Jak obniżyć cholesterol domowymi sposobami?

Podwyższony poziom cholesterolu ma ponad połowa Polaków, a to oznacza, że są oni narażeni na choroby układu sercowo-naczyniowego i ryzyko przedwczesnego zgonu. Na szczęście, zmiana diety i wprowadzenie aktywności fizycznej, a w razie konieczności również leków, może korzystnie wpłynąć na obniżenie poziomu cholesterolu. Jednak zanim skorzysta się z pomocy lekarza, można spróbować zmniejszyć go za pomocą prostych sposobów. Przeczytaj artykuł i sprawdź, jak obniżyć cholesterol domowymi sposobami. 

Wysoki cholesterol – co go powoduje?

Cholesterol jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Częściowo dostarczamy go z pożywieniem, a częściowo wytwarzany jest wewnątrz organizmu, głównie w jelitach, wątrobie i skórze. 

Cholesterol bierze udział w budowaniu błon komórkowych, a także reguluje ich płynność i przepuszczalność. Jest również odpowiedzialny za wytwarzanie hormonów (np. płciowych), kwasów żółciowych w wątrobie i witaminy D. 

Jednak kiedy jest go za dużo, np. w wyniku niewłaściwej diety, czy siedzącego trybu życia, to może powodować choroby układu sercowo-naczyniowego, takie jak np. miażdżyca, udar mózgu i zawał serca.

Jak obniżyć cholesterol? – domowe sposoby

Wysoki poziom cholesterolu w badaniach powinien być dla każdego sygnałem ostrzegawczym, ponieważ jeśli nic z tym nie zrobimy, to może dojść do pojawienia się poważnych konsekwencji zdrowotnych. 

Dlatego warto zacząć od wprowadzenia zmian w stylu życia, w szczególności w diecie i aktywności fizycznej, co może przynieść bardzo dobre rezultaty i obniżyć poziom cholesterolu, bez konieczności brania leków.

Warto zdawać sobie sprawę, że jesteśmy w stanie osiągnąć wiele korzyści zdrowotnych poprzez odpowiednie odżywianie i regularną aktywność fizyczną. Niestety, wiele osób często o tym zapomina, a później musi brać leki do końca życia, które chociaż są pomocne, powodują również nieprzyjemne działania niepożądane.  

Dieta na obniżenie cholesterolu

Zmiany w żywieniu mogą diametralnie wpłynąć na podwyższony cholesterol. W tym celu wystarczy opierać jadłospis o produkty świeże i nieprzetworzone oraz komponować posiłki w taki sposób, aby zawierały źródło białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów złożonych. 

Błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy zawarty w pełnoziarnistych produktach zbożowych, takich jak bułka graham, brązowy ryż, czy chleb żytni, może zmniejszać wchłanianie cholesterolu z krwioobiegu i korzystnie wpłynąć na cały organizm. 

Błonnik znajduje się również w warzywach, owocach i nasionach roślin strączkowych (np. ciecierzyca, fasola, soczewica), czyli produktach, które powinny znajdować się w codziennej diecie każdego człowieka.  

Białko

Wśród źródeł białka, warto wybierać chudsze rodzaje mięsa, takie jak kurczak, indyk, cielęcina, królik, czy dziczyzna, oraz nabiał w postaci mleka, jogurtu naturalnego, kefiru i chudego sera. Dobrym źródłem białka w przypadku osób z wysokim cholesterolem jest również jajko.

Zdrowe tłuszcze

W przypadku tłuszczów, należy postawić na takie, które zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, a odstawić te, które zawierają szkodliwe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu nasycone kwasy tłuszczowe, jak bekon, masło, parówki, salami, czy smalec. 

W zamian lepiej postawić na zdrowsze alternatywy, jak awokado, olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, czy ryby. Ryby morskie zawierają wysokie stężenia kwasów tłuszczowych omega-3, które pozytywnie wpływają na układ krwionośny. Dlatego warto sięgać po takie ryby, jak łosoś, makrela, pstrąg, sardynki, czy śledź. 

Odpowiednie przygotowanie posiłków

Równie ważne jak to, co jemy, jest to, jak przygotowujemy posiłki. Warto zatem zadbać o jakość przyrządzanych posiłków, aby zwiększyć szansę na obniżenie cholesterolu domowym sposobem. 

Nie zaleca się smażenia w głębokim tłuszczu, duszenia smażonych mięs z gęstymi i zawiesistymi sosami oraz zabielania ich śmietania lub zagęszczania mąką. Zdecydowanie lepiej przygotować posiłki poprzez gotowanie, gotowanie na parze lub pieczenie.

Regularne posiłki

Kolejną istotną zasadą, która pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu jest zjadanie 3-4 posiłków w regularnych odstępach czasu. To oznacza również nie podjadanie między nimi. 

Niestety, często to właśnie podjadanie przekąsek między posiłkami prowadzi do wzrostu masy ciała i konsekwencji w postaci wysokiego cholesterolu, insulinooporności, czy miażdżycy. 

Jeśli jednak potrzeba przekąszenia czegoś jest bardzo duża, warto postawić na zdrowe przekąski w postaci orzechów, np. migdałów, orzechów włoskich, czy pistacji, które są świetnym źródłem tłuszczów nienasyconych. Równie dobrze sprawdzą się surowe warzywa lub owoce niskowęglowodanowe, jak borówki, jagody, maliny, truskawki. 

W przypadku problemów z ograniczeniem podjadania lub braku umiejętności w ułożeniu jadłospisu, w którym posiłki dają sytość na wiele godzin, warto skorzystać z pomocy psychodietetyka, który rozwiąże problemy związane z jedzeniem poprzez pracę nad trwałą zmianą sposobu myślenia i odżywiania. 

Aktywność fizyczna a nadmiar cholesterolu

Obniżenie cholesterolu jest możliwe również dzięki regularnym ćwiczeniom, w końcu ruch to zdrowie. Dlatego warto zmienić jazdę samochodem i siedzenie na kanapie, na spacer i choćby krótki trening.

Co ważne, nie warto szukać wymówek, tylko możliwości wprowadzenia regularnej aktywności fizycznej do swojego codziennego życia. W jaki sposób? Na przykład, podczas rozmowy telefonicznej można chodzić, a oglądając serial wykonywać ćwiczenia rozciągające, czy siłowe z hantlami lub kettlebell. 

Na wysoki cholesterol oddziałuje każdy ruch, taki jak np. jogging, joga, czy pływanie, ale istotną kwestią jest dopasowanie rodzaju ruchu do swoich możliwości. Lepiej sprawdza się również aktywność, którą się lubi, ponieważ zwiększa to szansę na jej częstsze wykonywanie. 

Regularna aktywność fizyczna przynosi wiele korzyści dla zdrowia, nie tylko obniżenie cholesterolu. Pomaga również obniżyć ciśnienie krwi, utrzymać prawidłową wagę, zmniejszyć ryzyko chorób serca i poprawić ogólne samopoczucie. 

Zioła na obniżenie cholesterolu 

Poza dietą i aktywnością fizyczną, można również pić zioła o właściwościach obniżających poziom cholesterolu we krwi. Wśród takich ziół wymienia się m.in.:

• karczoch zwyczajny,
• mniszek lekarski,
• ostropest plamisty. 

Zioła na cholesterol wpływają głównie na wątrobę, stymulując wytwarzanie żółci oraz jej sprawne usuwane z wątroby. Ponadto zmniejszają poziom frakcji LDL, określanej również jako zły cholesterol, a zwiększają frakcję HDL, czyli poziom dobrego cholesterolu. Ponadto, wykazują działanie detoksykujące i ochronne na komórki wątroby.

Suplementy diety na obniżenie cholesterolu

Kolejnym sposobem na obniżenie cholesterolu jest stosowanie suplementów diety, które zawierają ziołowe ekstrakty wspomagające:

• dobrą kondycję pracy serca i układu krążenia,
• funkcjonowanie wątroby,
• produkcję cholesterolu HDL,
• utrzymanie prawidłowego poziomu lipidów we krwi.

Zioła, które można znaleźć w składzie tego rodzaju preparatów to przede wszystkim cynaryna, fermentowany czerwony ryż, karczoch, kora cynamonowca cejlońskiego, owoce pomarańczy bergamoty i sylimaryna z ostropestu plamistego. 

Wśród suplementów zasługujących na uwagę w przypadku problemów z wysokim cholesterolem są również kwasy omega-3, które wykazują działanie obniżające cholesterol i zmniejszające ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.  

Jak obniżyć cholesterol domowymi sposobami – podsumowanie

Wysoki cholesterol nie musi od razu oznaczać konieczności przyjmowania leków przez całe życie, ponieważ próby jego obniżenia można rozpocząć od zmian w stylu życia. Podstawą jest zdrowa dieta i wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej, co może przynieść naprawdę świetne rezultaty, nawet jeśli nie przestrzega się zaleceń w 100%.

Równie skuteczne są zioła i suplementy diety, zawierające ziołowe ekstrakty, które nie tylko obniżają cholesterol, ale również wykazują działanie detoksykujące, czy ochronne na komórki wątroby. Jednak stosowanie ziół i suplementów diety zawsze powinno być dodatkiem do zdrowej diety i codziennych ćwiczeń. 

W przypadku wysokiego lub bardzo wysokiego poziomu cholesterolu we krwi, zawsze należy skontaktować się z lekarzem i pozostawać pod jego opieką przez cały czas trwania leczenia.