Dlaczego mało jem, a tyję? Najczęstsze błędy żywieniowe i sposoby, jak sobie z nimi radzić

Odchudzanie nie jest łatwym procesem, o czym przekonali się wszyscy, którzy podejmowali się wyzwania utraty nadmiernej masy ciała. Po drodze zalicza się wiele wzlotów i upadków, co spowodowane jest najczęściej popełnianiem licznych błędów. Na szczęście istnieje wiele sposobów na to, jak sobie z tym radzić i zwiększyć powodzenie na sukces. Przeczytaj artykuł i poznaj najczęstsze błędy żywieniowe osób odchudzających się, a także skuteczne rozwiązania, jak sobie z nimi radzić. 

Najczęstsze błędy żywieniowe 

Osoby na diecie często popełniają błędy, które utrudniają odchudzanie. Wśród nich pojawia się m.in. podjadanie między posiłkami, nagradzanie się w weekend czy spożywanie mniej kalorii niż wynosi podstawowe zapotrzebowanie energetyczne. 

Podjadanie między posiłkami 

Często zjedzenie cukierka, garści orzechów czy wypicie gazowanego napoju między posiłkami nie jest uwzględniane w codziennym zapotrzebowaniu energetycznym osób odchudzających się, a nawet małe przekąski, które mają niewiele kalorii, po zsumowaniu robią dużą różnicę. W konsekwencji może to prowadzić do nadwyżki kalorii i utrudniać gubienie kilogramów.  

Podczas redukcji istotny jest deficyt kaloryczny, którego należy pilnować. Dlatego szczególnie na początku odchudzania warto przygotowywać posiłki bogate w białko i błonnik pokarmowy, co wydłuża uczucie sytości po posiłku i chroni przed podjadaniem.

Podjadanie często związane jest również z konkretnymi bodźcami i tak naprawdę jest nawykiem, który ma niewiele wspólnego z głodem. W takim przypadku pomocne okazują się spotkania z psychodietetykiem, w trakcie których następuje stopniowa zmiana dotychczasowych nawyków żywieniowych na zdrowsze. 

Jedzenie jako nagroda

Wiele osób pilnuje diety w ciągu tygodnia, a w weekend nagradza się jedzeniem. Takie postępowanie sprawia, że zamiast deficytu kalorycznego powstaje nadwyżka spożywanych kalorii, co utrudnia redukcję tkanki tłuszczowej. Dlaczego?

Jeśli od poniedziałku do piątku trzymasz ujemny bilans kaloryczny 500 kcal dziennie, to po 5 dniach oszczędzasz 2500 kalorii. Jednak, kiedy w sobotę i niedzielę wychodzisz na miasto i zaczynasz szaleć np. jedząc pizzę i pijąc alkohol, to może się okazać, że pod koniec weekendu wychodzisz na zero, czyli nie tyjesz, ale też nie chudniesz lub tyjesz, ponieważ nadmiar kalorii zostaje odłożony w postaci tkanki tłuszczowej.  

Jeśli należysz do takich osób, to pomocne może okazać się utrzymywanie mniejszego deficytu podczas całego tygodnia i przygotowywanie zdrowszych alternatyw ulubionych dań, np. pizzy na pełnoziarnistym cieście czy burgera z bułką graham zamiast pszennej. Dzięki temu, chęć nagradzania się w weekend stanie się mniejsza. 

Spożywanie mniej kalorii niż potrzebuje organizm

Dość częstym błędem popełnianym przez osoby odchudzające się jest obniżanie deficytu kalorycznego i spożywanie o wiele mniej kalorii, nawet poniżej podstawowej przemiany materii, co obniża tempo metabolizmu i utrudnia odchudzanie, a nawet może doprowadzić do efektu jo-jo. 

Warto pamiętać, że nadprogramowe kilogramy nie pojawiły się w ciągu miesiąca i nie znikną w ciągu kilku tygodni. Odchudzanie to długotrwały proces, podczas którego tylko zdrowe tempo odchudzania i zmiana nawyków żywieniowych na stałe pomoże osiągnąć oczekiwane rezultaty, które utrzymają się przez długi czas. 

Wypijanie kalorii

Skupianie się na kaloriach pochodzących z produktów spożywczych i zapominanie o napojach, to jeden z największych błędów dietetycznych osób na diecie. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że szklanka coca-coli to około 100 kalorii, a soku owocowego nawet 200. Wypijając tylko 2 szklanki dziennie takich napojów możemy dostarczyć nawet 400 dodatkowych kalorii dziennie.

Podstawą nawodnienia powinna być woda, niesłodzona herbata i kawa (bez mleka) czy napary ziołowe, np. mięta, rumianek.  

Nadmiar zdrowych przekąsek

Osoby odchudzające się popełniają błąd, w którym przerzucają się na zdrowe przekąski i jedzą je w nieograniczonych ilościach. Jednak nawet najzdrowsze produkty jedzone w dużych ilościach mogą prowadzić do tycia. 

Na przykład 100 g orzechów włoskich to ponad 600 kalorii, a taka sama ilość suszonych moreli to prawie 250 kalorii. To naprawdę sporo, biorąc pod uwagę, że często zjedzenie tego rodzaju produktów nie kończy się na jednej garści. 

Choroby przewlekłe utrudniające odchudzanie

Dość często utrudnione odchudzanie może wynikać ze stanu zdrowia, ponieważ istnieje kilka schorzeń, które wpływają na spadek tempa metabolizmu, a nawet przyczyniają się do tycia. Przykładem jest niedoczynność tarczycy, zespół policystycznych jajników czy zespół Cushinga.

W takim przypadku istotne jest przeprowadzenie badań i konsultacja z lekarzem w celu dobrania odpowiedniego leczenia. W drugiej kolejności należy zająć się odchudzaniem. Jednak warto wiedzieć, że w przypadku chorób przewlekłych najlepiej robić to pod okiem dietetyka, który dopasuje dietę do stanu zdrowia, dzięki czemu odchudzanie stanie się efektywniejsze. 

Ćwiczenia fizyczne a tempo przemiany materii 

Regularne podejmowanie aktywności fizycznej, nie tylko podczas odchudzania, powoduje wiele korzyści dla zdrowia i samopoczucia. Ponadto większa zawartość mięśni spala więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa, co przyspiesza metabolizm i powoduje lepsze rezultaty podczas stosowania diety. 

Najlepiej wybierać aktywność fizyczną dopasowaną do własnych możliwości i preferencji, ponieważ to zwiększa szansę na regularność. Wybieranie treningów, które spalają dużo kalorii, ale powodują dużą niechęć do ich wykonywania, skończy się ich szybkim porzuceniem. 

Warto również urozmaicać ćwiczenia i łączyć niektóre aktywności, np. trening cardio z siłowym, co korzystnie wpłynie na efektywność. Jednak nawet jeden rodzaj treningu jest lepszy niż zupełny brak aktywności fizycznej.  

Niestety większa liczba ćwiczeń związana jest ze wzrostem apetytu, który często prowadzi do zjadania posiłków mających dużo więcej kalorii niż zwykle. Może to prowadzić do nadwyżki kalorycznej, co zostało udowodnione w badaniu z 2019 roku. Właśnie dlatego ćwiczenia mające zredukować masę ciała warto połączyć z odpowiednią gęsto odżywczą dietą. 

Zbyt dużo ćwiczeń = trudności w redukcji tkanki tłuszczowej

Osoby odchudzające się często stosują diety niskokaloryczne i dodatkowo intensywnie trenują, co ma przyspieszyć utratę kilogramów. Niestety nadmierna aktywność fizyczna może podnosić poziom kortyzolu, który jest jednym z hormonów stresu i blokować spalanie tkanki tłuszczowej, ponieważ organizm jest zajęty przywróceniem wewnętrznej równowagi. 

Intensywne treningi przyczyniają się również do powstawania stanu zapalnego, bólu i zakwasów, co utrudnia regenerację organizmu. W konsekwencji kolejne ćwiczenia stają się mniej efektywne. 

Dlatego warto w planie treningowym uwzględniać nie tylko aktywność fizyczną, ale również czas na odpoczynek i regenerację tkanki mięśniowej, co przełoży się na lepsze rezultaty treningów i bardziej widoczne efekty. 

Dlaczego mało jem, a tyję – podsumowanie

Istnieje wiele błędów żywieniowych, które mogą utrudniać odchudzanie. Wśród nich najczęściej wymienia się podjadanie, nadwyżkę kalorii z wypijanych napojów czy nagradzanie się jedzeniem. 

Zbyt mała kaloryczność diety lub źle wyliczone zapotrzebowanie energetyczne również może zmniejszać efektywność odchudzania. Podobnie jest ze zbyt dużą aktywnością fizyczną, która utrudnia regenerację organizmu i blokuje spalanie tkanki tłuszczowej.

Warto zdawać sobie sprawę z możliwych przyczyn tego problemu i szukać rozwiązań lub zgłosić się po poradę do dietetyka, który na podstawie wywiadu dietetycznego pomoże wyjść z błędnego koła odchudzania i dobierze dietę tak, aby osiągnąć oczekiwane rezultaty.