące siłowo, więc nie musisz unikać aktywności fizycznej.

W standardowym posiłku zdrowego człowieka białka zajmują 15 proc. Przy diecie wysokobiałkowej ich zawartość rośnie dwukrotnie – aż do 30 proc. Diety dostarczające 1,6 g białka na kilogram masy ciała zapewniają szybszy spadek tkanki tłuszczowej przy ochronie tkanki mięśniowej. 

Jednak przy wdrożeniu takiego jadłospisu warto kontrolować ilość przyjmowanych kalorii. Najlepiej zwiększyć podaż białka na rzecz węglowodanów bez całkowitego rezygnowania z tej grupy produktów. 

Dieta białkowa – podsumowanie

Dieta białkowa to dieta odchudzająca, która prowadzi do szybkiej utraty masy ciała. Jednak stosowana przez długi czas może powodować niedobory, a także obciążać nerki i wątrobę. Ponadto w niektórych przypadkach w wyniku zakwaszenia organizmu i rozwoju kwasicy ketonowej może dojść do śpiączki, a nawet zagrożenia życia.  

Zwiększone spożycie białka korzystnie wpływa na tempo przemiany materii, spalanie tkanki tłuszczowej i zwiększenie masy mięśniowej. Jednak należy robić to z rozwagą i nie rezygnować całkowicie z węglowodanów. 

1. S. M. Pasiakos, J.J Cao, L. M. Margolis i inni Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial, wrzesień 2013, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23739654/