Przemiana materii, czyli jak przyspieszyć metabolizm – kompendium wiedzy

W procesie odchudzania niezwykle ważne jest tempo metabolizmu, które mówi o tym, jak szybko spożyty pokarm przekształcany jest w energię. Wpływa na niego wiele czynników, wśród których wymienia się m.in. wiek, płeć, dietę czy aktywność fizyczną. Przeczytaj artykuł i dowiedz się, czym jest metabolizm oraz jak przyspieszyć tempo przemiany materii i cieszyć się wymarzoną sylwetką. 

Przemiana materii – co to jest?

Przemiana materii to niezbędne dla życia procesy metaboliczne nieustannie zachodzące w komórkach ludzkiego ciała. W jej trakcie, składniki odżywcze dostarczone z pożywieniem do organizmu zostają przekształcone w energię, która jest wykorzystywana na bieżąco lub magazynowana na później. 

Potocznie określana również jako metabolizm. Jednak metabolizm odnosi się do ogółu procesów zachodzących w organizmie, a przemianę materii stosuje się zazwyczaj do określenia zapotrzebowania energetycznego potrzebnego do funkcjonowania w ciągu dnia. 

W niektórych sytuacjach przemiana materii może naturalnie zwolnić (np. w sytuacji zagrożenia życia) lub przyspieszyć (np. podczas choroby). Ponadto tempo metabolizmu fizjologicznie zmienia się wraz z wiekiem. Jego znaczący spadek obserwuje się po 30 roku życia.  

Rodzaje przemiany materii

Wyróżnia się dwa rodzaje przemiany materii, takie jak:

• podstawowa przemiana materii (PPM),
• całkowita przemiana materii (CPM).

Podstawowa przemiana materii

Podstawowa przemiana materii (spoczynkowa przemiana materii) to energia niezbędna do podtrzymania podstawowych czynności życiowych, takich jak oddychanie, krążenie krwi, praca narządów czy utrzymanie stałej temperatury ciała. 

Wartość podstawowej przemiany materii jest inna dla każdego organizmu i zależy od wielu czynników, w tym od wieku, płci, wzrostu i masy ciała. Jednak PPM nie uwzględnia najprostszych czynności, czyli np. aktywności fizycznej, zjedzenia posiłku czy wykonywania pracy. 

Całkowita przemiana materii

Całkowita przemiana materii to określenie używane w stosunku do sumy wszystkich wydatków energetycznych w ciągu dnia. Składa się na nią podstawowa przemiana materii, aktywność fizyczna i termogeneza poposiłkowa związana z trawieniem, wchłanianiem i transportowaniem składników odżywczych. 

Warto wiedzieć, że na podstawie całkowitej przemiany materii oblicza się kaloryczność diety. Dzięki obliczeniu tej wartości, w zależności od potrzeb, można przeprowadzić redukcję, utrzymać wagę lub przytyć.  

Od czego zależy tempo przemiany materii?

Na tempo metabolizmu wpływa wiele czynników, takich jak m.in. płeć, masa ciała, aktywność fizyczna, dieta i ogólny stan zdrowia. 

Płeć

Różnice w budowie ciała kobiety i mężczyzny sprawiają, że tempo przemian metabolicznych znacznie się różni. Kobiety zawierają więcej tkanki tłuszczowej i mniej tkanki mięśniowej niż mężczyźni, co sprawia, że płeć męska ma większą podstawową przemianę materii, ponieważ komórki mięśni zużywają więcej energii niż komórki tłuszczowe. 

Masa ciała

W zależności od masy ciała, organizm potrzebuje innej ilości energii do zachodzenia funkcji życiowych. Zgodnie z tym, im większa masa ciała, tym więcej energii potrzeba i odwrotnie. 

Jednak masa ciała to czynnik zmienny, ponieważ wraz ze spadkiem wagi ilość energii zmniejsza się, a organizm zużywa do tych samych czynności mniej kalorii niż wcześniej, kiedy ważył więcej. 

Aktywność fizyczna

To jeden z najważniejszych czynników wpływających na utrzymanie optymalnego tempa przemiany materii. Dzięki regularnej aktywności fizycznej organizm zużywa więcej energii, co dla osób dbających o dobrą kondycję fizyczną i tych odchudzających się, jest niezwykle ważne.  

Dieta

Spożywane produkty w różny sposób wpływają na przemianę materii. Na przykład najwięcej energii organizm zużywa w celu trawienia białka, a najmniej tłuszczu. Dlatego w zależności od proporcji poszczególnych makroskładników w diecie można wpływać na szybkość procesów metabolicznych. 

Wolna przemiana materii często związana jest z nieprawidłową dietą i problemami ze zgubieniem zbędnych kilogramów. U osób prowadzących zdrowy styl życia, które dbają m.in. o odpowiednie nawodnienie i właściwą ilość białka w diecie, szybka przemiana materii jest regułą.  

Stan zdrowia

Wiele chorób wpływa na procesy przemiany materii. Wśród nich występują schorzenia wymagające zwiększonego spożycia energii, jak i takie, w których konieczne jest jej ograniczenie.

Przykładem choroby wymagającej zwiększonego zapotrzebowania energetycznego jest np. nowotwór czy HIV/AIDS. Natomiast zmniejszone zapotrzebowanie występuje m.in. w otyłości czy zespole metabolicznym.  

Innym czynnikiem związanym z przemianą materii jest ciąża i karmienie piersią. W tym szczególnym okresie życia kobiety następuje zwiększone zapotrzebowanie energetyczne (różne w zależności od trymestru i rodzaju ciąży) związane z rozwijającym się płodem i produkcją mleka. 

Jak przyspieszyć przemianę materii?

Przemianę materii można przyspieszyć na wiele sposobów, a podstawą jest zmiana stylu życia i wprowadzenie nowych, zdrowych nawyków, takich jak np. regularna aktywność fizyczna czy zwiększenie ilości białka w posiłkach, które znajduje się np. w chudym mięsie, rybach, owocach morza czy nasionach roślin strączkowych. 

Ponadto tempo metabolizmu zwiększa kofeina zawarta w kawie i dodatek przypraw do posiłku. Zawarty m.in. w pieprzu cayenne, chili czy chrzanie związek o nazwie kapsaicyna, zwiększa termogenezę i wydatek energii. 

W zwiększaniu przemiany materii istotny jest również wybór odpowiedniej żywności. Najlepiej wybierać produkty mało przetworzone, lokalne i sezonowe, w których znajduje się więcej składników odżywczych korzystnie wpływających na procesy trawienia. Podobnie działają warzywa i owoce. Obecny w nich błonnik pokarmowy poprawia funkcjonowanie przewodu pokarmowego, co znacząco wpływa na szybką przemianę materii. 

Poza dietą i aktywnością fizyczną ważny dla metabolizmu jest odpoczynek i relaks. Niestety długotrwały stres spowalnia przemianę materii, dlatego, aby utrzymać optymalne tempo procesów metabolicznych niezbędne jest zachowanie równowagi psychicznej. 

Przemiana materii – podsumowanie

Przemiana materii to suma wszystkich procesów zachodzących w komórkach organizmu, a także tempa ich zachodzenia i energii potrzebnej do ich przeprowadzenia. Na jej tempo wpływa wiele czynników, takich jak płeć, aktywność fizyczna, dieta, stan zdrowia i masa ciała. 

Istnieje wiele sposobów, aby podkręcić tempo metabolizmu i przyspieszyć odchudzanie. Jednak większość z nich dotyczy zmian w diecie i wprowadzenia regularnej aktywności fizycznej. 

Pamiętaj, że nawet małe zmiany mogą przyczynić się do poprawy metabolizmu i osiągnięcia wymarzonej sylwetki.