Joga a dyskopatia. Jak praktykować jogę mając dyskopatię kręgosłupa?

Joga to obecnie popularna forma ćwiczeń, która wykorzystuje różne pozycje ciała, medytację i techniki oddechowe mające pozytywny wpływ na organizm. Jej praktykowanie pomaga wielu osobom poprawić postawę, funkcjonowanie wielu partii mięśniowych (np. mięśni brzucha), a także pozbyć się napięć w ciele. Okazuje się, że joga pomaga również zmniejszyć ból pleców związany z dyskopatią czy wadami postawy, takimi jak np. spłaszczenie kifozy piersiowej. Przeczytaj artykuł i dowiedz się, w jaki sposób joga pomaga na ból kręgosłupa i które z asan należy wyeliminować z praktyki, aby sobie nie zaszkodzić.  

Czym jest dyskopatia?

Dyskopatia to potoczne określenie na chorobę zwyrodnieniową krążka międzykręgowego, czyli dysku, który jest elastycznym elementem oddzielającym kręgi kręgosłupa, stanowiącym poduszkę amortyzującą naciski i wstrząsy. 

Wraz z wiekiem dochodzi do obniżenia elastyczności krążków międzykręgowych, co może powodować uszkodzenia i prowadzić do powstania przepukliny, nazywanej dyskopatią kręgosłupa.

Przyczyny i objawy dyskopatii

Przyczyną dyskopatii może być również:

• ciężka praca fizyczna,
• intensywna aktywność fizyczna,
• kontuzje,
• siedzący tryb życia,
• urazy kręgosłupa,
• wady postawy.

Dyskopatia dotyczy najczęściej odcinka szyjnego i lędźwiowego, powodując dolegliwości bólowe w obrębie dotkniętego chorobą krążka międzykręgowego. Następnie wraz z rozwojem choroby mogą pojawić się zaburzenia czucia, mrowienie kończyn, osłabienie mięśni, a nawet niedowład określonych grup mięśni. 

Dolegliwości bólowe w dyskopatii

Dyskopatia dotyczy większości ludzi, którym doskwierają problemy z kręgosłupem. W wielu przypadkach, szczególnie na początku, można z nią funkcjonować praktycznie bezobjawowo. Dopiero z czasem dolegliwości bólowe nasilają się, wpływając na codzienne wykonywanie czynności, nawet tych prozaicznych, jak np. kichnięcie czy zmiana pozycji ciała. 

W takiej sytuacji, niekiedy konieczne jest włączeniu farmakoterapii lub leczenia chirurgicznego. Jednak warto wiedzieć, że dyskopatia może być odwracalna, kiedy jest leczona, a jednym ze sposobów rehabilitacji i poprawy objawów, są ćwiczenia jogi. 

Jak joga może pomóc w dyskopatii?

Celem rehabilitacji jest praca nad mobilnością, równowagą i świadomym kształtowaniem prawidłowej postawy ciała. Jest to niezbędne, aby funkcjonować na co dzień bez żadnych ograniczeń.  

We wszystkich tych obszarach może pomóc joga. Jednak wymaga to podejścia do ciała z wyczuciem i szacunkiem, aby sobie bardziej nie zaszkodzić. Oznacza to unikania krańcowych zakresów ruchów w asanach, czyli pozycjach jogi, a także dużego tempa praktyki. 

Joga a utrzymywanie prawidłowej postawy ciała

Odbudowa pełnej sprawności wymaga pomocy doświadczonego nauczyciela jogi, który poprowadzi praktykę przez wybrane pozycję i wskaże, jak prawidłowo ustawiać ciało. Jest to ważne, aby nie pogorszyć występujących dolegliwości i wszelakich schorzeń kręgosłupa.

Osoby z dyskopatią powinny unikać głębokich skłonów kręgosłupa, wygięć do tyłu/przodu, podwijania kości ogonowej (np. w spłaszczonej lordozie lędźwiowej) czy mocnego rozciągania, a skupić się na tych pozycjach, które wzmacniają mięśnie posturalne, czyli mięśnie głębokie i mięśnie brzucha, wpływając na utrzymanie prawidłowej postawy ciała.

Co więcej, należy praktykować ostrożnie, powoli i z szacunkiem podchodzić do swojego ciała, aby wyczuć organizm i reagować na wysyłane przez niego sygnały. Dzięki temu, uda się odzyskać odpowiedni zakres ruchów i zmniejszyć występujące dolegliwości. 

Pozycje jogi wskazane w dyskopatii

Joga kręgosłupa wykorzystuje odpowiednio dobrane pozycje do potrzeb osób, które zmagają się z bólem pleców. W tym celu najlepiej sprawdzają się asany stojące, np. pozycja drzewa lub leżące, jak leżący krowi pysk czy pozycja ryby.

Do asan, które oddziałują na mięśnie pleców, zalicza się również:

• bohatera z głową w dół (Adho mukha virasana), 
• psa z głową w dół (Adho mukha svanasana),
• pozycję rozpostartego kąta (Utthita parsvakonasana),
• skręt w siadzie (Svastikasana). 

Takie pozycje pomagają odciążyć kręgosłup i poprawić jego elastyczność, co zmniejsza ból. Ponadto usuwają napięcie z mięśni przykręgosłupowych, korzystnie wpływając na rozluźnienie i relaksację nerwowo-mięśniową.

Jakich asan należy unikać w dyskopatii?

Dyskopatia lędźwiowa

W dyskopatii odcinka lędźwiowego przeciwwskazana jest pozycja:

• wzniesionego łuku (Urdhva dhanurasana), 
• wielbłąda (Ustrasana), 
• skłonu do przodu w siadzie (paścimottanasana),
• żółwia (Kurmasana), 
• świetlika (Titibhasana).

Dodatkowo, jeśli osoba doświadcza rwy kulszowej, to nie powinna wykonywać pozycji rozciągania nóg (Supta padangusthasana), ponieważ może ona nasilić ból. Podobnie z silnymi skrętami, które mogą zwiększać problem.

Dyskopatia piersiowa i szyjna

W dyskopatii odcinka piersiowego nie powinno się wykonywać pozycji pługa (Halasana), wielbłąda (Ustrasana) i świecy (Salamba sarvangasana), ponieważ zbyt mocno obciążają ten odcinek zgięciowo. 

Natomiast w dyskopatii szyjnej nie zaleca się pozycji uniesionych nóg (Uttana padasana), świecy (Salamba sarvangasana), pługa (Halasana) oraz stania na głowie (Sirsasana). Podobnie jak w dyskopatii piersiowej, dochodzi do znacznego obciążenia kręgosłupa. 

Praktyka oddechowa 

Praktyka oddechowa nie kojarzy się wielu osobom z pozytywnym oddziaływaniem na ból, ale prawidłowy oddech z przepony reguluje rozkład ciśnień w jamach ciała i porusza krzywiznami kręgosłupa, przynosząc ulgę wielu osobom cierpiącym na przewlekły ból. 

Jak wykazują badania, joga wraz z medytacją i technikami oddechowymi pomaga poprawić samopoczucie i zmniejszyć różne objawy, w tym ból pleców. Jednak, aby do tego doszło, 

oddech powinien być powolny i głęboki, ponieważ dopiero wtedy ma właściwości rozluźniające. 

Joga a dyskopatia – podsumowanie

Joga pomaga zmniejszyć ból w dyskopatii kręgosłupa lędźwiowego, piersiowego i szyjnego. Jednak szczególnie na początku, warto praktykować ją z doświadczonym nauczycielem, który dopasuje odpowiednie asany, aby nie pogorszyć występujących dolegliwości. 

Praktyka jogi pomaga również zachować zdrowy kręgosłup i utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Jest to możliwe nie tylko dzięki poprawie elastyczności kręgosłupa, ale również wzmocnieniu mięśni brzucha, które podtrzymują gorset mięśniowy otaczający tułów.