Jedzenie intuicyjne – czym jest i jakie są jego zasady, wady i zalety

Jedzenie intuicyjne to sposób żywienia polegający na świadomym reagowaniu na sygnały płynące z organizmu, takie jak uczucie głodu i sytości. Takie postępowanie pomaga w budowaniu pozytywnych relacji z ciałem i jedzeniem, co korzystnie wpływa na zdrowie. Przeczytaj artykuł i sprawdź, jakie zasady żywieniowe są związane z jedzeniem intuicyjnym i jakie są jego plusy i minusy. 

W jaki sposób dokonujemy wyborów żywieniowych?

Niemowlęta, a później małe dzieci instynktownie regulują ilość zjadanego pokarmu. Doskonale wiedzą, kiedy są głodne i kiedy mają już dość jedzenia. Jednak podczas dorastania, kiedy narzucone zostają reguły żywieniowe m.in. poprzez kulturę diet czy wzorce rodzinne, wielu ludzi zapomina o słuchaniu organizmu i reagowaniu na głód oraz uczucie sytości, przestrzegając zasad narzuconych z zewnątrz. 

Niektórzy ludzie dodatkowo zmagają się z silnymi emocjami i zajadają stres, co pogarsza fizjologiczną regulację odżywiania. Sytuacja, w której jedzenie staje się środkiem do złagodzenia i regulacji różnorodnych emocji, określana jest mianem jedzenia emocjonalnego. 

Niestety tylko niewielka część osób pozostaje z umiejętnością intuicyjnego jedzenia na zawsze. Większość dorasta w przekonaniu, że nie da się oszacować, ile jedzenia potrzebujemy bez konkretnych narzędzi, jak dieta czy skrupulatne wyliczanie wszystkiego w specjalnych kalkulatorach dietetycznych.  

Co to znaczy jeść intuicyjnie?

Jedzenie intuicyjne to sposób żywienia polegający na wsłuchiwaniu się w sygnały wysyłane przez organizm związane z głodem i sytością. Niestety dla niektórych osób może to nie być łatwe, ze względu na kulturę diet, która narzuca to, kiedy i w jakiej ilości powinno się jeść. 

W tym sposobie jedzenia nie ma nakazów, zakazów i ograniczeń. Nie ma również ścisłych zasad dotyczących godziny posiłków czy doboru produktów spożywczych. Jednak potrzebna jest wiedza żywieniowa, która pozwoli zadbać o najważniejsze potrzeby organizmu. 

Jedzenie intuicyjne zostało wprowadzone przez dietetyczki Evelyn Tribole i Elyse Resch, które podkreślają, że jest to naturalny sposób odżywiania, który towarzyszy nam od momentu narodzin. 

Zasady diety intuicyjnej

Właściwe interpretowanie fizjologicznych sygnałów pochodzących z organizmu dla wielu osób może wydawać się trudne, przynajmniej na początku, kiedy wprowadza się zasady jedzenia intuicyjnego. 

Jednak nie jest to niemożliwe. Znając zasady diety intuicyjnej i wprowadzając je stopniowo w życie, istnieje duża szansa na ponowne wsłuchanie się w potrzeby swojego ciała. Jakie to zasady?

Zapomnij o dietach

Jedną z głównych zasad jedzenia intuicyjnego jest odrzucenie wszystkiego, co jest związane z kulturą diet i narzucaniem określonych zachowań żywieniowych. Dlaczego? Ponieważ jeśli np. zmniejszamy porcję spożywanych posiłków, aby zmieścić się w dziennym limicie kalorycznym, to jest to poznawcza samokontrola odżywiania. Jednak skupianie się na poznawczej kontroli odżywiania i jednoczesne ignorowanie fizjologicznych sygnałów, jak głód i sytość, może prowadzić do zaburzenia funkcjonowania organizmu na poziomie ciała i umysłu. 

Według autorek tego sposobu żywienia, dieta rzadko kiedy się udaje, a bezwarunkowe pozwolenie sobie na jedzenie wszystkiego, co się chce, dość szybko zacznie wyzwalać pytanie, czy na pewno chce to jeść i spowoduje naturalną regulację spożywanych produktów. 

Reaguj na głód

Zaspokojenie głodu poprzez jedzenie jest zupełnie naturalne. Dlaczego więc nie reagujemy na sygnały płynące z organizmu? Brak reakcji na uczucie głodu odbiera zasoby i nie pozwala skupić się na wykonywanych rzeczach. Co więcej, reagowanie na wczesne oznaki głodu zmniejsza ryzyko objadania się. 

Zaakceptuj jedzenie

Przestań dzielić produkty na dobre i złe i zacznij jeść to, co lubisz. Trzymanie się zakazów związanych z jedzeniem może zwiększać stres, co w konsekwencji spowoduje wzrost apetytu i niekontrolowane rzucanie się na zachcianki. 

Szanuj uczucie sytości

Reagowanie na sygnały sytości pomaga przestać jeść, kiedy jesteśmy najedzeni. Dlatego warto robić przerwy podczas posiłku, aby móc wsłuchać się w sygnały wysyłane przez organizm i zdecydować, czy to już czas by zakończyć posiłek, czy nie. 

Bądź zadowolony ze swoich wyborów

Jedzenie powinno stanowić źródło przyjemności, dlatego wybieraj produkty i dania, które sprawią Ci radość. Dodatkowo jeśli będziesz spożywać je w miłej atmosferze, z uważnością i wdzięcznością, to Twoje zadowolenie wzrośnie. 

Nie jedz pod wpływem emocji

Często sięgamy po jedzenie w stresie, podczas znudzenia czy samotności. Jemy również podczas okazji i uroczystości, takich jak wesele czy urodziny bliskiej osoby. Niestety w takich momentach nie zastanawiamy się, czy na pewno jesteśmy głodni. Jemy, ponieważ jedzą inni wokół nas, bo nie chcemy, żeby zwracano nam z tego powodu uwagę, czy po prostu, aby nie myśleć o tym, co czujemy.  

Świadome decyzje żywieniowe i nie reagowanie jedzeniem na doświadczane emocje jest niezwykle ważne i chroni przed rozwojem zaburzeń odżywiania. 

Zadbaj o aktywność fizyczną

Regularne ćwiczenia są niezbędne dla zachowania dobrej kondycji fizycznej i psychicznej. Dlatego wprowadź do swojego planu dnia taki rodzaj aktywności fizycznej, jaki sprawia Ci przyjemność. Dzięki temu, istnieje duża szansa, że będziesz wykonywać ją przez długi czas. 

Ruszaj się dla przyjemności i zdrowia, a nie po to, aby spalić jak najwięcej kalorii. 

Szanuj swoje zdrowie

Jedzenie intuicyjne nie odrzuca wiedzy na temat zdrowego żywienia, a wręcz przeciwnie, ponieważ wsłuchiwanie się w potrzeby organizmu powinno sprzyjać wyborowi zdrowych produktów. 

Jeśli po kanapkach na słodko czujesz spadek energii, a smażone potrawy są dla Ciebie za ciężkie, to jesteś świadomy, że tego rodzaju jedzenie Ci nie służy i świadomie ograniczasz jego spożywanie. 

Intuicyjne jedzenie – zalety

Głównym założeniem jedzenia intuicyjnego jest wsłuchiwanie się w swój organizm i reagowanie na uczucie głodu i sytości. Odczytywanie własnych potrzeb i spełnianie ich, pomaga również w rozwoju samoświadomości, co przekłada się na inne obszary życia. 

W związku z tym, że w jedzeniu zgodnie z intuicją nie ma nakazów i zakazów dotyczących jedzenia, to nie ma potrzeby liczenia kalorii czy sprawdzania zawartości białka, tłuszczu i węglowodanów w posiłku. Nie ma także lęku i stresu związanego z ewentualnym nieprzestrzeganiem zasad. 

Jedzenie intuicyjne uczy również szacunku do własnego ciała i akceptowania go takim, jakie jest. Dzięki temu, możliwe jest uwolnienie się od dążenia do kanonów piękna, które są sztucznie wykreowane przez media społecznościowe i środowisko, w którym żyjemy.  

Co więcej, rezygnacja z różnych diet i tzw. poznawczej samokontroli odżywiania na rzecz wsłuchiwania się w fizjologiczne sygnały płynące z organizmu, pomaga również zmniejszyć ryzyko przejadania się.

Dodatkowo wprowadzenie intuicyjnego żywienia jest korzystne dla psychiki i według badań, wiąże się z lepszym samopoczuciem, zmniejszonym ryzykiem rozwoju zaburzeń odżywiania oraz wyższą samooceną. 

Wady jedzenia intuicyjnego

Jedzenie intuicyjne, jak każdy sposób żywienia, ma również swoje wady. Jedną z nich jest podejście osób, które wybrały ten styl jedzenia, do innych osób, będących np. na diecie ketogenicznej czy wegetariańskiej. 

Należy pamiętać, że nie ma jednego idealnego modelu żywieniowego dobrego dla wszystkich, a niestety wielu ludzi stosujących programy jedzenia intuicyjnego odrzuca inne sposoby żywienia, z których również można czerpać korzyści. 

Jedzenie intuicyjne nie sprawdza się również u osób z chorobami przewlekłymi (np. cukrzycą), których dieta musi być odpowiednio zbilansowana pod kątem makroskładników, a także przyjmujących leki zwiększające apetyt. 

Nie powinno się także wprowadzać diety intuicyjnej w zaburzeniach odżywiania i u osób z małą lub niską wiedzą żywieniową, ponieważ wprowadzenie zasad tego modelu żywieniowego nie zawsze wiąże się z poprawą nawyków. W metaanalizie opublikowanej w 2021 roku wykazano, że dieta osób stosujących się do zasad diety intuicyjnej nie różniła się pod względem jakości i liczby kalorii w porównaniu do osób jedzących w standardowy sposób. 

Jedzenie intuicyjne – podsumowanie

Jedzenie intuicyjne polega na umiejętności rozpoznawania uczucia głodu i sytości, a także reagowania na te potrzeby w momencie ich wystąpienia, co korzystnie wpływa na zdrowie i samopoczucie. 

Jedzenie intuicyjne to również wyzbycie się lęku i stresu związanego z jedzeniem, większa świadomość swojego ciała i jego fizjologii oraz zmniejszone ryzyko rozwoju zaburzeń odżywiania.

Jednak nie jest to model żywienia idealny dla wszystkich. Nie zaleca się go osobom z chorobami przewlekłymi, przyjmującym niektóre leki, posiadającym niewielką wiedzę żywieniową, a także w zaburzeniach odżywiania.

Jednak warto wybrać niektóre z zasad intuicyjnego jedzenia i wprowadzić je w życie, ponieważ wiele z nich prowadzi do poprawy relacji z jedzeniem.