Dieta wegańska – na czym polega? Efekty, zalety, wady

Większość osób przechodzących na weganizm nie uważa go za dietę, a raczej sposób żywienia na resztę życia. Wykluczenie produktów odzwierzęcych następuje najczęściej z powodów światopoglądowych, chociaż spadek kilogramów i poprawa stanu zdrowia są częstym przyjemnym efektem ubocznym. Jednak przy diecie wegańskiej dostarczenie organizmowi wszystkich potrzebnych witamin i minerałów jest utrudnione, dlatego należy większą uwagę przykładać do swojego jadłospisu. Sprawdź, na czym polega dieta wegańska i jakie są jej wady oraz zalety. 

Zasady diety wegańskiej

Dieta wegańska często mylona jest z dietą wegetariańską. Dlaczego? Ponieważ diety wegetariańskie wykluczają z jadłospisu mięso. Natomiast weganie eliminują nie tylko mięso, ale rezygnują ze wszystkich produktów odzwierzęcych, w tym z nabiału, jajek, a nawet miodu. 

Często dieta wegetariańska jest zwykle wprowadzana jako pierwsza, aby docelowo przejść na bardziej restrykcyjny weganizm. Jest to bardzo dobry pomysł, ponieważ nagłe odstawienie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego może być niekorzystne dla funkcjonowania organizmu. 

Oba sposoby żywienia stają się coraz popularniejsze, co pokazuje duża ilość roślinnych alternatyw w sklepach oraz powstające jedna za drugą wege restauracje. Związki weganizmu z wegetarianizmem potwierdza również sama nazwa stworzona w 1944 roku przez założyciela brytyjskiego Towarzystwa Wegańskiego – Donalda Watsona. 

Angielskie vegan powstało z dwóch pierwszych i ostatnich liter słowa vegetarian. Sześć lat później dieta wegańska została oficjalnie zdefiniowana jako doktryna ograniczająca wykorzystywanie zwierząt. 

Niektórzy weganie traktują dietę wegańską jako styl życia, co oznacza, że dodatkowo nie stosują kosmetyków ze składnikami odzwierzęcymi lub testowanych na zwierzętach i nie noszą ubrań wykonanych ze skóry, wełny, jedwabiu czy futer naturalnych.   

Na czym polega dieta wegańska?

Dieta wegańska polega na spożywaniu wyłącznie produktów roślinnych, dlatego często ten sposób żywienia określany jest jako dieta roślinna. Produkty odzwierzęce zostają całkowicie wyeliminowane, a podstawę żywienia stanowią warzywa (np. zielone warzywa), owoce, rośliny strączkowe i pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak ryż, kasza, płatki owsiane czy razowy chleb. 

Skąd weganie czerpią konieczne do życia białko? Przede wszystkim właśnie z roślin strączkowych, do których zalicza się fasolę, groch, ciecierzycę czy soczewicę. Dobrym źródłem białka w produktach roślinnych są również zamienniki nabiału (np. tofu i napoje roślinne).

Dieta wegańska jest zdrowa

Często słyszy się, że w diecie wegańskiej nie sposób dostarczyć organizmowi potrzebnych witamin, składników mineralnych i innych substancji odżywczych. Jednak odpowiednio zbilansowane diety wegetariańskie, w tym dieta wegańska, są uznawane za zdrowe.

Niektóre nasiona roślin strączkowych mają porównywalną do mięsa zawartość aminokwasów. Chociaż białko z roślin uznawane jest za trudniej przyswajalne, to odpowiednio zbilansowana dieta wegańska może temu zaradzić.

Ważnym elementem tego sposobu żywienia są również jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które można znaleźć w orzechach, pestkach czy nasionach. Ich dobrym źródłem są również oleje roślinne.

Niedobory na diecie wegańskiej

Częstym argumentem przeciwko diecie wegańskiej jest zwiększone prawdopodobieństwo niedoborów żelaza. Jest ono zawarte w roślinach strączkowych, ale w formie hemowej, czyli trudno przyswajalnej przez ludzki organizm, dlatego posiłek z udziałem strączków powinien zawierać również pokaźną dawkę witaminy C, np. w postaci natki pietruszki czy papryki. 

Co z wapniem, który na tradycyjnej diecie pozyskujemy głównie z produktów nabiałowych? Często napoje roślinne (np. mleko sojowe) są dodatkowo wzbogacane wapniem i zawierają go w prawie takiej samej ilości, jak w mleku krowim.

Jedynym składnikiem, który wymaga dodatkowej suplementacji u wegan jest witamina B12. Znajduje się ona wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Warto również rozważyć zażywanie witaminy D, która obecna jest głównie w rybach morskich i jajkach. Jednak w Polsce nawet osoby jedzące mięso powinny suplementować tę witaminę.      

Efekty diety wegańskiej

Zalety diety wegańskiej

Kiedy dieta wegańska jest odpowiednio skomponowana, trudno mówić o jej negatywnych aspektach. Większość osób po odstawieniu mięsa i innych produktów odzwierzęcych naturalnie traci na wadze. Są również takie osoby, dla których wegańska dieta redukcyjna jest sposobem na odchudzanie. 

Ponadto wegański sposób żywienia może pomóc osobom z chorobami, takimi jak:

• zaburzenia hormonalne (zespół policystycznych jajników, problemy z tarczycą),
• insulinooporność,
• otyłość,
• nadciśnienie,
• cukrzyca typu 2,
• zaburzenia krążenia, 
• kamica żółciowa,
• niektóre nowotwory. 

Ze względu na dużą zawartość błonnika pokarmowego, dieta wegańska pomaga również osobom zmagającym się z zaparciami. Co więcej, często po przejściu na ten sposób żywienia zauważalny jest wzrost energii, poprawa nastroju i poczucie ogólnej lekkości. Ograniczenie spożycia mięsa i przejście w 100% na produkty roślinne wpływa także na obniżenie cholesterolu, zwłaszcza, gdy jednocześnie zwiększymy zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych w jadłospisie.  

​​Oczywiście należy również wspomnieć o pozytywnym wpływie diety wegańskiej na środowisko i ograniczenie cierpienia zwierząt. Niektórzy twierdzą, że mięso dostępne w sklepach już zostało wyprodukowane, więc przejście na weganizm nie przynosi zmiany w tej kwestii. Jednak z roku na rok sprzedaż produktów odzwierzęcych spada, co nie uchodzi uwadze producentom i wpływa na ich założenia produkcyjne. 

Warto mieć także świadomość, że mięso dostępne w supermarketach nie jest wysokiej jakości. Zwierzęta przeznaczone na ubój faszerowane są antybiotykami, które przyspieszają ich wzrost, a wszystkie substancje przechodzą do naszego organizmu wraz ze spożyciem mięsa pochodzącego z nieorganicznych hodowli.  

Minusy stosowania diety wegańskiej

Negatywne skutki weganizmu odczują jedynie osoby, które nie będą przykładały wagi do tworzenia zbilansowanych jadłospisów. Dieta wegańska wymaga większej wiedzy o składnikach odżywczych, witaminach i ich przyswajalności. W związku z tym początkowo zakupy spożywcze czy przygotowanie posiłków może zabierać znacznie więcej czasu. 

Stosowanie źle zbilansowanej diety wegańskiej może prowadzić do:

• anemii,
• zaburzeń miesiączkowania,
• osłabienia,
• krzywicy,
• osteoporozy,
• zaburzeń neurologicznych,
• problemów z koncentracją,
• obniżenia nastroju, 
• drażliwości, 
• depresji,
• woli tarczycowych,
• biegunek.  

Weganizm – przeciwwskazania

Do niedawna dieta wegańska nie była zalecana w przypadku kobiet w ciąży i karmiących piersią. Jednak przy zachowaniu odpowiedniej suplementacji (m.in. żelaza, kwasu foliowego, witamin D i B12, kwasów DHA) nie powinna zaszkodzić matce i dziecku. Oczywiście należy poinformować o jej stosowaniu lekarza prowadzącego i dobrze na ten czas pozostać we współpracy z dietetykiem. 

Na dietę wegańską nie powinny decydować się osoby ze znacznymi niedoborami lub anemią – przynajmniej do momentu powrotu organizmu do równowagi. Dlatego przed wykluczeniem produktów odzwierzęcych warto wykonać rozszerzoną morfologię krwi oraz zbadać poziom witamin i minerałów. 

Dieta wegańska nie jest dobrym wyborem również w przypadku niektórych schorzeń autoimmunologicznych lub chorób jelit, które dodatkowo utrudniają przyswajanie składników odżywczych. Na pewno w takim przypadku nie należy stosować diety wegańskiej samodzielnie, a we współpracy ze specjalistą doświadczonym w temacie tego typu schorzeń.

Dieta wegańska – podsumowanie

Odpowiednio skomponowana dieta wegańska przyniesie korzyści nie tylko twojemu zdrowiu, ale także środowisku naturalnemu. Dlatego nie ma znaczenia, z jakiego powodu zostaną odstawione produkty pochodzenia zwierzęcego, ponieważ bez wątpienia będzie to dobry wybór.  

Jednak warto pamiętać o odpowiedniej suplementacji, szczególnie witaminy B12, która jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz właściwym komponowaniu posiłków, aby dostarczyć wszystkich witamin i składników mineralnych.