Joga – pozycje, czyli asany. Wszystko o pozycjach w jodze

Każda osoba rozpoczynająca praktykę jogi zaczyna się interesować, czym są asany i jak je poprawnie wykonywać, ponieważ znając chociaż kilka z nich można ułożyć krótką sekwencję pozycji i wykonywać ją samodzielnie w domu. Jakie zadanie pełnią asany w jodze? Co możemy dzięki nim uzyskać? Które z asan są najpopularniejsze? Przeczytaj artykuł i dowiedz się najważniejszych informacji o pozycjach w jodze. 

Asany – czym są pozycje w jodze?

Do dzisiaj nie udało się jednoznacznie zdefiniować, czym są asany. Jednak w jednym z najważniejszych dzieł dotyczących jogi – “Jogasutra” Patańdżalego, indyjskiego filozofa i jogina, asany opisane są jako rodzaj pozycji siedzącej do medytacji. 

Asana to również jeden z elementów 8-stopniowej ścieżki jogi, która wywodzi się z ashtanga jogi, na którą składają się:

• jamy – zasady moralne,
• nijamy – reguły samodyscypliny,
• asana – pozycje ciała,
• pranajama – techniki oddechowe,
• pratyahara – wycofanie zmysłów do wewnątrz,
• dharana – koncentracja,
• dhjana – medytacja,
• samadhi – oświecenie, stan nadświadomości.

Bardziej współczesna definicja asany, która została opisana w książce M.M. Gore „Anatomia i fizjologia praktyki jogi”, określa je jako pozycję siedzącą lub inną, która pozwala zachować poczucie stabilności i świadomości ciała. 

Obecnie asany kojarzone są głównie jako wszystkie pozycje wykonywanie podczas praktyki jogi, które wzmacniają i rozciągają całe ciało, przynosząc wewnętrzną równowagę i spokój.  

Jaką rolę pełni asana?

Wykonywanie asan przynosi wiele korzyści dla organizmu, takich jak np. wzmocnienie i uelastycznienie ciała, polepszenie ogólnej kondycji fizycznej i psychicznej, złagodzenie napięć czy uzyskanie wewnętrznej równowagi pomiędzy ciałem, umysłem i duchem. 

Jednak istotne jest prawidłowe wykonywanie asan, czyli odpowiednie ułożenie ciała w pozycji i połączenie ich z głębokim, spokojnym oddechem. Dzięki temu, zwiększa się świadomość poszczególnych części ciała. Dodatkowo następuje redukcja stresu, zwiększenie skupienia, złagodzenie bólu (jeśli występuje) i wewnętrznych blokad. 

Rodzaje asan

Istnieje wiele podstawowych pozycji jogi, jak i również tych zaawansowanych, dzięki którym można osiągnąć różne cele i korzyści dla organizmu. Ponadto niektóre z asan zapewniają więcej korzyści w danym zakresie ruchu niż inne, co wykorzystuje się podczas różnych zajęć jogi.

Obecnie asany dzieli się przede wszystkim ze względu na ułożenie ciała na:

• pozycje leżące,
• pozycje odwrócone,
• pozycje regeneracyjne,
• pozycje równoważne,
• pozycje siedzące,
• pozycje stojące,
• skłony,
• skręty tułowia,
• wygięcia do tyłu.

Pozycje leżące

Najbardziej znaną asaną leżącą jest pozycja trupa, czyli Savasana, która wykonywana jest po głównej praktyce jogi. Pomaga m.in. odnaleźć spokój umysłu, zrelaksować ciało i zmniejszyć zmęczenie organizmu. Jej zadaniem jest również utrwalanie efektów praktyki. 

Pozycje odwrócone

Tego rodzaju asany są pomocne w stymulacji gruczołów, zmniejszaniu zmęczenia i zwiększeniu wytrzymałości. Ponadto wzmacniają ukrwienie mózgu, płuc i serca, a także oczyszczają układ krążenia.

Przykładem pozycji odwróconej jest pozycja świecy (Sarvangasanie) i pozycja stanie na głowie (Sirsasana).

Pozycje regeneracyjne

Tego rodzaju pozycje sprzyjają relaksowi i regeneracji ciała oraz umysłu, dlatego najczęściej praktykowane są na koniec praktyki jogi, po zakończeniu właściwej sekwencji asan. Pozycje regeneracyjne wzmacniają również stawy i dodają ciału energii. 

Do pozycji regeneracyjnych należy np. pozycja dziecka (Balasana), pozycja nóg uniesionych na ścianie (Viparita Karani) i pozycja trupa (Savasana).

Pozycje równoważne

Pozycje równoważne doskonale wzmacniają tułów i ramiona, ponieważ podczas ich wykonywania opiera się ciężar ciała głównie na rękach. 

Przykładem pozycji równoważnej jest pozycja kija podpartego w czterech miejscach (Chaturanga Dandasana), pozycja deski bocznej (Vasisthasana), pozycja kruka (Bakasana) i pozycja ośmiu kątów (Astavakrasana).

Pozycje siedzące

W pozycji siedzącej oddychanie staje się łatwe i głębokie, ponieważ następuje uwolnienie napięcia przepony i gardła. Ponadto stabilizuje się kręgosłup i zwiększa mobilność bioder, kolan i kostek. Pozycje siedzące korzystnie wpływają również na stan umysłu, przynosząc uspokojenie i wyciszenie. 

Przykładem tego rodzaju pozycji jest np. pozycja mędrca (Siddhasana), bohater (Virasana) i pozycja lotosu (Vajrasana).

Pozycje stojące

Praktykując asany w pozycji stojącej wpływa się na wzmocnienie ciała (szczególnie na mięśnie nóg i stawów), właściwą postawę i lepszą mobilność kręgosłupa. Ponadto poprawia się ukrwienie serca, pewność siebie i równowaga emocjonalna. 

Przykładem tego rodzaju asan jest pozycja góry (Tadasana), pozycja trójkąta (Trikonasana), i pozycja drzewa (Vrksasana).

Skłony

Skłony do przodu to pozycje jogi, które rozluźniają i wzmacniają narządy jamy brzusznej oraz rozciągają ścięgna i mięśnie pleców. Ponadto regulują przepływ krwi w mózgu, a także obniżają tętno i ciśnienie tętnicze krwi. 

Przykładem tego rodzaju pozycji jest pozycja psa z głową w dół (Adho Mukha Svanasana) i pozycja rozciągającego się szczeniaczka (Uttana Shishosana). 

Skręty tułowia

Skręty tułowia poprawiają elastyczność i mobilność kręgosłupa, zwiększają poziom energii i polepszają ukrwienie narządów jamy brzusznej. Ponadto zmniejszają dolegliwości bioder, kręgosłupa i pachwin. 

Do tego rodzaju asan zalicza się pozycję krowiego pyska (Gomukhasana) i pozycję kłody ognia (Agnistambhasana). 

Wygięcie do tyłu

Tego rodzaju pozycje stymulują układ nerwowy i zwiększają odporność na stres. Dodatkowo łagodzą bóle głowy, regulują ciśnienie krwi i zmniejszają skutki wyczerpania nerwowego. 

Przykładem pozycji z wygięciem do tyłu jest m.in. pozycja łuku (Dhanurasanato), pozycja mostu (Setu Bandha Sarvangasana) i pozycja kobry (Bhujangasana).

Najpopularniejsze pozycje jogi

Pozycje jogi dzieli się nie tylko pod względem ułożenia ciała, ale również stopnia zaawansowania, na asany dla początkujących, średniozaawansowanych i zaawansowanych joginów. 

Jednak niektóre z pozycji należą do najbardziej rozpoznawalnych, które zna praktycznie każdy, niezależnie od stopnia zaawansowania w jodze. 

Pies z głową w dół (Adho Mukha Svanasana)

To podstawowa asana, którą wykonuje się praktycznie podczas każdej praktyki jogi. Pozwala skutecznie rozciągnąć ciało oraz wzmocnić mięśnie brzucha, nóg i ramion. Najważniejszym elementem tej asany jest wydłużenie pleców. 

Sposób wykonania:

Ustaw się w pozycji na czworakach i na wydechu podwiń palce u stóp. Następnie unieś biodra do góry i do tyłu, oderwij kolana od podłogi i również unieś je w górę. Nogi mogą być lekko ugięte, a pięty uniesione nad podłogę. 

Staraj się opuścić tułów i rozluźnić głowę. Odpychając się rękami od podłogi wyciągnij całe ciało. 

Pozycja łuku (Dhanurasana)  

To asana, która przypomina wykonaniem mostek. Korzystnie wpływa na mięśnie grzbietu, mięśnie tylnej części ramion i mięśnie nóg. Pomaga również pobudzić układ trawienny i rozrodczy, a także wpływa na ich prawidłowe funkcjonowanie. 

Sposób wykonania:

Połóż się na plecach i złap dłońmi za kostki. Następnie powoli odchyl klatkę piersiową do tyłu, jednocześnie unosząc uda do góry. Wykonuj tę pozycję powoli, aby nie doprowadzić do przeciążenia organizmu. 

Jeśli nie możesz wykonać pełnej pozycji łuku, zrób tyle, na ile pozwala Ci ciało. Wraz z praktyką jogi, zakres ruchów się powiększy. 

Pozycja nóg uniesionych na ścianie (Viparita Karani Mudra)

Asana, która wykonuje się leżąc przy ścianie, przy pomocy zwiniętego w rulon koca lub specjalnego wałka. Dzięki niej, uspokaja się układ nerwowy, rozluźniają się mięśnie klatki piersiowej i zmniejsza się zmęczenie w nogach. Ponadto poprawia się trawienie i reguluje ciśnienie tętnicze krwi. 

Sposób wykonania:

Usiądź bokiem do ściany, a następnie połóż się przy niej na prawym boku. Weź wdech, zegnij nogi w kolanach i przyciągnij do klatki piersiowej. Podczas wydechu wyprostuj nogi do góry i oprzyj je o ścianę. 

Pomiędzy ciało a ścianę wsuń zwinięty koc lub specjalny wałek, i przesuwając go delikatnie spróbuj znaleźć pozycję, w której poczujesz rozluźnienie w pośladkach i górnej części kręgosłupa. 

Pozycja drzewa (Vrksasana)

Pozycja korzystnie wpływająca na wzmocnienie mięśni głębokich, które odpowiadają za prawidłową postawę ciała. Pomaga również rozluźnić mięśnie pleców, wydłużyć kręgosłup oraz rozciągnąć biodra i uda.

Sposób wykonania:

Stań, wyprostuj się i rozstaw szeroko palce stopy. Następnie zegnij prawe kolano i ustaw prawą stopę na wewnętrznej stronie lewego uda. Jeśli nie jesteś w stanie tego zrobić, to ustaw stopę niżej na udzie lub łydce. Unieś ręce do góry i połącz ze sobą, trzymając je nad głową. 

Kręgosłup i boki tułowia powinny być wyciągnięte. W utrzymywaniu równowagi w tej pozycji pomaga patrzenie w jeden punkt. 

Pozycja góry (Tadasana)

Asana, która stanowi podstawę wszystkich pozycji stojących. Chociaż wydaje się łatwa, to angażuje wiele grup mięśniowych. W pozycji góry otwiera się klatka piersiowa, wzmacniają się kolana i kostki, a także poprawia się skupienie i koncentracja. 

Sposób wykonania:

Stań ze złączonymi stopami i rozłóż palce u stóp, aby równomiernie rozłożyć ciężar ciała. Następnie napnij mięśnie ud, wyprostuj kolana i rozluźnij ramiona, ustawiając je do tyłu i w dół. Weź wdech wydłużając tułów, a podczas wydechu odsuń łopatki od głowy. 

Ręce możesz ułożyć w pozycji modlitewnej, trzymać wzdłuż ciała po bokach lub unieść do góry i złączyć dłonie nad głową. 

Pozycje w jodze – podsumowanie

Asany to pozycje w jodze, których wykonywanie korzystnie wpływa na ciało, umysł i ducha. W zależności od stopnia zaawansowania można wykonywać różne pozycje, a każda z nich przynosi coś pozytywnego dla organizmu.

Asany pomagają się rozluźnić i zmniejszyć odczuwany stres. Ponadto wzmacniają kręgosłup, zwiększają poziom energii i ukrwienie narządów wewnętrznych. Dzięki nim udaje się również poprawić ogólną kondycję fizyczną i psychiczną.