Dieta wolumetryczna – zasady, efekty, jadłospis

Dieta wolumetryczna opiera się na spożywaniu posiłków o dużej objętości, ale dostarczających małej ilości kalorii. Jednak jej podstawą nie jest wejście w deficyt kaloryczny, a wybieranie konkretnych, zalecanych produktów zawierających dużo błonnika i wody. Dzięki temu, podczas stosowania diety nie walczy się z ciągłym głodem. Czy rzeczywiście dieta wolumetryczna to dobry sposób na schudnięcie? Sprawdź, na czym polega dieta objętościowa i jakie są jej zalety. 

Dieta wolumetryczna objętościowa – charakterystyka

Główną autorką diety wolumetrycznej jest amerykańska dietetyczka dr Barbara Rolls, która opracowała ją na podstawie własnych doświadczeń podczas wieloletniej praktyki, a zalecenia zawarła w wydanej w 2012 roku książce “The Ultimate Volumetrics Diet”. 

Dieta wolumetryczna jest również określana jako dieta objętościowa, ponieważ jej podstawą są posiłki o dużej objętości z niską zawartością kalorii. Ważne pojęcia pozwalające zrozumieć zasady tego sposobu żywienia to m.in. gęstość energetyczna i gęstość odżywcza. 

Gęstość energetyczna oznacza wartość kaloryczną dla danej masy produktu, a gęstość odżywcza określa zawartość składników odżywczych w żywności. Posiłki tworzone w trakcie diety wolumetrycznej powinny mieć jak najniższą gęstość energetyczną przy zachowaniu wysokiej gęstości odżywczej, dlatego często ich bazą są niskokaloryczne warzywa. 

Dr Rolls zapewnia, że dzięki temu po spożyciu takich potraw dłużej pozostaje uczucie sytości, a zarazem dostarcza się wszystkich składników odżywczych. Dlatego na diecie objętościowej łatwo o redukcję masy ciała i wytrwanie w postanowieniach.  

Na czym polega dieta objętościowa?

Dr Rolls nie wymaga samodzielnego obliczania gęstości wszystkich produktów. Aby ułatwić stosowanie diety, podzieliła żywność na cztery grupy na podstawie gęstości energetycznej.

Grupa 1

To produkty o bardzo niskiej gęstości energetycznej (0-60 kcal/100g), które można spożywać bez ograniczeń. Obejmuje niskoskrobiowe i niskokaloryczne produkty, takie jak warzywa (m.in. ogórki, paprykę, pomidory, cukinię, szpinak, sałatę, jarmuż, brokuły, kalafiora) oraz owoce o niskiej zawartości cukru (cytrusy, jabłka, owoce jagodowe). 

Dodatkowo do pierwszej grupy zaliczany jest niskotłuszczowy nabiał (np. jogurt naturalny, odtłuszczone mleko, chude sery) i zupy na bazie bulionu.  

Grupa 2

Grupa 2 obejmuje produkty o niskiej gęstości energetycznej (61-150 kcal/100g), które mogą być spożywane w ciągu doby w określonych ilościach. Zaliczają się tutaj warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty), pozostałe owoce, pełnoziarniste zboża (np. ryż, kasza gryczana, makaron), nieprzetworzone płatki śniadaniowe (np. owsiane, jaglane), chude mięso i rośliny strączkowe. 

Grupa 3

To produkty o średniej gęstości energetycznej (151-400 kcal/100g), które można spożywać kilka razy w tygodniu w określonych ilościach. W tej grupie znajduje się czerwone mięso (m.in. wołowina, wieprzowina, baranina), sery o wysokiej zawartości tłuszczu (parmezan, ser żółty, camembert), pieczywo, a także fast-foody, takie jak frytki czy pizza. 

Produkty dozwolone w tej grupie to również lody, ciasta i gotowe sosy. 

Grupa 4

Grupa 4 reprezentuje produkty o wysokiej gęstości energetycznej (401-900 kcal/100g), które powinny zostać wyeliminowane z diety lub być spożywane sporadycznie. Znajdują się w niej orzechy, masło, oleje, białe pieczywo, a także niezdrowe produkty bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, takie jak chipsy, słone przekąski, słodycze z czekoladą i ciastka. 

Odpowiednio stosowana dieta wolumetryczna powinna zmniejszać spożycie kalorii bez konsekwencji w postaci uczucia głodu. Przeciętny dzienny jadłospis obejmuje 1400 kalorii, jednak można dostosować go do swoich potrzeb. 

Dieta objętościowa uznawana jest za dietę niskotłuszczową i niskobiałkową. Aż 55 proc. energii pochodzi z węglowodanów, a tylko 15 proc. z białka i 20-30 proc. z tłuszczów. Bardzo ważnym elementem diety wolumetrycznej jest również aktywność fizyczna. Zalecane jest 30-60 minut treningu dziennie oraz wypijanie minimum 2 litrów wody.

Jadłospis – dieta wolumetryczna

Na diecie objętościowej podstawą żywienia jest spożywanie produktów niskokalorycznych, takich jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe czy chude mięso. W doborze produktów niskokalorycznych pomoże również stworzenie tabelki z podziałem na wszystkie grupy produktów według gęstości energetycznej. 

Przykładowy jadłospis na diecie wolumetrycznej:

Śniadanie – szakszuka z pomidorami

Drugie śniadanie – sałatka warzywna

Obiad – duszony mintaj z warzywami

Podwieczorek – koktajl owocowo-szpinakowy

Kolacja – zupa krem z pasternaku

Efekty diety wolumetrycznej

Zalety diety wolumetrycznej

Dzięki spożywaniu mniejszej ilości kalorii oraz wybieraniu zdrowszych odpowiedników przetworzonych produktów, redukcja masy ciała na diecie wolumetrycznej jest łatwa do osiągnięcia i średnio wynosi 1 kilogram na tydzień. 

Dieta wolumetryczna to zdrowa dieta, dlatego osoby ją stosujące wybierając lepsze produkty nie odczuwają uczucia głodu. Na diecie nie czuje się również praktycznie żadnych ograniczeń.

Dopuszczalne jest sporadyczne jedzenie na mieście, zamówienie pizzy lub frytek. W takim przypadku należy jednak zjeść mniej w inne dni lub w trakcie pozostałych posiłków tego samego dnia. 

W przeciwieństwie do głodówek, dieta objętościowa nie wiąże się z efektem jojo, czyli gwałtownym przyrostem wagi po jej zakończeniu. Ponadto promuje zdrowe nawyki żywieniowe, a wraz z jej stosowaniem nie ma potrzeby liczenia kalorii.

Dodatkowo odpowiednie posiłki sprawiają, że zmniejszeniu ulega apetyt i ochota na niezdrowe jedzenie, w tym produkty o wysokiej zawartości cukru i soli. Dieta przyzwyczaja również do codziennej aktywności fizycznej, która wpływa pozytywnie na zdrowie i kondycję organizmu nie tylko w okresie odchudzania.   

Minusy diety wolumetrycznej

Posiłki na diecie wolumetrycznej składają się w dużym stopniu z wody i błonnika, które są szybko trawione przez układ pokarmowy. Dlatego uczucie głodu może pojawiać się znacznie szybciej niż w przypadku tradycyjnych potraw. W efekcie trzeba spożywać więcej posiłków w ciągu dnia, a ich przygotowanie wymaga czasu. 

Chociaż istnieją tysiące przepisów na potrawy zgodne z dietą wolumetryczną, wymaga ona spędzania w kuchni długich godzin. Nie sprawdzi się u osób, które nie lubią gotować lub dużo pracują. Trzeba również znaleźć czas na obowiązkowe ćwiczenia i zakupy spożywcze. 

Wadą diety jest także ograniczanie zdrowych tłuszczów m.in. orzechów czy nierafinowanych olejów, które są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych kluczowych dla odpowiedniego funkcjonowania układu krążenia i układu nerwowego. Istnieje również ryzyko dostarczania zbyt małych ilości białka. 

Równocześnie dopuszcza się spożywanie lodów lub pizzy, które powszechnie nie są uznawane za zdrowe. Specjaliści wskazują także, że dieta wolumetryczna nieco zbyt dużą wagę przykłada do wartości kalorycznej produktów, przez co eliminuje produkty bogate w ważne składniki odżywcze. 

Dieta wolumetryczna – podsumowanie

Dieta wolumetryczna nie znajduje się na czarnej liście dietetyków i lekarzy, chociaż bez wątpienia istnieją bardziej polecane sposoby żywienia wspomagające odchudzanie. Pomimo zapewnień autorki, uczucie głodu na diecie wolumetrycznej jest obecne, a także może ona prowadzić do niedoborów przez niską podaż białka i tłuszczów. 

Na pewno w przypadku dłuższego stosowania warto regularnie poddawać się badaniom i przyjmować odpowiednie suplementy, m.in. kwasy omega-3. Jednak odpowiednio zbilansowana dieta wolumetryczna może być dobrym sposobem żywienia na długi czas.