Joga a depresja – czy praktyka jogi pomaga w walce z depresją?

Osoby zmagające się z depresją coraz częściej poszukują alternatyw dla leczenia farmakologicznego, które chociaż skuteczne, może również powodować nieprzyjemne skutki uboczne. Okazuje się, że regularne praktykowanie jogi pozytywnie wpływa na samopoczucie i zaburzenia psychiczne, takie jak depresja. W wielu badaniach wykazano, że u pacjentów praktykujących jogę objawy depresyjne zmniejszyły się i poprawił się komfort życia.

Przeczytaj artykuł i sprawdź, jak dokładnie praktyka asan wpływa na organizm i które z objawów depresji można zmniejszyć za pomocą jogi. 

Czym jest i jakie są objawy depresji?

Depresja to choroba zaliczana do zaburzeń nastroju. Jej głównym objawem jest przewlekły smutek, który jest silnie związany z brakiem odczuwania przyjemności z życia i podejmowanych aktywności. Dodatkowo pojawiają się trudności z koncentracją, obniżona samoocena, poczucie beznadziejności, a nawet myśli samobójcze.

Zaburzenia depresyjne dotyczą również objawów fizycznych, takich jak np. problemy ze snem, zmniejszony apetyt, spowolnienie psychoruchowe, osłabienie libido, bóle głowy, bóle mięśni i problemy żołądkowo-jelitowe. 

Regularna praktyka jogi – efekty

Ćwiczenie jogi pozytywnie wpływa na ciało, umysł i emocje, co zostało udowodnione w wielu badaniach. Nie powinno więc nikogo dziwić, że wielu ludzi na całym świecie wykonuje praktykę jogi każdego dnia. Włączenie jogi do codziennej rutyny pomoże:

• polepszyć samopoczucie,
• podnieść poziom życiowej energii,
• poprawić gibkość i elastyczność,
• rozjaśnić umysł,
• skorygować postawę,
• wyregulować poziom cholesterolu, glukozy i trójglicerydów,
• wzmocnić ciało,
• zachować młodość,
• zmniejszyć ryzyko osteoporozy i artretyzmu,
• zwiększyć odporność.

Okazuje się, że dzięki jodze, można również osiągnąć większą redukcję objawów depresyjnych i przyspieszyć zdrowienie pacjentów z depresją. W jaki sposób?

Co daje praktyka asan osobom z depresją? – badania

W 2017 roku naukowcy z Uniwersytetu Bostońskiego sprawdzili za pomocą rezonansu magnetycznego, jakie zmiany w mózgu zachodzą u osób praktykujących jogę i osób spacerujących. Badanie wykazało, że joga spowodowała wzrost poziomu kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) o 27% w porównaniu do grupy osób spacerujących. 

GABA to neuroprzekaźnik, który hamuje czynność ośrodkowego układu nerwowego. Działa uspokajająco, wyciszająco i odpręża organizm. W przypadku niskiego stężenia kwasu gamma-aminomasłowego, mogą pojawić się zaburzenia psychiczne, takie jak np. depresja i stany lękowe. Powrót jego poziomu do prawidłowych wartości wspiera równowagę układu nerwowego i sprzyja większej redukcji objawów depresyjnych.

W innym badaniu przeprowadzonym w 2017 roku na grupie 38 pacjentów ze zdiagnozowaną depresją sprawdzano, jak joga i ćwiczenia oddechowe wpływają na łagodzenie objawów depresji o nasileniu od łagodnego do umiarkowanego. Badanych podzielono na dwie grupy, z czego jedna ćwiczyła jogę 2 razy w tygodniu po 90 minut przez 8 tygodni, a druga uczestniczyła w kilkudziesięciominutowych ćwiczeniach oddechowych 2 razy w tygodniu przez 8 tygodni.  

Wyniki okazały się zaskakujące, ponieważ zaobserwowano, że wśród uczestników jogi objawy zmniejszyły się w znacznym stopniu w porównaniu do grupy, która tylko praktykowała oddech. Co więcej, uczestnicy jogi mieli większe szanse po zakończeniu badania na osiągnięcie remisji. Jednak warto zaznaczyć, że joga to również praca z oddechem i nauka świadomego oddychania. Być może dlatego grupa praktykująca jogę, a co za tym idzie także i oddech, osiągnęła tak dobre wyniki. 

Joga czy jakakolwiek aktywność fizyczna? – najlepsze ćwiczenia w depresji

Regularnie wykonywane ćwiczenia fizyczne wpływają zarówno na kondycję fizyczną, jak i psychiczną człowieka. Jest to spowodowane przede wszystkim wydzielaniem się endorfin, czyli tzw. hormonów szczęścia. Jednak tylko podczas regularnej praktyki jogi, która sprzyja głębokiej relaksacji organizmu, zaobserwowano wzrost stężenia kwasu gamma-aminomasłowego, którego niski poziom jest związany z depresją i innymi zaburzeniami natury psychicznej, takimi jak np. zaburzenia lękowe. 

Co ciekawe, uczestnicy innego badania, które oceniało wpływ jogi Iyengara na depresję, kładącej nacisk na poprawność, precyzję i anatomię pozycji, osiągnęli remisję choroby w 77% w porównaniu do 25% osób z innego badania, w którym jako monoterapię zastosowano ćwiczenia aerobowe.

Jaki styl jogi wybrać w depresji?

Istnieje wiele rodzajów jogi, które różnią się dynamiką ćwiczeń i zakresem wykonywanych asan. Wyróżnia się m.in.:

• hatha jogę, 
• ashtanga jogę, 
• jogę Iyengara, 
• vinyasa flow, 
• yin jogę, 
• hot jogę (tzw. gorące sesje jogi), 
• bikram jogę, 
• aerial jogę, 
• kundalini jogę. 

Żaden z tych stylów nie został uznany przez naukowców za lepszy lub gorszy w leczeniu dużych zaburzeń depresyjnych. Najważniejsze jest precyzyjne wykonywanie asan i połączenie ich z oddechem, najlepiej podczas zajęć prowadzonych przez kompetentnego nauczyciela. Jak pokazują badania, ważna jest również regularność ćwiczeń i ich częstotliwość na przebieg leczenia pacjentów z depresją.

Duże nadzieje przynosi hot yoga, ponieważ istnieją dowody na to, że hipertermia całego ciała może spowodować znaczną poprawę zaburzeń depresyjnych. Jednak potrzeba dalszych badań, jak przyznał sam dyrektor programu klinicznego i badawczego dotyczącego depresji w Massachusetts General Hospital – dr David Mischoulon, które porównają gorące sesje jogi z typową sesją jogi w leczeniu depresji. Być może uda się je przeprowadzić już w 2024 roku.

Joga w leczeniu depresji – wsparcie terapii, a nie jej alternatywa

Warto podkreślić, że leczenie depresji zawsze powinno odbywać się pod okiem specjalisty (np. psychiatry, psychoterapeuty) i z zastosowaniem, jeśli to konieczne, odpowiednich leków, które pomagają wyrównać poziom neuroprzekaźników w mózgu odpowiadających za samopoczucie. 

Joga to uzupełnienie terapii, która może być bardzo skuteczne, jeśli praktyka wykonywana jest na zajęciach prowadzonych przez doświadczonego nauczyciela. Jest to niezwykle istotne, ponieważ niektóre asany mogą nie być odpowiednie dla wszystkich osób z depresją. 

Zdarza się, że np. podczas savasany, czyli pozycji leżącej z zamkniętymi oczami, pacjenci z depresją mogą silniej odczuwać lęk i gonitwę myśli. Dlatego ważna jest praktyka z terapeutą ruchowym, który odpowiednio dobierze sekwencje asan. 

Asany, które mogą pomóc w depresji to m.in.: 

• intensywne rozciąganie w głębokim skłonie – pozycja rozluźniająca, relaksująca i usuwająca zmęczenie oraz senność;
• pozycja kobry – sprzyja pogłębianiu oddechu i dodaje energii;
• pies z głową w dół – pozycja dotleniająca mózg i pomagająca pozbyć się napięć;
• pozycja dziecka – relaksuje, wycisza umysł i daje poczucie wewnętrznej równowagi;
• pozycja z rękami podniesionymi do góry – wzmacnia poczucie pewności siebie, przynosi stabilność i przywraca równowagę wewnętrzną.

Joga a depresja – podsumowanie

Praktyka jogi może wspomóc leczenie depresji na wiele sposobów. Jej głównym działaniem jest odprężenie i zrelaksowanie ciała oraz wyciszenie umysłu, a także podniesienie stężenia kwasu gamma-aminomasłowego, którego niski poziom obserwuje się u osób z tą przewlekłą chorobą. 

Z badań wynika, że prawie wszyscy uczestniczy cierpiący na depresję osiągnęli remisję choroby dzięki wykonywaniu asan i właściwemu oddechowi. To sprawia, że joga powinna być stałym dodatkiem do farmakoterapii i pomocy psychologicznej stosowanej w leczeniu tej choroby.