Dieta bez laktozy – co można jeść przy nietolerancji laktozy?

Nietolerancja laktozy to bardzo popularna przypadłość, która powoduje dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego po spożyciu nabiału. Aby uniknąć nieprzyjemnych objawów, należy wykluczyć lub ograniczyć produkty zawierające laktozę w swojej diecie. Na czym polega dieta bezlaktozowa? Co jeść, a czego nie, jeśli nie tolerujesz laktozy? Przeczytaj artykuł i dowiedz się najważniejszych informacji na temat diety bezlaktozowej. 

Czym jest nietolerancja laktozy?

Laktoza to cukier mleczny, który występuje w mleku wszystkich ssaków i produktach mlecznych, takich jak np. mleko krowie, mleko kozie, mleko owcze, maślanka, jogurt, kefir, sery, śmietana. Mniejsze ilości laktozy znajdują się również w chlebie, słodyczach, płatkach śniadaniowych, wędlinach, gotowych daniach, a nawet niektórych lekach. 

Za rozkładanie laktozy do cukrów prostych odpowiada enzym laktaza, którego niedobór powoduje nietolerancję laktozy, wywołując różnego rodzaju objawy. 

Warto również wiedzieć, że poziom laktazy w organizmie zmienia się wraz z wiekiem. Jego największa aktywność występuje u niemowląt i małych dzieci, a następnie stopniowo maleje, co sprawia, że większość dorosłych ma problem z trawieniem laktozy.  

Nietolerancja laktozy – rodzaje

Wyróżnia się trzy rodzaje niedoboru laktazy, które są przyczyną rozwoju nietolerancji laktozy. Jest to:

• wrodzony niedobór laktazy – alaktazja,
• pierwotny niedobór laktazy – hipolaktazja dorosłych,
• wtórny niedobór laktazy – nietolerancja nabyta.

Wrodzony niedobór laktazy (wrodzona nietolerancja laktozy) polega na tym, że organizm nie produkuje laktazy od urodzenia, co powoduje, że objawy występują już od pierwszych dni życia niedługo po spożyciu nawet niewielkiej ilości mleka matki.

Pierwotny niedobór laktazy to nietolerancja, która ujawnia się zwykle w okresie dojrzewania i występuje u osób dorosłych. Ma podłoże genetyczne i wiąże się z niewystarczającą ilością laktazy, co utrudnia jej trawienie. 

Wtórny niedobór laktazy jest wynikiem chorób (np. Leśniowskiego-Crohna), przebytych operacji lub leczenia farmakologicznego, które uszkadzają nabłonek i kosmki jelitowe, w których wytwarzana jest laktaza. 

Objawy nietolerancji laktozy

W przypadku niedoboru laktazy lub całkowitego braku tego enzymu w organizmie, dochodzi do zaburzeń trawienia, co może powodować różne dolegliwości ze strony układu pokarmowego. 

Wśród najczęstszych objawów, które wiążą się z nietolerancją laktozy wymienia się:

• bóle brzucha,
• wzdęcia,
• kolki,
• gazy,
• nudności,
• uczucie przelewania,
• biegunki. 

Objawy nietolerancji pokarmowej najczęściej występują po spożyciu mleka (ok. 5 g laktozy na 100 g produktu), maślanki (4,7 g / 100 g), jogurtu naturalnego (4,6 g / 100 g), kefiru (4,1 g / 100 g) i sera twarogowego (3,1 g / 100 g). 

Dieta na nietolerancję laktozy – produkty dozwolone i niewskazane

Dieta bez laktozy to dieta eliminacyjna, która polega na całkowitym lub częściowym wykluczeniu produktów zawierających dodatek cukru mlecznego, w zależności od tego, jaki jest indywidualny poziom tolerancji laktozy. 

Produkty zawierające cukier mleczny

Produkty zawierające laktozę, których należy unikać to:

• mleko,
• produkty mleczne fermentowane (jogurt, kefir, maślanka),
• serek wiejski,
• ser twarogowy,
• śmietana,
• ser żółty,
• czekolada,
• lody,
• masło.

Najwięcej laktozy zawiera mleko pełne w proszku i mleko zagęszczone, dlatego tych produktów powinno się bezwzględnie unikać. W pozostałych produktach, cukru mlecznego jest znacznie mniej. W teorii, spożycie każdego produktu z laktozą może wywołać dolegliwości, ale w praktyce nie zawsze tak jest.

Na przykład, produkty mleczne fermentowane (np. sery pleśniowe, kefir) zawierają również bakterie probiotyczne, które produkują laktazę i przyczyniają się do trawienia laktozy. Dzięki temu niektóre osoby, u których występuje nietolerancja laktozy, mogą spożywać część produktów mlecznych w ograniczonych ilościach. 

Źródła wapnia w diecie bezlaktozowej

Mleko i przetwory mleczne to produkty bogate w wapń, cynk, magnez i witaminy. Dlatego rezygnując ze spożywania tego rodzaju żywności, należy pamiętać o uzupełnieniu tych pierwiastków na inne sposoby. W przeciwnym razie, może dojść do niedoborów ważnych składników odżywczych, a nawet rozwoju chorób, np. osteoporozy. 

Aby dostarczyć wapń i pozostałe składniki odżywcze do organizmu będąc na diecie bezlaktozowej, zaleca się włączenie produktów takich jak np.:

• nasiona roślin strączkowych (np. fasola, groch, ciecierzyca),
• zielone warzywa (np. natka pietruszki, jarmuż),
• grube kasze (np. jęczmienna, gryczana),
• pieczywo pełnoziarniste,
• mąka pełnoziarnista,
• płatki owsiane,
• otręby pszenne,
• orzechy,
• sezam,
• mak.

Dieta bez laktozy – czym zastąpić mleko?

Nietolerancje pokarmowe nie stanowią już tak dużego problemu jak kiedyś. Producenci wychodzą konsumentom naprzeciw i produkują żywność bez laktozy i innych substancji, które są najbardziej alergizujące.

Obecnie nawet w małych sklepach można znaleźć spory asortyment produktów dla osób z nietolerancją laktozy, które są specjalnie oznaczone i mają fioletową etykietę. Należą do nich m.in.

• mleko bez laktozy,
• masło bez laktozy,
• sery bez laktozy,
• śmietanka bez laktozy,
• kefir bez laktozy,
• jogurt bez laktozy.

Osoby eliminujące ze swojej diety laktozę mogą również szukać w sklepach produktów wegańskich pochodzenia roślinnego, które z założenia nie zawierają laktozy. Coraz częściej wielu ludzi, nawet tych, którzy nie muszą wykluczać żadnych produktów ze swojego jadłospisu, zastępuje mleko krowie mlekiem roślinnym (np. mleko sojowe, mleko migdałowe) i spożywa jogurty sojowe oraz kokosowe. 

Dieta bez laktozy – podsumowanie

Dieta bez laktozy polega na wykluczeniu lub ograniczeniu produktów zawierających laktozę, takich jak mleko, kefir, maślanka, twaróg czy ser żółty. Chociaż kilka lat temu taka dieta mogła wydawać się trudna do wprowadzenia, to obecnie oferta produktów bezlaktozowych i wegańskich jest na tyle szeroka, że każda osoba znajdzie alternatywę dla swoich ulubionych produktów mlecznych.

Tylko odpowiednia dieta i eliminacja produktów zawierających laktozę pozwala uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości związanych z niedoborem laktazy w organizmie. Dlatego warto poświęcić czas na czytanie etykiet i wybór odpowiednich produktów spożywczych.

---

Bibliografia:

1. Cichańska B., Rujner J. Dieta bezglutenowa i bezmleczna dla dzieci i dorosłych. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2002, ISBN 83-200-2662-8
2. Celiakia i dieta bezglutenowa. Praktyczny poradnik pod redakcją G. Konińskiej, A. Marczewskiej, M. Źródlak). Polskie Stowarzyszenie Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej. Wydanie IX. Warszawa 2013
3. Górska-Warsewicz, Hanna et al. “Milk and Dairy Products and Their Nutritional Contribution to the Average Polish Diet.” Nutrients vol. 11,8 1771. 1 Aug. 2019.
4. Thorning, Tanja Kongerslev et al. “Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence.” Food & nutrition research vol. 60 32527. 22 Nov. 2016.
5. https://www.jagiellonskiecentruminnowacji.pl/wp-content/uploads/2019/01/nietolerancja_laktozy_broszura_f.pdf