Czym jest mindfulness? Na czym polega trening uważności i jakie przynosi korzyści w życiu codziennym

Mindfulness to trening uważności, czyli ćwiczenia umysłu skoncentrowane na bycie tu i teraz, które pomagają w radzeniu sobie z negatywnymi emocjami, co przekłada się na poprawę jakości życia. Regularna praktyka uważności przynosi wiele pozytywnych zmian, w tym redukuje stres oraz zwiększa świadomość ciała i umysłu.

Przeczytaj artykuł i sprawdź, na czym polega mindfulness i jakie są korzyści wynikające z treningu uważności w życiu codziennym. 

Czym jest mindfulness?

Mindfulness dosłownie tłumaczy się jako uważność. Jest to rodzaj uwagi skierowanej na chwilę bieżącą, czyli na tym, co tu i teraz, bez osądzania. To niezwykle przydatna umiejętność, która wpływa korzystnie na jakość życia. 

Pierwszy i najbardziej znany trening uważności, tj. program MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), powstał w 1979 roku w USA. Od tamtego czasu przeprowadzono dużą ilość badań, które dowiodły, że regularna medytacja mindfulness pomaga w wielu obszarach życia. Rozszerzeniem klasycznego MBSR jest terapia poznawcza oparta na uważności (MBCT), która została stworzona w celu zapobiegania nawrotom depresji. 

Techniki mindfulness stanowią cenne wsparcie w przypadku różnego rodzaju problemów zdrowotnych, szczególnie chorób psychosomatycznych, czyli schorzeń, w powstaniu których biorą udział czynniki psychologiczne. Jednak założenia mindfulness można również zastosować w relacjach z innymi ludźmi, co obejmuje pełne skupienie na tym, co mówi rozmówca.

Na czym polega trening uważności? 

Medytacja uważności polega na nauczeniu się świadomego obserwowania umysłu, pojawiających się myśli, doświadczania emocji i tego, jak czuje się nasze ciało. Ćwiczenia mindfulness pozwalają zrozumieć siebie i wyjść poza dotychczasowe schematy reagowania na bodźce i stres.

Trening mindfulness – przykłady

Istnieje wiele technik praktyki uważności. Jedną z nich jest obserwacja oddechu, która polega na skupieniu się na odczuciach towarzyszących oddechowi. Kolejną techniką jest skanowanie ciała. Podczas tego rodzaju medytacji uważności uwaga skupiana jest na konkretnych obszarach ciała i towarzyszących temu odczuciach. 

Mindfulness można również praktykować jako medytację. 

Korzyści zdrowotne treningu uważności 

Jak pokazują badania, potrzeba około 8 tygodni treningu, aby pojawiły się zmiany strukturalne i funkcjonalne w mózgu, które pozwalają odczuć korzyści, jakie daje praktykowanie uważności. Jednak u wielu ludzi efekty medytacji mindfulness pojawiają się znacznie wcześniej. 

Najczęstsze korzyści wynikające z medytacji mindfulness to:

• akceptacja i współczucie do innych,
• lepsza samokontrola,
• obiektywność,
• ograniczenie impulsywności,
• ograniczenie ruminacji (nadmierne rozmyślanie),
• poprawa inteligencji emocjonalnej, 
• redukcja stresu,
• umiejętność uspokajania się,
• zwiększenie koncentracji i uwagi.

Praktyka skupienia się na “tu i teraz” może również pomóc w zmniejszeniu objawów zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych, jak pokazują wyniki badania opublikowanego w sierpniu 2024 roku. Okazuje się, że mindfulness może zmniejszać zarówno obsesje, jak i kompulsje, ale ze względu na złożoność zaburzenia zaleca się zindywidualizowane podejście terapeutyczne.

Technika mindfulness a zdrowie

Zalety wynikające z mindfulness dotyczą również ciała, co związane jest ze zmniejszeniem wydzielania hormonu stresu (kortyzolu) oraz z poprawą neuroplastyczności mózgu. Trening uważności m.in. zmniejsza ból oraz wspomaga układ odpornościowy, co ma szczególne znaczenie w chorobach o podłożu autoimmunologicznym. 

Z tego rodzaju terapii powinny skorzystać osoby chorujące na depresję, fibromialgię, schorzenia jelit, zaburzenia lękowe, zaburzenia snu czy autoimmunologiczne choroby skóry. Praktyka uważności w wyżej wymienionych chorobach może spowodować wyciszenie objawów i znacząco poprawić komfort życia. 

Trening uważności mindfulness – podsumowanie

Mindfulness to ćwiczenia umysłu, które pomagają redukować stres, poprawiają zdolności kognitywne oraz zwiększają świadomość ciała i umysłu. Mogą być stosowane w każdym wieku, nawet u dzieci, przynosząc wiele korzyści dla zdrowia. 

Dzięki treningowi uważności można osiągnąć równowagę emocjonalną, a także wyciszyć objawy wielu przewlekłych chorób. Jednak ważna jest regularna praktyka, która przynosi poprawę jakości życia u większości osób stosujących praktykę uważności.