Dieta ketogeniczna – na czym polega? Zasady, zalety i wady

Dieta ketogeniczna zdobywa miliony zwolenników na całym świecie. Dużo osób przechodzi na nią wyłącznie w celu szybkiego zrzucenia nadprogramowych kilogramów, nie zagłębiając się w potencjalne konsekwencje dla zdrowia. Ten sposób żywienia zalecany jest głównie pacjentom z padaczką czy insulinoopornością, a zdrowe osoby nie powinny pozostawać na nim zbyt długo. Przeczytaj i dowiedz się, na czym polega dieta ketogeniczna i u kogo się sprawdzi?

Dieta ketogeniczna – zasady 

Dieta ketogeniczna (dieta keto, ketogenna) znana jest od około stu lat i początkowo opracowana została dla osób chorujących na padaczkę. Jednak dopiero od niedawna wykorzystuje się ją wyłącznie w celach odchudzających. 

Za jej autora uznaje się doktora Wildera z kliniki Mayo, który w swojej pracy z 1921 roku, Efekty ketonemii w przebiegu epilepsji opisał pozytywny wpływ ketonemii, czyli stanu podwyższenia ciał ketonowych we krwi, na przebieg epilepsji.

Do momentu wymyślenia diety ketogenicznej sądzono, że do ketonemii może doprowadzić jedynie głodówka. Tymczasem dr Wilder odkrył, że ograniczenie węglowodanów i zwiększenie podaży tłuszczów w diecie również powoduje, że organizm zaczyna wytwarzać ciała ketonowe. 

Do czasu wprowadzenia pierwszych leków przeciwpadaczkowych dieta ketogeniczna była najczęściej stosowaną metodą leczenia epilepsji. W dzisiejszych czasach ten sposób żywienia często wdrażają osoby zdrowe, chcące zrzucić nadprogramowe kilogramy. 

Skuteczność diety ketogenicznej wynika z faktu, że podwyższenie poziomu ketonów prowadzi do ketozy – stanu, w którym organizm zaczyna czerpać energię z zapasów tłuszczu. Dochodzi do niej po około miesiącu przyjmowania minimalnej ilości węglowodanów, które zazwyczaj są źródłem energii człowieka.

Zasady diety ketogenicznej

Zgodnie z piramidą żywienia węglowodany powinny być podstawą diety. W naturalnych warunkach właśnie z nich pozyskujemy energię, dlatego w przeciętnej diecie stanowią one co najmniej 50 proc. każdego posiłku. 

W diecie ketogenicznej proporcje zostają odwrócone na rzecz białka (około 1-2 g na kilogram masy ciała) i tłuszczów (preferowane są m.in. wielonienasycone kwasy tłuszczowe). Należy niemal zupełnie wyeliminować węglowodany z jadłospisu, co oznacza ograniczenie również niektórych warzyw i owoców. Większość każdego posiłku (około 80-90%) stanowią produkty o wysokiej zawartości tłuszczów. 

Podstawą diety ketogenicznej są:

• mięso,
• ryby,
• oleje nierafinowane,
• orzechy,
• tłusty nabiał.

Wbrew powszechnemu mniemaniu dieta ketogenna nie oznacza całkowitej rezygnacji z warzyw i owoców. Dopuszczalne są niektóre z nich o niskiej zawartości węglowodanów. Wśród rekomendowanych warzyw znajdują się m.in. brokuły, papryka, ogórki i pomidory. Bezpiecznym wyborem w kwestii owoców jest awokado, a także oliwki czy owoce jagodowe (maliny, porzeczki, truskawki, jagody) w ograniczonych ilościach.

Przykładowy jadłospis dieta ketogeniczna

Śniadanie – omlet z oliwkami, fetą i pomidorkami koktajlowymi

II śniadanie – koktajl borówkowy

Obiad – pieczony łosoś z warzywami

Podwieczorek – keto pudding

Kolacja – sałatka z tuńczykiem i awokado

Dieta ketogeniczna – jak zacząć?

Co jeść na diecie ketogenicznej? To najczęściej zadawane pytanie przez osoby, które chcą rozpocząć ten sposób żywienia. Na szczęście ilość dostępnych informacji na ten temat w książkach i internecie jest coraz większa. 

Główne zasady diety ketogenicznej to spożycie węglowodanów w ilości do 20-30 g dziennie i przygotowywanie posiłków będących dobrym źródłem tłuszczów i białek. Chociaż na początku może to sprawiać problemy i wydawać się trudne, to z czasem stanie się intuicyjne i proste. Na przykład produkty zawierające węglowodany to nie tylko chleb, makaron czy kasza, ale również strączki, warzywa i owoce. 

Najważniejsze jest poznanie produktów, które są zalecane, a które powinno się ograniczać i umieszczenie takiej rozpiski w widocznym miejscu, aby zawsze móc komponować posiłki zgodne z keto dietą. 

Jak działa dieta ketogenna? 

Zalety diety ketogenicznej

Odchudzające działanie na diecie ketogenicznej wynika z wprowadzenia organizmu w stan ketozy, czyli pozyskiwania energii przez organizm z zapasów tłuszczu zamiast węglowodanów dostarczanych wraz z pożywieniem. Ketoza powoduje wzrost stężenia ciał ketonowych we krwi, który znacznie przewyższa poziom glukozy. 

Efekty diety ketogenicznej nie są widoczne od razu, ponieważ adaptacja organizmu do niskiej podaży węglowodanów zajmuje około miesiąca. Skutkiem przejścia na dietę opartą na tłuszczach jest również obniżenie poziomu glukozy we krwi. 

Z czasem powoduje to zmniejszenie ochoty na słodycze i inne produkty o wysokiej zawartości cukru. Dlatego dieta ketonowa zalecana jest również u osób z insulinoopornością. 

Spadek glukozy obniża dodatkowo zawartość glikogenu, co prowadzi do pozbycia się z organizmu nadmiaru wody. Utrata zapasów tłuszczu i wody prowadzi do gwałtownego zmniejszenia nadprogramowych kilogramów.

Wady diety ketogenicznej

Przed przejściem na dietę ketogeniczną wiele osób nie zwraca uwagi na jej możliwe negatywne skutki. Jak każda dieta oparta na wykluczeniu grupy produktów może doprowadzić do niedoborów witamin, minerałów i innych składników odżywczych. 

Zwłaszcza ograniczenie warzyw i owoców na dłuższy czas może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia. Dlatego wraz z dietą ketogenną należy wprowadzić odpowiednią suplementację.

Innym problemem są często towarzyszące osobom na diecie wysokotłuszczowej dolegliwości trawienne, takie jak zaparcia, biegunki czy bóle podbrzusza. Najczęściej pojawiają się tuż po wprowadzeniu nowego jadłospisu, ponieważ organizm dopiero przyzwyczaja się do wzmożonego trawienia tłuszczów. 

Dieta wysokotłuszczowa wiąże się również ze znacznym ograniczeniem błonnika zawartego głównie w warzywach i produktach zbożowych. W miarę możliwości należy utrzymać odpowiedni poziom tego składnika za pomocą dozwolonych pokarmów lub zażywać go w formie suplementu. 

W diecie keto może dojść do dużego obciążenia nerek, trzustki i wątroby, dlatego bezwzględnie powinny zrezygnować z niej osoby z chorobami tych narządów. Zwiększenie ilości ciał ketonowych we krwi może również prowadzić do kwasicy ketonowej, która w skrajnych przypadkach skutkuje śpiączką i wymaga hospitalizacji. 

Dieta ketogenna podwyższa również ryzyko powstania kamieni nerkowych. Objawem wskazującym na obciążenie układu moczowego jest np. częstomocz.

Dieta ketogeniczna – przeciwwskazania

Dieta ketogeniczna powinna być stosowana wyłącznie pod kontrolą dietetyka lub lekarza. Długotrwałe wykluczenie węglowodanów i zwiększona podaż tłuszczów mogą prowadzić do poważnych powikłań zdrowotnych. Dietetyk pomoże ułożyć jadłospis i suplementację, które zapobiegną nadmiernym niedoborom i negatywnym skutkom tego rodzaju jadłospisu. 

Przeciwwskazaniem do stosowania diety ketogenicznej są:

• choroby nerek,
• choroby trzustki,
• choroby wątroby,
• choroby jelit, 
• cukrzyca,
• ciąża,
• zaburzenia metaboliczne,
• zaburzenia hormonalne,
• porfiria,
• podeszły wiek.

Przed wprowadzeniem diety ketogenicznej należy wykonać badania, które pozwolą wykluczyć powyższe problemy zdrowotne. Konieczna jest rozszerzona morfologia z określeniem:

• poziomu TSH, ft3, ft4 i leptyny;
• poziomu glukozy we krwi;
• poziomu witaminy D3;
• poziomu enzymów wątrobowych – ALT, ASP, GGTP, bilirubiny;
• stężenia homocysteiny i lipidów;
• stężenia mocznika i kreatyniny;
• stężenie białka CRP w wątrobie.

Dieta ketogeniczna – efekty

Najbardziej zauważalnym efektem diety ketogenicznej jest szybki spadek nadprogramowych kilogramów. Jednak zależy on w dużym stopniu od wagi początkowej i pojawia się dopiero po wprowadzeniu organizmu w stan ketozy, czyli minimum po 30 dniach. 

Wśród efektów niewidocznych gołym okiem można wymienić obniżenie cholesterolu, poziomu glukozy we krwi i pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. U osób z padaczką po wprowadzeniu diety wysokotłuszczowej następuje zmniejszenie ilości ataków.  

Jednak należy pamiętać, że dieta ketogeniczna przeznaczona jest do krótkotrwałego stosowania – maksymalnie 8 tygodni. Po tym okresie można powoli wprowadzać cukry do swojego jadłospisu. Niestety, ze względu na dynamiczny spadek wagi łatwo o efekt jojo, dlatego warto pozostać we współpracy z dietetykiem.

Dieta keto – podsumowanie

Dieta ketogeniczna nie jest zdrowym sposobem żywienia i większość specjalistów odradza jej stosowanie. Efektywne odchudzanie można przeprowadzić w oparciu o zrównoważony jadłospis bez wykluczania konkretnych składników. Jeśli myślisz o przejściu na dietę ketogenną, koniecznie skonsultuj to z dietetykiem lub lekarzem.