Dieta śródziemnomorska – zasady, wady, zalety, jadłospis
Dieta śródziemnomorska uznawana jest za jedną z najzdrowszych na świecie. Może być stosowana nie tylko w celu zrzuceniu kilogramów, ale także poprawy ogólnego stanu zdrowia. Istnieją liczne dowody na to, że mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego żyją dłużej i rzadziej zapadają na choroby cywilizacyjne, a za ten stan rzeczy odpowiada w dużej mierze ich sposób żywienia. Sprawdź, na czym polega dieta śródziemnomorska i kto powinien ją stosować.
Zasady diety śródziemnomorskiej
Jak sama nazwa wskazuje, dieta śródziemnomorska oparta jest na sposobie żywienia mieszkańców krajów z dostępem do Morza Śródziemnego – Włochów, Greków, Hiszpanów i Francuzów.
Kuchnia każdego z państw jest inna, dlatego jadłospisy diety potrafią znacznie różnić się między sobą. Jednak podstawy są takie same – przewaga ryb i owoców morza, zdrowe tłuszcze oraz duża ilość warzyw.
W latach 90. zaczęły pojawiać się liczne doniesienia o korzyściach płynących ze stosowania diety śródziemnomorskiej. Wtedy jej popularność wykroczyła poza granice krajów basenu Morza Śródziemnego.
Naukowcy zainteresowali się tym sposobem żywienia głównie ze względu na właściwości zdrowotne, m.in. zmniejszenie ryzyka zawałów, chorób układu krążenia czy cukrzycy. W 1993 roku Światowa Organizacja Zdrowia opracowała piramidę żywienia opartą na zasadach diety śródziemnomorskiej.
Śródziemnomorska piramida żywieniowa
Jej podstawą są warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce, orzechy i zdrowe tłuszcze, w szczególności jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Za dostarczanie białka odpowiadają głównie ryby i owoce morza, a w mniejszym stopniu nabiał oraz jajka.
Stosowanie się do zaleceń diety śródziemnomorskiej powoduje również spadek wagi. Zrzucenie kilogramów na pewno nastąpi u osób, których jadłospis dotychczas obfitował w przetworzone produkty, słodycze i fast-foody.
Dieta śródziemnomorska to zbilansowany sposób żywienia na całe życie, który zapewnia wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Dzięki temu jest znacznie lepszym wyborem niż popularne diety wykluczające lub niskokaloryczne pół-głodówki. Oczywiście, utrata kilogramów będzie wolniejsza niż w ich przypadku, ale efekt utrzyma się znacznie dłużej.
Na czym polega dieta śródziemnomorska?
Dieta śródziemnomorska pozwala na dopasowanie jadłospisu do swoich potrzeb i smaku. Nie wymaga liczenia kalorii czy skrupulatnego odmierzania porcji. Polega na wybieraniu zdrowszych alternatyw dla przetworzonych produktów.
Stosując jadłospis diety śródziemnomorskiej łatwiej wspierać lokalnych rolników i przetwórców. Jedną z jej podstaw jest kupowanie żywności od miejscowych dostawców. Jednak w Polsce może być z tym nieco trudniej niż w krajach sąsiadujących z Morzem Śródziemnym.
O ile łatwo znaleźć owoce i warzywa z polskich upraw, ryby i owoce morza są w naszym kraju trudniej dostępne. Warto zadbać, aby pochodziły z organicznych hodowli, co gwarantuje brak chemikaliów i metali ciężkich w ich mięsie. Jak wiadomo, tego typu związki w dużym stopniu przyczyniają się do powstawania chorób cywilizacyjnych.
Kilka głównych zasad diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska oznacza ograniczenie czerwonego mięsa. Dopuszczalny jest drób o niskiej zawartości tłuszczu, ale jednak głównymi źródłami białka pozostają ryby i owoce morza. Wpływ Francji pozwala również na spożywanie różnych serów oraz innych produktów nabiałowych, najlepiej w wersjach odtłuszczonych. W umiarkowanych ilościach można spożywać także jajka.
Korzyści zdrowotne diety śródziemnomorskiej wynikają m.in. z wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów w posiłkach, głównie nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wpływają na obniżenie cholesterolu, ciśnienia krwi i wspierają działanie układu nerwowego. Zawarte są w orzechach i nierafinowanych olejach. Mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego najczęściej wybierają oliwę z oliwek, którą powinno się spożywać w ilości minimum 4 łyżek dziennie.
Piramida diety śródziemnomorskiej zakłada, że warzywa należy jeść w każdym posiłku, w tym przynajmniej jedną porcję w formie surowej. Drugim podstawowym składnikiem potraw są pełnoziarniste węglowodany, takie jak pieczywo, kasze, makarony lub brązowy ryż.
Owoce, które są źródłem składników mineralnych, można jeść na deser w ilości 3 porcji dziennie. Ryby i owoce morza powinny pojawiać się na stole 2-3 razy w tygodniu. Z kolei orzechy i nasiona roślin strączkowych minimum 3 razy. Produkty mleczne, jajka i drób należy ograniczać do niewielkich porcji.
Warto wspomnieć, że dieta śródziemnomorska uznawana jest nie tylko za sposób odżywiania, ale również styl życia, dlatego spożywanie odpowiednich produktów powinno się łączyć z regularną aktywnością fizyczną i kulturą jedzenia.
Wspólną cechą narodów śródziemnomorskich są długie posiłki, podczas których spotyka się wielopokoleniowa rodzina celebrując okazję do spędzenia czasu w swoim towarzystwie. Dodatkowo brak pośpiechu i delektowanie się każdym kęsem, najczęściej przy kieliszku wina dopasowanego do serwowanych potraw, korzystnie wpływa na cały organizm.
Efekty diety śródziemnomorskiej
Korzyści zdrowotne płynące z diety śródziemnomorskiej są bardzo szerokie, dlatego nie sposób wymienić negatywnych skutków związanych z jej stosowaniem. To sprawia, że jest ona obecnie uznawana za najzdrowszy sposób żywienia, co zostało poparte licznymi badaniami.
Bez problemu można stosować ją utrzymując deficyt kalorii, jednak większości osób do schudnięcia wystarczy zmiana dotychczasowych nawyków i wprowadzenie zalecanych produktów.
Pozytywny wpływ na układ krążenia
Dieta śródziemnomorska przeciwdziała rozwojowi chorób układu krążenia, obniża ciśnienie i spowalnia narastanie blaszek miażdżycowych w tętnicach. Badanie porównujące wpływ diety śródziemnomorskiej i niskotłuszczowej pozwala stwierdzić, że jest to efekt wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów m.in. kwasów omega-3 zawartych w rybach oraz kwasu ALA, które zawiera oliwa z oliwek. Tym samym obniżeniu ulega poziom złego cholesterolu, który jest główną przyczyną zawałów serca.
Duże spożycie oliwy z oliwek wpływa bezpośrednio na rozszerzenie naczyń krwionośnych, zwiększenie elastyczności ich błon i ogólną poprawę stanu układu krwionośnego. Wszystko dlatego, że ułatwia ona przyswajanie tlenku azotu. Warto zauważyć, że duże znaczenie ma tutaj jakość spożywanych produktów – im wyższa, tym więcej korzyści zdrowotnych.
Zapobieganie cukrzycy dzięki diecie śródziemnomorskiej
Jadłospis ograniczający przetworzone produkty i słodycze wpływa na ustabilizowanie poziomu cukru we krwi oraz zapobiega nagłym wyrzutom insuliny. Podczas przeglądu badań dotyczących wpływu diety śródziemnomorskiej na ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 stwierdzono, że jest ono mniejsze o 19 proc. U osób z wcześniej zdiagnozowaną chorobą, wprowadzenie tego sposobu żywienia pomogło w ograniczeniu insulinooporności.
Ochrona komórek mózgowych
Zdrowe tłuszcze są budulcem koniecznym do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Badania wykazały, że dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko wystąpienia demencji, choroby Alzheimera i zaburzeń poznawczych.
Dzięki diecie śródziemnomorskiej u osób cierpiących na choroby neurodegradacyjne poprawiła się pamięć i zwiększyła sprawność umysłowa. Potwierdza to fakt, że zdrowe żywienie potrafi w pewnym stopniu cofnąć zmiany, które zaszły w układzie nerwowym w wyniku tego rodzaju schorzeń.
Stosowanie diety śródziemnomorskiej = zmniejszenie ryzyka nowotworu
W krajach basenu Morza Śródziemnego zdecydowanie rzadziej występują przypadki nowotworów, takich jak m.in. rak jelit, prostaty, piersi, endometrium i trzustki. W badaniu przeprowadzonym przez Greek EPIC stwierdzono, że wśród osób stosujących dietę śródziemnomorską śmiertelność z powodu nowotworów jest niższa o 25 proc.
Dodatkowo, autorzy analizy wysnuli wniosek, że przestrzeganie przynajmniej jednej z zasad tego sposobu żywienia obniża ryzyko zachorowania na raka o 6 proc.
Dieta śródziemnomorska – podsumowanie
Dieta śródziemnomorska od lat pozostaje w czołówce najzdrowszych sposobów żywienia zalecanych przez Światową Organizację Zdrowia. Jej zaletą jest różnorodność produktów bogatych w wartości odżywcze, co czyni ją łatwą do przestrzegania dla każdego.
Oczywiście przyzwyczajenie się do jadłospisu opartego na zdrowych, nieprzetworzonych potrawach zajmuje trochę czasu. Jednak pozytywne efekty diety śródziemnomorskiej są tego warte.
- J. Jimenez-Torres, J. F. Alcalá-Diaz, J. D. Torres-Peña i inni Mediterranean Diet Reduces Atherosclerosis Progression in Coronary Heart Disease: An Analysis of the CORDIOPREV Randomized Controlled Trial, sierpień 2021, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34372670/
- L. Schwingshackl, B. Missbach, J. König, G. Hoffmann Adherence to a Mediterranean diet and risk of diabetes: a systematic review and meta-analysis, sierpień 2014, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25145972/
- S. D. Petersson, E. Philippou Mediterranean Diet, Cognitive Function, and Dementia: A Systematic Review of the Evidence, wrzesień 2016, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015034/
- V. Dilis, M. Katsoulis, P. Lagiou, D. Trichopoulos, A. Naska, A. Trichopoulou Mediterranean diet and CHD: the Greek European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition cohort, lipiec 2012, https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/mediterranean-diet-and-chd-the-greek-european-prospective-investigation-into-cancer-and-nutrition-cohort/6EF7DE793543716E0039E1A24ABC0250
