Moja dieta nie działa – dlaczego pomimo diety nie chudnę?

Obecne kanony piękna wprowadzają w kompleksy. Dlatego tak często szukamy magicznych diet, które w szybki sposób pomogą osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Niestety, większość tych diet działa tylko przez chwilę albo wcale, ponieważ nie dochodzi do deficytu kalorycznego. Dieta może również nie działać, jeśli pije się alkohol lub jest się narażonym na długotrwały stres.

Przeczytaj artykuł i dowiedz się, dlaczego pomimo stosowania diety nie możesz schudnąć i co zrobić, żeby przyspieszyć zrzucanie nadprogramowych kilogramów. 

Utrata kilogramów = deficyt kaloryczny

Jednym z najczęstszych powodów, które przyczyniają się do braku efektu podczas kuracji odchudzającej jest zjadanie większej ilości kalorii niż wynosi całkowita przemiana materii (CPM), która uwzględnia zarówno podstawowe potrzeby ciała (np. utrzymanie temperatury, działanie narządów), jak i wykonywaną w ciągu dnia aktywność fizyczną. 

Aby obliczyć odpowiedni deficyt kaloryczny najlepiej skorzystać z dostępnych w internecie kalkulatorów, w których po wpisaniu wzrostu, wagi, wieku, płci i aktywności fizycznej, zostanie obliczone zapotrzebowanie energetyczne (zapotrzebowanie kaloryczne), czyli ilość kalorii, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

W przypadku odchudzania, powinno się od odjąć od wyniku całkowitej przemiany materii 300-500 kcal, co pozwoli na powolne, ale bezpieczne chudnięcie. Zbyt duże restrykcje, szczególnie na początku, zwiększają prawdopodobieństwo powrotu do poprzednich nawyków żywieniowych. 

Jadłospis a utrata kilogramów – jak go dobrze zbilansować?

Sam deficyt kaloryczny może nie wystarczyć. W końcu wyliczając zapotrzebowanie na 1700 kcal można jeść zdrowe posiłki lub fastfoody, dostarczając sobie dużych ilości sodu i szkodliwych tłuszczy trans. Dlatego warto nauczyć się, jak prawidłowo komponować posiłki, aby nie tylko prowadziły do utraty masa ciała, ale również dostarczały wielu składników odżywczych.

Zdrowa dieta powinna opierać się na warzywach, owocach, jajach, mięsie i/lub nasionach roślin strączkowych. Powinny się w niej także znaleźć produkty pełnoziarniste, takie jak pieczywo razowe, brązowy ryż czy gruboziarniste kasze. Z takich produktów naprawdę można wyczarować pyszne posiłki.

W przypadku ulubionych potraw, z którymi ciężko się rozstać, można poszukać sposobów na ich zdrowsze przygotowanie. Na przykład, w pizzy zamienić spód na pełnoziarnisty, boczek na chudą szynkę, a zmiast sera żółtego położyć na niej mozzarellę. Drobne modyfikację mogą przynieść dużą liczbę zaoszczędzonych kalorii.

Dodatki, które uniemożliwiają proces odchudzania

Niektóre zdrowe produkty, które zawierają składniki odżywcze, posiadają również bardzo dużo kalorii. Dodawanie ich do posiłków bez żadnej kontroli może zatem utrudnić proces odchudzania. Dobrym przykładem produktów, które zawierają wiele składników mineralnych i wartości odżywczych będą np. orzechy czy soki owocowe. Dlaczego?

Garść orzechów włoskich ma około 200 kalorii, a arachidowych, czyli popularnych fistaszków, nawet 300 kalorii. To sprawia, że zjedzenie garści orzechów na diecie redukcyjnej, bez uwzględnienia ich w dziennym zapotrzebowaniu, może utrudnić odchudzanie. 

Sporą ilość kalorii mają również sosy dodawane do różnego rodzaju sałatek. Chociaż sama sałata z warzywami i kurczakiem lub wołowiną będzie stanowić dobry i odżywczy posiłek na diecie, to polanie jej sosem (np. czosnkowym) może zwiększyć wartość energetyczną aż o 200 kalorii. 

Do swojego bilansu energetycznego należy wpisać wszystko, nawet jeden cukierek zjedzony pomiędzy posiłkami czy wypitą kawę z mlekiem. Dlatego na początku odchudzania pomocne jest ważenie produktów i dokładne liczenie kalorii. 

Picie alkoholu podczas stosowania diety

Wiele osób na diecie trzyma bilans kaloryczny w ciągu tygodnia, ale podczas weekendu nie potrafi się powstrzymać od zjedzenia niezdrowych produktów czy picia alkoholu, co powoduje nadwyżkę energetyczną (nawet kilkaset kalorii więcej w ciągu dnia), zatrzymanie wody i w konsekwencji zwiększenie kilogramów na wadze. Jak pokazuje badanie z 2024 roku, picie alkoholu w małej lub dużej ilości wiąże się również z częstszym nieprzestrzeganiem diety, a co za tym idzie, zjadaniem większej ilości pożywienia, głównie tego mniej zdrowego.

Alkohol ma kalorie i dodatkowo często wypijany jest w towarzystwie kolorowych gazowanych napojów. Dla przykładu, jedno piwo to około 200-300 kalorii, kieliszek wina 100 kalorii, a lampka szampana około 80. 

Warto również wspomnieć o koktajlach alkoholowych, które zawierają syropy, soki owocowe i inne słodkie dodatki, jak lody czy ciastka. Dlatego, jeśli utrata wagi nie następuje pomimo trzymania diety, to warto przyjrzeć się, czy alkohol nie stanowi przyczyny takiego stanu rzeczy. 

Stres – czynnik utrudniający utratę tkanki tłuszczowej

Stres, szczególnie jeśli jest długotrwały, może utrudniać odchudzanie. Niestety, stres powoduje zaburzenia hormonalne, w wyniku których jeden z hormonów stresu – kortyzol, zaczyna gromadzić tkankę tłuszczową w obrębie narządów wewnętrznych. Takie działanie kortyzolu spowalnia przemianę materii, co niekorzystnie wpływa na wagę i prowadzi do przybrania zbędnych kilogramów. 

Stres i brak kontroli nad życiem może również powodować zajadanie negatywnych emocji, co określa się jako tzw. głód emocjonalny. Głód emocjonalny nie jest tym samym, co głód fizjologiczny, ponieważ pomimo przyjmowania pokarmów wciąż jest odczuwany. Jest on związany z psychiką i przeżywanymi emocjami, dlatego w takim przypadku często pomocna okazuje się terapia lub spotkania z psychodietetykiem. 

Choroby utrudniające odchudzanie

U niektórych osób zachowanie odpowiedniego bilansu kalorycznego nie skutkuje utratą kilogramów, za co odpowiadają niektóre choroby, np. genetyczne, metaboliczne czy zaburzenia hormonalne. W takim przypadku, podstawą jest wizyta u lekarza i zrobienie badań, które zleci specjalista na podstawie zebranego wywiadu i występujących dolegliwości. 

Problemy ze schudnięciem obserwuje się w chorobach takich jak np.:

• insulinooporność,
• hiperinsulinemia, 
• niedoczynność przytarczyc,
• niedoczynność tarczycy,
• zespół Cushinga, 
• zespół policystycznych jajników. 

Występowanie chorób i przyjmowanie niektórych leków może również niekorzystnie wpływać na uczucie sytości, co może powodować spożywanie posiłków w większej ilości niż wynika z zapotrzebowania kalorycznego. W takim przypadku, warto skonsultować się z dietetykiem klinicznym lub zadbać o wcześniejsze planowanie posiłków i trzymanie się ustalonych zaleceń.

Czynniki, które wpływają na masę ciała i tkankę tłuszczową

Sen

Na utratę masy ciała, istotny wpływ ma sen. Okazuje się, że niedobór snu, czyli spanie mniej niż 7 godzin dziennie, powoduje wzrost kilogramów na wadze. Ponadto może utrudniać utrzymanie prawidłowej wagi oraz wpływać na jej ciągłe wahania. 

Podczas snu następuje regeneracja organizmu, dlatego jeśli nie dbamy o rytm dobowy i nie przesypiamy wystarczającej ilości godzin w nocy, to ucierpią na tym procesy metaboliczne i gospodarka węglowodanowa, powodując np. odczuwanie większego apetytu w ciągu dnia.

Aktywność fizyczna

Regularne ćwiczenia to najłatwiejszy sposób, aby zwiększyć ilość masy mięśniowej i przyspieszyć utratę kilogramów. Jednak jak we wszystkim, tak również w ćwiczeniach, trzeba zachować umiar. Jeśli nagle wprowadza się do swojego planu dnia intensywne ćwiczenia, może to wywołać reakcję stresową i zamiast chudnięcia, nastąpi zatrzymanie spadku wagi lub zwiększenie masy ciała. 

Należy pamiętać, że ćwiczenia powinny być dostosowane do możliwości. Istotne jest również wybranie aktywności, którą się lubi, ponieważ to pomoże w regularnym podejmowaniu aktywności fizycznej i zmniejszy szansę na szukanie ciągłych wymówek. 

Regularne posiłki

Przyjmowanie posiłków o stałych porach i w równych odstępach czasu jest pomocne w trzymaniu diety i gubieniu kilogramów. Niestety, kilkudniowe głodówki, diety sokowe czy jedzenie w kilkugodzinnym oknie żywieniowym, to nie jest dobre rozwiązanie.

Na początku odchudzania warto dać sobie czas, żeby zaadaptować organizm do nowych zasad żywienia, a im mniej radykalnie zostanie to zrobione, tym większe szanse na długotrwałe efekty i wypracowanie zdrowych nawyków żywieniowych. 

Odpowiednio zbilansowane, regularne posiłki pomagają uniknąć podjadania między głównymi posiłkami i sprawiają, że poczucie sytości trwa przez 3-4 godziny, dzięki czemu łatwiej utrzymać dietę. Warto również pamiętać, że zmiana nawyków żywieniowych to często długi proces, który wdrażany w życie przyniesie wiele korzyści, nie tylko tych na wadze.

Odpowiednie nawodnienie

Picie wody to podstawa zdrowego stylu życia i odchudzania. Jednak dla wielu osób na diecie to ciężki nawyk do wprowadzenia, szczególnie, jeśli do tej pory piło się głównie napoje gazowane czy słodkie soki. 

W takim przypadku, do wody można dodać cytrynę, limonkę czy miętę, która poprawi jej neutralny smak. Można również pić herbatki owocowe bez cukru lub napary ziołowe, np. z pokrzywy, rumianku i mięty. 

Dlaczego pomimo diety nie chudnę – podsumowanie

Jeśli jesteś na diecie, a waga stoi w miejscu, to przyjrzyj się swojej codzienności i sprawdź, czy na pewno wszystko robisz tak, jak trzeba. Zacznij od sprawdzenia kaloryczności diety i zaobserwuj, czy w weekend nie zjadasz dodatkowych kalorii lub nie wypijasz dużych ilości alkoholu. Następnie upewnij się, że Twój organizm nie daje żadnych sygnałów, które mogą świadczyć o chorobie i wprowadź aktywność fizyczną, jeśli do tej pory nie pojawiła się w Twoim życiu. Ponadto zadbaj o regularne posiłki, odpowiednie nawodnienie i minimum 7 godzin snu w nocy. 

W przypadku braku efektów, skorzystaj z pomocy specjalistów dostępnych w centrum terapii Medicante.