Oddech na stres – techniki oddychania, które pomogą Ci się wyciszyć i uspokoić

Ćwiczenia oddechowe przynoszą wiele korzyści dla zdrowia, w tym obniżają ciśnienie krwi, zmniejszają uczucie zmęczenia, bóle migrenowe i skołatane nerwy. Pomagają również odzyskać jasność umysłu i zredukować stres, który stał się prawdziwą plagą XXI wieku, zwiększającą rozwój wielu chorób. Już nawet jeden głęboki oddech może przynieść ulgę. Dlatego przeczytaj artykuł i dowiedz się, jak prawidłowe oddychanie może przynieść poprawę samopoczucia, a także poznaj najlepsze techniki oddechowe, które pomogą zmniejszyć stres i jego skutki. 

Prawidłowy oddech – czyli jaki?

Do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędna jest równowaga na każdym poziomie. W przypadku oddechu, oznacza to optymalne proporcje tlenu, dwutlenku węgla i azotu. 

Chociaż na co dzień mało kto zastanawia się nad swoim oddechem, to kiedy dochodzi do sytuacji stresowej, ataku paniki czy lęku, w pierwszej kolejności widać to właśnie po oddechu, który staje się szybki i płytki, co w konsekwencji prowadzi do zbyt dużego wytrącenia dwutlenku węgla z organizmu i mniejszego poboru tlenu przez komórki w ciele. Efektem są zaburzenia równowagi w ciele i hiperwentylacja. 

Hiperwentylacja to stan, w którym dochodzi do zwiększonej wentylacji płuc, co może być brzemienne w skutkach. Ponadto, taki oddech nie wspomaga procesów relaksacyjnych organizmu, za które odpowiada przede wszystkim nerw błędny. 

To właśnie nerw błędny wysyła odpowiednie sygnały do mózgu, aby zmniejszyć ciśnienie i tętno, które w rezultacie uspokajają organizm i wprowadzają go w stan odprężenia. Aby go odpowiednio stymulować, należy oddychać powoli, tzn. wziąć wdech i jeszcze dłuższy wydech. 

Jak więc powinien wyglądać prawidłowy oddech? 

Warto nauczyć się prawidłowo oddychać, ponieważ wraz z oddechem w organizmie odbywa się skomplikowany proces energetyczny. Oddychanie dostarcza również 70% naszej energii i pozwala usunąć tyle samo toksyn.

Prawidłowy oddech jest wolny, niesłyszalny, regularny i odbywa się torem dolnożebrowym, zawsze przez nos, a nie przez usta, jak to robi to wiele osób. Zamiast więc brać gwałtowne wdechy, zdecydowanie lepiej robić to łagodnie i powoli.

Szybkie ćwiczenia oddechowe na stres

Istnieje wiele technik oddychania, takich jak oddychanie brzuszne, oddychanie przeponowe czy oczyszczający oddech ognia (Kapalabhati), które mogą pomóc w łagodzeniu stresu i relaksacji organizmu. Jednak to, co najlepiej sprawdza się w sytuacji stresowej, to proste ćwiczenia oddechowe, które można wykonać zawsze i wszędzie. 

Wdech i długi wydech

To proste ćwiczenie oddechowe, które nie wymaga czasu i przestrzeni. Można go wykonać wszędzie, np. siedząc przy biurku w pracy czy stojąc podczas jazdy autobusem. Polega na 

wzięciu wdechu nosem i wydłużeniu wydechu.

Metodę tę można wykonać w kilku wariantach, ale zaleca się rozpocząć od 4:6, czyli wziąć wdech licząc do czterech i wypuścić powietrze nosem, licząc do sześciu. Wraz z praktyką można modyfikować to ćwiczenie, coraz bardziej wydłużając wydech, np. 4:8, 6:12.  

Takie świadome oddychanie potrafi przynieść natychmiastową ulgę w chwili stresu, lęku czy ataku paniki. Ważne jest jednak, aby utrzymywać stały rytm oddechu i skupiać swoją uważność na okolicach brzucha, śledząc jego ruch – lekkie unoszenie podczas wdechu i opadanie podczas wydechu. 

Oddech naprzemienny

To jedno z ćwiczeń oddechowych, które pomaga w przywróceniu równowagi układu nerwowego poprzez przełączenie go z trybu “walcz i uciekaj” do trybu “zrelaksuj się i odpocznij”.

Polega na zatkaniu jednej dziurki nosa palcem i wzięciu głębokiego oddechu, a następnie wypuszczeniu powietrza drugą dziurką. Warto zrobić co najmniej 10 takich rund. Dzięki temu, udaje się zwiększyć koncentrację, zmniejszyć ciśnienie krwi i problemy z zasypianiem.  

Relaksacyjne techniki oddechowe 

Każdy człowiek ma indywidualny wzorzec oddychania. U niektórych osób jest on długi i głęboki, a u innych bardzo ciężko go dostrzec. Na oddech wpływa również kultura. Wiele osób ma tendencję do utrzymania mięśni brzucha w napięciu, ponieważ płaski brzuch jest uważany za atrakcyjny. 

Takie ciągłe napięcie mięśni brzucha zakłóca proces oddychania, powodując, że płytki oddech klatką piersiową wydaje się normalny, a nie jest, ponieważ zwiększa napięcie i niepokój, nawet jeśli nie odczuwamy żadnej reakcji stresowej. 

Jednak istnieje sposób oddychania, który powoduje m.in.:

• lepsze dotlenienie organizmu i odżywienie każdej komórki w ciele,
• szybsze trawienie,
• zmniejszenie napięcia narządów wewnętrznych,
• stabilizację ciała,
• zmniejszenie stresu.

Mowa o oddechu przeponowym, który wspomaga układ nerwowy i jego funkcjonowanie, co powoduje rozluźnienie ciała. 

Oddech torem dolnożebrowym (przeponowym)

Aby rozpocząć proces nauki oddechu przeponowego, należy położyć się na łóżku lub macie ze zgiętymi nogami. Następnie jedną rękę położyć na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Podczas wdechu powinno się czuć, jak brzuch lekko unosi się do góry (klatka może tylko w nieznacznym stopniu, zaraz po brzuchu). Natomiast wraz z wydechem powinno się obserwować stopniowe zapadanie się pępka do kręgosłupa. 

Oddychanie przeponowe można również wykonać w inny sposób, siedząc z wyprostowanym kręgosłupem lub stojąc z rozłożonym ciężarem ciała na obie nogi. Następnie należy położyć ręce na talii i przesunąć je w górę, aż do momentu wyczucia pierwszych dolnych żeber i zacząć swobodnie oddychać, prowadząc oddech do swoich dłoni. Warto powtórzyć taki oddech 6-12 razy.  

Ważne, żeby nie napinać barków i klatki piersiowej, a także nieznacznie wydłużać wydech. Wraz z praktyką można wykonywać oddech bez pomocy rąk, a następnie po prostu wprowadzić go w życie. 

Nauka oddychania przeponowego może wydawać się trudna, przynajmniej na samym początku. Jednak nie warto z niej rezygnować, ponieważ codzienna praktyka przyniesie liczne korzyści zdrowotne i pozwoli wprowadzić ten wzorzec oddechowy w życie, co poprawi ogólną kondycję organizmu. 

Oddech na stres – podsumowanie

Oddech to potężne źródło zdrowia, które może przyczynić się do poprawy samopoczucia, ogólnej kondycji organizmu i osiągnięcia wewnętrznego spokoju. Dlatego warto poznać proste techniki oddechowe, które szczególnie w sytuacjach stresowych, pomogą przywrócić wewnętrzną równowagę.

Do praktyk relaksacyjnych związanych z oddechem należy m.in. wdech z wydłużonym wydechem, oddech naprzemienny czy oddychanie przeponowe. Wszystkie te ćwiczenia oddechowe przyniosą korzyści dla organizmu zarówno w krótkim, jak i długim okresie czasowym. Jednak trzeba je praktykować.