Dieta DASH

Wysokie ciśnienie krwi jest nie tylko chorobą samą w sobie, ale też przyczyną wielu innych schorzeń. W ciągu ostatnich 40 lat liczba osób z nadciśnieniem wzrosła dwukrotnie i obecnie wynosi ponad miliard ludzi na całym świecie.  Zdaniem specjalistów sposób żywienia odgrywa główną rolę w rozwoju choroby i w dużym stopniu wpływa na ogólny stan układu krwionośnego. Jaka jest najlepsza dieta na nadciśnienie? Przeczytaj artykuł i poznaj zalecenia, dzięki którym obniżysz ciśnienie krwi.  

Dieta DASH – charakterystyka

DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension) to sposób żywienia, który został opracowany w latach 90. przez amerykański Narodowy Instytut Serca, Płuc i Układu Krwionośnego na podstawie badań porównujących te zalecenia z dwoma najpopularniejszymi sposobami żywienia Amerykanów. 

Zasady diety DASH wyróżniała wysoka zawartość owoców i warzyw, źródeł błonnika (m.in. pełnoziarniste produkty zbożowe), białka oraz minerałów, takich jak potas, magnez i wapń, a także niska ilość tłuszczów, soli i cukru. 

Stosowanie diety DASH zalecane jest przez dietetyków i lekarzy na całym świecie jako sposób żywienia dla osób z wysokim ciśnieniem krwi i problemami układu krwiotwórczego. Dzięki ograniczeniu restrykcji jest łatwa w stosowaniu i pozwala na tworzenie smacznych i odżywczych posiłków. 

Zalety diety DASH

Od kilkunastu lat dieta DASH zajmuje pierwsze miejsce w rankingu najzdrowszych diet tygodnika U.S. News. Dlaczego? Ponieważ nie wyklucza ważnych grup produktów i nie zmusza do wchodzenia w deficyt kaloryczny. 

Ponadto zmniejsza ryzyko:

• zgonu z powodu chorób układu krążenia,
• śmierci z powodu nowotworu,
• umieralności ogólnej.

Wprowadzenie zasad diety DASH pomaga obniżyć ciśnienie krwi, a także prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę, udar mózgu czy zawał serca. W Polsce rekomenduje ją Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego, Polskie Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia i Polskie Towarzystwo Diabetologiczne.  

Dieta DASH pomaga również w normalizacji masy ciała, a także sprzyja wydłużeniu życia. 

Na czym polega dieta DASH?

Dieta DASH opiera się na produktach przyjaznych układowi krwionośnemu. Pełnoziarniste węglowodany z wysoką zawartością błonnika obniżają poziom cholesterolu w naczyniach krwionośnych i zapobiegają skokom glukozy. 

Niskotłuszczowe produkty mleczne dostarczają wapnia, który odpowiada za prawidłową pracę układu krążenia i krzepliwość krwi. Spożywanie chudego mięsa zapewnia odpowiednią podaż białka, witamin z grupy B, żelaza i cynku. Z kolei tłuste ryby i tłuszcze roślinne dostarczają kwasów omega-3, które obniżają ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i zapobiegają powstawaniu zakrzepów.  

Ważnym elementem diety jest ograniczenie spożycia soli do maksymalnie pół łyżeczki dziennie. Co więcej, częste jedzenie owoców i warzyw wspomaga pozbywanie się sodu z organizmu. 

Co ze słodkościami? Wszelkie przetworzone produkty, w tym słodycze i słone przekąski są odradzane. Jednak zdrowe słodycze, takie jak np. gorzka czekolada czy miód, można spożywać kilka razy w tygodniu.  

Co jeść na diecie DASH?

Zasady diety nie są trudne, a jadłospis obfituje w smaczne zamienniki przetworzonej żywności. Potrawy opierają się na zdrowych produktach o niskiej zawartości tłuszczu, cukru i soli. Dania należy przygotowywać poprzez gotowanie, pieczenie lub duszenie, rzadziej smażenie. 

Ponadto należy pamiętać o regularnej aktywności fizycznej, dzięki której nastąpi redukcja masy ciała, co zmniejszy nadciśnienie tętnicze. Ważne jest również ograniczenie palenia papierosów i picia alkoholu.

Dieta DASH jadłospis

Zgodnie z zasadami diety Dash, jadłospis powinien być oparty o:

• Produkty pełnoziarniste 

Dieta DASH zakłada spożywanie pełnoziarnistych produktów, takich jak razowe pieczywo, płatki owsiane, brązowy ryż, makaron czy grube kasze (np. kasza gryczana).

• Warzywa i owoce

Założenia diety DASH opierają się na produktach o niskiej zawartości sodu, zawierających składniki odżywcze korzystne dla układu krążenia, czyli potas, witaminy A, E i C. Wśród warzyw najbardziej polecane są pomidory, ziemniaki, bakłażany, groszek, papryka, cukinia, szczypiorek, szparagi. Jeśli chodzi o owoce, najlepiej spożywać awokado, banany, morele, gruszki, jabłka, maliny, porzeczki, śliwki i cytrusy, które zawierają dużo przeciwutleniaczy wzmacniających naczynia krwionośne. 

• Chudy nabiał 

Zgodnie z dietą DASH najlepiej wybierać niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak kefiry i jogurty naturalne bez dodatku cukru.

• Drób, ryby i owoce morza
• Tłuszcze roślinne

Wśród tłuszczów roślinnych, które są polecane dla osób z nadciśnieniem tętniczym wymienia się m.in. oliwę z oliwek, olej rzepakowy czy olej lniany.

• Orzechy, nasiona i warzywa strączkowe

Wszystkie orzechy, nasiona i strączki, w szczególności migdały, orzechy włoskie, orzeszki ziemne, orzechy laskowe, nasiona słonecznika, siemię lniane, fasolka kidney, soczewica i groch włoski, są zalecane na diecie DASH. Można spożywać je jako przekąskę lub jako dodatek do posiłku. 

Przykładowy jadłospis – dieta DASH 

Śniadanie – kanapki z chleba żytniego z jajkiem, hummusem i warzywami;

Drugie śniadanie – serek wiejski z rzodkiewką, ogórkiem i szczypiorkiem;

Obiad – makaron razowy z pulpecikami warzywno-drobiowymi w sosie pomidorowym;

Podwieczorek – owocowy koktajl ze skyru, borówek i nasion chia;

Kolacja – sałatka z komosą, burakiem i serem feta.

Efekty diety DASH

Obniżenie ciśnienia

Pierwsze pozytywne efekty diety DASH dla układu krwionośnego pojawiają się już po 2 tygodniach stosowania. Podczas badania wpływu diety na osoby z łagodnym nadciśnieniem tętniczym zaobserwowano jego obniżenie porównywalne do pomiarów uzyskanych w trakcie terapii z użyciem jednego leku hipotensyjnego. 

Nawet stosowanie zaleceń diety DASH bez ograniczenia spożycia soli prowadziło do zmniejszenia ciśnienia krwi, chociaż efekty były zdecydowanie lepsze po jego wprowadzeniu.  

Utrata wagi 

Dieta DASH nie została stworzona jako dieta odchudzająca. Jednak u osób z nadwagą, których jadłospis zawiera wiele przetworzonych i tłustych produktów, prawdopodobnie spowoduje utratę wagi. 

Jeśli schudnięcie jest twoim celem, warto dietę DASH połączyć z deficytem kalorycznym. Należy wiedzieć, że nadwaga jest często przyczyną podwyższonego ciśnienia krwi.

Obniżenie poziomu glukozy i ryzyka cukrzycy

Nie bez powodu dieta DASH jest polecana również diabetykom. Nieprzetworzone produkty, ograniczenie słodyczy oraz tłuszczów, są elementami jadłospisu zalecanego chorym na cukrzycę. 

Większość żywności dopuszczalnej w diecie DASH ma niski indeks glikemiczny, więc zapobiega skokom glukozy we krwi, co ma pozytywny wpływ na gospodarkę insulinową. 

Pozostałe rezultaty

U osób stosujących dietę DASH stwierdzono obniżenie ryzyka zachorowania na raka jelita grubego i piersi. Inne badania wykazały zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia zespołu metabolicznego, czyli połączenia otyłości brzusznej, insulinooporności, nadciśnienia tętniczego i zaburzeń gospodarki lipidowej, aż o 81 proc.

Ukazały się również wyniki potwierdzające obniżenie ryzyka chorób serca o 20 proc. i udaru mózgu o 29 proc. u kobiet stosujących dietę DASH.  

Dieta DASH – podsumowanie 

Dieta DASH jest świetnym rozwiązaniem dla osób z wysokim ciśnieniem krwi, a także mających ku niemu dziedziczne skłonności. Wprowadzenie jej odpowiednio wcześnie może zapobiec rozwinięciu się nadciśnienia. 

Dla zdrowych osób również okazuje się sposobem żywienia wspomagającym wdrażanie zdrowych nawyków. Dieta DASH nie prowadzi do niedoborów, więc może być bezpiecznie stosowana przez każdego. 

1. NCD Risk Factor Collaboration, Worldwide trends in blood pressure from 1975 to 2015: a pooled analysis of 1479 population-based measurement studies with 19·1 million participants, listopad 2016, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27863813/ 
2. Aleksandra Cichocka dla Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, Dieta DASH – gwiazda wśród diet, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-dash-gwiazda-wsrod-diet/ 
3. S. Onvani, F. Haghighatdoost, L. Azadbakht Dietary approach to stop hypertension (DASH): diet components may be related to lower prevalence of different kinds of cancer: A review on the related documents, lipiec 2015, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26622263/ 
4. P. Saneei, E. Fallahi, F. Barak i inni, Adherence to the DASH diet and prevalence of the metabolic syndrome among Iranian women, kwiecień 2015, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24906470/ 
5. A. Salehi-Abargouei, Z. Maghsoudi, F. Shirani, L. Azadbakht Effects of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)-style diet on fatal or nonfatal cardiovascular diseases–incidence: a systematic review and meta-analysis on observational prospective studies, kwiecień 2013, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23466047/