Fleksitarianizm – co to jest, zalety i wady. Poznaj czym jest dieta fleksitariańska

Czy obecnie trwa moda na niejedzenie mięsa? Można tak powiedzieć, ale na pewno jest to warty uwagi trend. Przechodząc na dietę wegetariańską lub wegańską przyczyniasz się do zmniejszenia cierpienia zwierząt oraz ograniczenia zniszczeń środowiska wynikających z działania przemysłu mięsnego. Jednak nie każdy jest w stanie w jednej chwili zrezygnować z mięsa. W takim przypadku idealnym wyjściem będzie przejście na fleksitarianizm, czyli mniej restrykcyjną wersję wegetarianizmu, która w głównej mierze opiera się na produktach roślinnych. Sprawdź, na czym polega fleksitarianizm i jakie są jego zalety.

Fleksitarianizm – co to jest?

Nazwa diety pochodzi od połączenia angielskich słów flexible, czyli elastyczny i vegetarian – wegetariański, co w pełni oddaje ideę fleksitarianizmu, który przez niektórych nazywany jest luźnym lub oszukanym wegetarianizmem.

Elastyczny wegetarianizm po raz pierwszy został opisany przez popularną w Stanach Zjednoczonych dietetyczkę Dawn Jackson Blatner w wydanej w 2008 roku książce The Flexitarian Diet. W publikacji dostępne są zalecenia dotyczące rodzajów i ilości mięsa spożywanego w ciągu tygodnia, jednak nie trzeba się do nich stosować w celu przejścia na fleksitarianizm. 

Podstawowym celem diety jest ograniczenie mięsa (np. mięsa czerwonego) i zastąpienie go warzywami strączkowymi oraz jajkami, rybami czy nabiałem. Ograniczenia można wprowadzać stopniowo, aż dojdzie się do spożywania mięsa jedynie okazjonalnie, np. podczas uroczystości rodzinnych. 

Fleksitarianizm jest świetnym wyborem dla osób, które w przyszłości planują przejście na wegetarianizm lub weganizm. Sprawdzi się również w przypadkach, kiedy ze względów zdrowotnych nie można całkowicie odstawić mięsa. Skorzystają z niego również osoby, dla których ułożenie i trzymanie się zbilansowanej diety bezmięsnej jest zbyt wymagające.     

Dieta fleksitariańska – na czym polega? 

Fleksitarianizm oznacza ograniczenie mięsa, jednak powinno być ono eliminowane stopniowo. Dawn Jackson Blatner w swojej książce podzieliła dietę na trzy etapy. Wyszczególniła również, które rodzaje mięsa należy spożywać.

Zgodnie z założeniami autorki książki jest to kurczak, indyk, ryby i chuda wołowina, najlepiej pochodząca z hodowli ekologicznych. Natomiast nie powinno się wybierać wędlin, kiełbas i innych przetworzonych produktów mięsnych. 

W pierwszej fazie Blatner zaleca rezygnację z mięsa na dwa dni w tygodniu i jedzenie maksymalnie 28 uncji (około 800 g) łącznie w pozostałe dni. W drugim etapie czas bezmięsny wynosi już trzy-cztery dni, a ilość wyrobów mięsnych spada do ok. 500 g tygodniowo. Docelowo należy unikać mięsa przez pięć dni w tygodniu, a w pozostałe dwa spożywać maksymalnie 250 g. 

Autorka nie określiła dokładnie, ile powinien trwać każdy etap. Należy obserwować swój organizm i zmniejszać ilość mięsa, kiedy poczuje się, że obecne ograniczenia nie stanowią już problemu. 

Pozostałe posiłki powinny zawierać dużą ilość warzyw i owoców oraz pełnoziarniste węglowodany (ciemne pieczywo, kasze, brązowy ryż). Ważną rolę odgrywają również zdrowe tłuszcze w formie orzechów i nierafinowanych olejów. 

Podstawowymi źródłami białka w diecie fleksitariańskiej stają się warzywa strączkowe (fasola, ciecierzyca, soczewica, groch), wykonane z nich przetwory (tofu, tempeh, napoje roślinne), nabiał i jajka. Zalecane jest również ograniczenie przetworzonych produktów, fast-foodów, słodkich napojów oraz słodyczy i cukru.  

Spożywanie mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego

Fleksitarianizm zakłada, że mięso i mięsne produkty odzwierzęce należy ograniczać w codziennej diecie. Dlaczego? Ponieważ z badań wynika, że spożywanie jedynie 100 g mięsa czerwonego, takiego jak np. wieprzowina, wołowina, baranina czy konina, zwiększa ryzyko wystąpienia raka jelita grubego, trzustki i gruczołu krokowego, aż o 17%. 

Istotne jest również, aby wybierać mięso jak najmniej przetworzone, które nie zostało poddane procesom obróbki gastronomicznej, takim jak smażenie w głębokim tłuszczu, peklowanie czy wędzenie. 

Najlepiej kupować mięso surowe wysokiej jakości i przygotowywać z niego posiłek samodzielnie poprzez duszenie, pieczenie czy gotowanie. 

Zalety fleksitarianizmu 

Coraz liczniejsze badania potwierdzają pozytywny wpływ ograniczenia lub całkowitej rezygnacji z mięsa w diecie na zdrowie. Większość z nich dotyczy wegetarianizmu i weganizmu, jednak stosowanie diety fleksitariańskiej również zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych i wspomaga utratę wagi. Warto pamiętać, że ograniczenie mięsa nie pomoże, jeśli w jadłospisie nadal będą przeważały przetworzone produkty. 

Ograniczenie spożycia mięsa a mniejsze ryzyko chorób serca

Diety bogate w błonnik, przeciwutleniacze i zdrowe tłuszcze są korzystne dla zdrowia serca, ponieważ obniżają ciśnienie krwi i zwiększają poziom dobrego cholesterolu. Badanie przeprowadzone na 45 tys. dorosłych na przestrzeni jedenastu lat wykazało, że wegetarianie mieli o 32 proc. niższe ryzyko chorób serca i układu krążenia w porównaniu do osób spożywających mięso.

Z kolei przegląd ponad trzydziestu badań w tym temacie wykazał, że średnie skurczowe ciśnienie krwi wegetarian było o prawie siedem punktów niższe niż u osób, które jadły mięso.

Ponieważ badania te dotyczyły wegetarianizmu, trudno ocenić, czy dieta fleksitariańska miałaby taki sam wpływ na ciśnienie krwi i ryzyko chorób serca. Jednak z założenia wszystkie diety roślinne i oparte w większości na roślinach, przynoszą korzyści zdrowotne. 

Cukrzyca

Przejście na dietę roślinną lub pół-roślinną może być dobrym pomysłem w przypadku osób z cukrzycą typu 2. Przeważające w niej warzywa i zdrowe tłuszcze zapobiegają wyrzutom insuliny. 

Badanie przeprowadzone na ponad 60 tys. uczestników wykazało, że częstość występowania cukrzycy typu 2 była o 1,5 proc. niższa u semiwegetarian lub fleksitarian w porównaniu z nie-wegetarianami.

Nowotwory

Zbilansowana i bogata w przeciwutleniacze dieta zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory, przede wszystkim raka jelita grubego. Siedmioletnie badania nad przypadkami choroby u 78 tys. osób wykazały, że pół-wegetarianie byli o 8 proc. mniej narażeni na zachorowanie na raka jelita grubego w porównaniu z nie-wegetarianami. 

Utrata wagi

Fleksitarianie ograniczają wysokoprzetworzoną kaloryczną żywność, dzięki czemu zazwyczaj tracą na wadze w pierwszych miesiącach stosowania diety. Wiele wskazuje na to, że przestrzeganie roślinnego sposobu żywienia pomoże schudnąć więcej niż w przypadku spożywania mięsa. 

Przegląd badań przeprowadzonych na ponad 1100 osobach wykazał, że uczestnicy stosujący dietę wegetariańską przez 18 tygodni stracili 4,5 funta więcej (2 kg) od grupy jedzącej produkty mięsne.

Fleksitarianizm – wady

Ograniczenie mięsa wiąże się ze zwiększonym ryzykiem niedoborów pokarmowych. Jednak odpowiednio zbilansowana dieta fleksitariańska, najlepiej ułożona przez dietetyka, nie powinna do nich doprowadzić i dostarczyć do organizmu składników odżywczych. 

W przypadku samodzielnego tworzenia jadłospisu, należy rozważyć włączenie dodatkowej suplementacji. Ograniczając spożywanie mięsa w codziennej diecie może dojść do niedostatecznej podaży witaminy B12, która obecna jest wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Ponadto w przypadku diety fleksitariańskiej opartej na produktach pochodzenia roślinnego warto zwrócić uwagę na:

• cynk,
• żelazo,
• wapń,
• kwasy tłuszczowe omega-3. 

Cynk i żelazo można znaleźć w orzechach, warzywach strączkowych i pełnoziarnistych zbożach, jednak ich przyswajalność jest znacznie niższa niż w przypadku mięsa. Dlatego podczas jedzenia tych produktów należy zadbać o źródło witaminy C w posiłku, która zwiększa absorpcję żelaza. 

W celu dostarczenia odpowiedniej ilości wapnia warto zwrócić uwagę na skład napojów roślinnych i wybierać pozycje wzbogacone w ten związek. W kwestii kwasów omega-3 i witaminy B12 najlepiej postawić na dodatkową suplementację. 

Fleksitarianizm – podsumowanie

Fleksitarianizm jest jedną z najzdrowszych diet i wpływa niezwykle korzystnie na zdrowie. To świetny wybór dla osób, które chcą jeść mniej mięsa, jednak nie są jeszcze gotowe na przejście na pełny wegetarianizm lub weganizm. 

Bez wątpienia warto dążyć do zmniejszenia ilości produktów mięsnych w diecie oraz innych produktów odzwierzęcych i częściej wybierać produkty roślinne, nie tylko ze względu na własne zdrowie, ale także pozytywny wpływ na środowisko. 

1. F.L. Crowe, P.N. Appleby, R.C. Travis, T.J. Key Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: results from the EPIC-Oxford cohort study, marzec 2013, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23364007/ 
2. Y. Yokoyama, K. Nishimura, N.D. Barnard i inni, Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis, kwiecień 2014, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24566947/ 
3. S. Tonstad, T. Butler, R. Yan, G.E. Fraser Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes, maj 2009, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19351712/ 
4. M.J. Orlich, P.N. Singh, J. Sabaté i inni Vegetarian dietary patterns and the risk of colorectal cancers, maj 2015, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25751512/ 
5. R. Huang, C. Huang, F.B. Hu, J.E. Chavarro Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, styczeń 2016, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26138004/