Dieta w ciąży – jak prawidłowo odżywiać się w ciąży?

Zdrowe odżywianie w ciąży jest ważne nie tylko dla prawidłowego rozwoju dziecka, ale również dobrej kondycji fizycznej i psychicznej matki. Jak powinna wyglądać dieta kobiety w ciąży? Jakie produkty powinny znaleźć się na talerzu, a których unikać? W żywieniu przyszłych mam istotne jest, aby posiłki były odpowiednio zbilansowane i składały się z sezonowych i lokalnych produktów, ale to nie wszystko. Przeczytaj artykuł i dowiedz się, dlaczego warto stosować zdrową dietę w ciąży i które ze składników odżywczych są najważniejsze. 

Dieta w ciąży – najważniejsze zalecenia dietetyczne

Odpowiednia dieta w ciąży odgrywa kluczową rolę, korzystnie wpływając na zdrowie kobiety i prawidłowy rozwój płodu. Dlatego należy zadbać o dostarczenie optymalnej ilości energii i niezbędnych składników odżywczych, takich jak białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i minerały. W jaki sposób?

W tym szczególnym czasie, kobieta w ciąży powinna spożywać około 5 pełnowartościowych posiłków dziennie, najlepiej w równych odstępach czasu (co 3-4 godziny), co dodatkowo pomoże utrzymać stały poziom glukozy we krwi. 

Jadłospis powinien być komponowany w oparciu o wszystkie grupy produktów spożywczych, dzięki czemu istnieje duże prawdopodobieństwo dostarczenia niezbędnych składników wraz z dietą. 

Podstawę powinny stanowić warzywa i owoce, z zachowaniem proporcji więcej warzyw niż owoców. Następną grupą produktów są węglowodany złożone, takie jak np. komosa ryżowa, kasza gryczana, ryż czy makaron. 

Należy również pamiętać o zwiększeniu ilości białka w diecie o około 0,3 g na kilogram masy ciała, które powinno pochodzić w około 60% z produktów odzwierzęcych i w 40% ze źródeł roślinnych, takich jak np. nasiona roślin strączkowych. 

W zdrowej diecie kobiety ciężarnej nie powinno także zabraknąć tłuszczu w postaci oliwy z oliwek, awokado, orzechów, pestek czy tłustych ryb morskich oraz odpowiedniej ilości płynów, dzięki którym organizm kobiety jest w stanie utrzymać prawidłowy bilans wodno-elektrolitowy.

Dieta w cukrzycy ciążowej

U niektórych kobiet w ciąży diagnozuje się cukrzycę ciążową, która jest najczęstszą metaboliczną patologią w tym okresie. W takim przypadku, niezbędna jest odpowiednio zbilansowana dieta cukrzycowa, która pomoże ustabilizować poziom cukru we krwi.

W cukrzycy ciążowej istotne jest jedzenie 5 regularnych posiłków, co 2,5-3 godziny i dodatkowej kolacji tuż przed snem. Każdy posiłek powinien zawierać również białko, tłuszcze, węglowodany i produkty z dużym udziałem błonnika, który korzystnie wpływa na glikemię poposiłkową.

Ile kalorii powinny spożywać kobiety ciężarne?

Zapotrzebowanie energetyczne kobiet w ciąży w każdym trymestrze się zwiększa, co jest związane z intensywnym wzrostem i rozwojem płodu. Dlatego wraz z upływem kolejnych miesięcy powinno się przyjmować większą ilość kalorii. 

Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia, dla kobiet o prawidłowej masie ciała zapotrzebowanie powinno się zwiększyć odpowiednio o:

• 85 kalorii w I trymestrze,
• 285 kalorii w II trymestrze,
• 475 kalorii w III trymestrze. 

W związku z tym, że normy nie określają zapotrzebowania energetycznego dla ciąży mnogiej, to w takim przypadku najlepiej skonsultować się z dietetykiem. 

Jeśli chodzi o kobiety ciężarne z nadwagą i otyłością, to zalecenia są nieco inne, szczególnie jeśli kobieta zbyt szybko przybiera na wadze. Dlatego kontrola masy ciała jest podstawą i powinna odbywać się na każdej wizycie kontrolnej.

Które składniki odżywcze w czasie ciąży wpływają na zdrowie dziecka?

Prawidłowy rozwój dziecka zależy od wielu czynników, a jednym z nich jest dieta kobiety ciężarnej, ponieważ zarówno niedobór, jak i nadmiar składników odżywczych może niekorzystnie wpłynąć na zdrowie płodu. 

Kwas foliowy

Jednym z najważniejszych składników diety, którego nie powinno zabraknąć w czasie ciąży, jest kwas foliowy, znany również jako witamina B9, który zmniejsza ryzyko poronienia i rozwoju wady cewy nerwowej u dzieci. Źródła kwasu foliowego to przede wszystkim zielone warzywa, soczewica, fasola, buraki i awokado.

Żelazo

Kolejnym kluczowym składnikiem dla prawidłowego rozwoju płodu jest żelazo, które wpływa na rozwój mózgu dziecka. Ważne, aby jego poziom w organizmie był na optymalnym poziomie już u kobiet planujących ciążę. W związku z tym warto jeść pokarmy bogate w ten pierwiastek, takie jak wołowina, podroby, mięso drobiowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy czy pełnoziarniste produkty zbożowe. 

Co ciekawe, z badań opublikowanych w 2024 roku wynika, że to właśnie żelazo uznaje się za najczęstszy niedobór u kobiet ciężarnych.

Kwasy omega-3

Dieta kobiety w ciąży powinna zawierać również kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędne dla rozwoju mózgu, oczu, serca i układu nerwowego. Dobrym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela) i tłuszcze roślinne, takie jak pestki dyni, sezam czy oleje roślinne (np. olej lniany).  

Wapń

Wapń odgrywa kluczowe znaczenie dla prawidłowego rozwoju układu kostnego dziecka, a także kondycji kości kobiety ciężarnej. Dlatego istotne jest codzienne dostarczanie go wraz z dietą, np. poprzez produkty mleczne, migdały, morele suszone, nasiona chia czy rukolę. Wapnia dostarczają również konserwy rybne zawierające rozdrobnione ości, warzywa strączkowe i tofu.

Warto wiedzieć, że przyswajanie wapnia wspiera witamina A, C, D, fosfor, magnez, cynk, miedź i mangan. Dlatego warto włączyć do diety produkty bogate również w te składniki odżywcze. 

Jod

W ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na jod, który jest niezbędny dla prawidłowej pracy tarczycy matki i dziecka. Dobrym źródłem jodu są ryby morskie, algi, wodorosty, zielone warzywa i orzechy laskowe. 

Suplementacja w ciąży  

Prawidłowe odżywianie w czasie ciąży nie zawsze jest w stanie dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jest to spowodowane wieloma czynnikami wynikającymi z jakości żywności, ale również kondycji zdrowotnej kobiety ciężarnej. 

W związku z tym powstały rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów podczas ciąży, według których, w przypadku problemów z dostarczeniem z diety najważniejszych składników odżywczych wpływających na stan i rozwój płodu, zaleca się włączenie suplementacji kwasu foliowego, witaminy D, jodu, kwasów omega (DHA) oraz żelaza. 

Jednak wprowadzenie suplementacji w ciąży zawsze należy skonsultować z lekarzem. 

Czego nie można jeść w ciąży? 

Istnieją produkty, których zjedzenie w trakcie ciąży może powodować różne zagrożenia dla płodu, w tym zwiększać ryzyko przedwczesnego porodu czy powodować mniejszą masę urodzeniową dziecka. Jaki produktów unikać w czasie ciąży?

Kobieta ciężarna powinna unikać:

• niepasteryzowanego mleka,
• serów i innych wyrobów produkowanych z niepasteryzowanego mleka,
• surowego mięsa,
• surowych jaj,
• surowych ryb i owoców morza.

W tego rodzaju produktach mogą występować groźne dla zdrowia bakterie z rodzaju Salmonella, Campylobacter jejuni, Listeria oraz pasożyty (np. Toxoplasma gondii), które mogą niekorzystnie wpłynąć na rozwój płodu. 

Dieta w ciąży – podsumowanie

Zdrowa dieta powinna być podstawą każdej kobiety w ciąży, ponieważ wpływa to nie tylko na kondycję ciężarnej, ale również zdrowie dziecka i jego prawidłowy rozwój. W związku z tym zaleca się, aby w tym czasie kobiety spożywały różnorodną dietę zawierającą pokarmy z każdej grupy produktów, w tym m.in. warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, mięso, ryby i produkty mleczne. 

Odpowiednio zbilansowana dieta spowoduje, że wraz z żywnością kobieta ciężarna dostarczy do organizmu bogactwa składników odżywczych, które w znacznym stopniu wpłyną na zdrowie dziecka, zarówno w życiu płodowym, jak i w późniejszym dorosłym życiu.