Jedzenie emocjonalne – czym jest i jak sobie z nim radzić?

Wpływ emocji na spożywane jedzenie jest ogromny. Często można się o tym przekonać, kiedy podczas doświadczania trudnych sytuacji sięgamy po niezdrowe jedzenie, mimo braku uczucia głodu. To właśnie jedna z charakterystycznych cech emocjonalnego jedzenia. Czy można coś na to zaradzić? Tak, skutecznym rozwiązaniem jest uświadomienie sobie problemu i konsultacja z psychodietetykiem.

Sprawdź, czym charakteryzuje się jedzenie emocjonalne i jak sobie z nim radzić. 

Co oznacza pojęcie emocjonalne jedzenie?

Emocjonalne jedzenie oznacza skłonność do spożywania jedzenia w sytuacji przeżywania negatywnych emocji, napięcia i stresu. Za pomocą jedzenia dochodzi do odwrócenia uwagi od przykrego stanu, rozładowania napięcia i pojawienia się nowych, przyjemnych odczuć. 

Już samo myślenie lub przygotowywanie jedzenia pomaga regulować negatywne emocje, takie jak smutek, złość, samotność, nuda czy lęk. Choć odczuwanie zwiększonej potrzeby jedzenia w sytuacji przeżywania emocji jest czymś całkowicie normalnym, to jeśli takie zachowania żywieniowe powtarzane są często, to stają się mechanizmem obronnym, z którego ciężko jest wyjść bez pomocy psychologicznej lub psychodietetycznej.

Osoby doświadczające emocjonalnego jedzenia nie odczuwają fizycznego głodu, tylko głodu emocjonalnego, który prowadzi do nadmiernego spożycia pokarmów (zwłaszcza tych wysokoprzetworzonych), czego następstwem może być rozwój otyłości i zaburzenia odżywiania.

Głód emocjonalny a głód fizjologiczny

Głód emocjonalny

Głód fizjologiczny to potrzeba dostarczania energii i składników odżywczych do organizmu w celu zachowania jego prawidłowego funkcjonowania. Narasta stopniowo wraz z upływającym czasem od ostatniego posiłku i nie wymaga natychmiastowej reakcji, poza przypadkami znacznego wygłodzenia. Gdy głód fizjologiczny zostanie zaspokojony do odpowiedniego poziomu, to nie odczuwa się potrzeby dalszego jedzenia.

Głód fizjologiczny

Głód emocjonalny pojawia się nagle, a jego przyczyną może być nuda lub przeżywanie silnych emocji. Nie da się go zignorować i zaspokoić jedzeniem, dlatego ilości spożywanego w tej sytuacji pokarmu przewyższają fizjologiczne zapotrzebowanie człowieka. Jedzenie emocjonalne staje się problemem, kiedy jest jedyną strategią na radzenie sobie z emocjami.

Cechy charakterystyczne dla jedzenia emocjonalnego

Naukowcy zajmujący się tematem związanym z jedzeniem emocjonalnym wyróżnili kilka charakterystycznych cech tego zjawiska. Jedną z nich jest zajadanie emocji w samotności, czasem wręcz w ukryciu, a nigdy w towarzystwie innych osób. 

Co ciekawe, te same emocje mogą wywoływać konkretne zachowanie jedzeniowe u różnych osób. Na przykład, najczęściej głód emocjonalny zaspokajany jest za pomocą wysokoprzetworzonego jedzenia, takiego jak np. słodycze, słone przekąski i fast-foody bogate w węglowodany. Natomiast bardzo rzadko pod wpływem emocji spożywane są zdrowe posiłki. 

Emocjonalne jedzenie ma również okresową naturę, czyli występuje lub nasila się w trudnych momentach życiowych, takich jak np. problemy w pracy czy rodzinie. Dodatkowo, po zjedzeniu niezdrowych pokarmów pojawia się wstyd i wyrzuty sumienia.

Choroby, które sprzyjają jedzeniu pod wpływem emocji 

Naukowcy sugerują, że niektóre choroby mogą sprzyjać zajadaniu trudnych emocji. Wśród nich wymienia się przede wszystkim zaburzenia natury psychicznej, takie jak np. choroba dwubiegunowa czy stany depresyjne, ponieważ poprzez jedzenie słodyczy lub innych produktów napływa do mózgu dopamina, która pozwala na chwilę uzyskać balans psychiczny. 

Podobny efekt obserwuje się u osób neurotycznych, które są podatne na lęk, gniew i zazdrość, a także kobiet zmagających się silnymi objawami zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS) i kompulsywnie objadających się. 

Kto jest narażony na emocjonalne jedzenie?

Na jedzenie emocjonalne narażone są osoby mające wysoką potrzebę kontroli i wysokiej samoświadomości, które źle znoszą spontaniczne sytuacje i zawsze wymyślają wiele możliwych scenariuszy. 

Kolejną grupą, u której zwiększa się prawdopodobieństwo emocjonalnego jedzenia, są osoby wysoce reaktywne, podatne na bodźce emocjonalne, wybuchowe i działające pod wpływem impulsu. Szukając sposobu na wyładowanie się, takie osoby często wybierają pozytywny bodziec, jakim jest ulubione jedzenie.

Istnieje wiele badań, które potwierdzają, że problem emocjonalnego jedzenia może dotyczyć osób, które mają niskie poczucie własnej wartości i zaburzony obraz samego siebie, a także tych, które w dzieciństwie nie doświadczyły wsparcia od opiekuna podczas przeżywania negatywnych emocji, co zostało udowodnione w jednym z badań opublikowanych w 2024 roku. Ponadto w równym stopniu problem ten może występować u osób otyłych, jak i chorych na bulimię.  

Jak sobie radzić z jedzeniem emocjonalnym?

W przypadku emocjonalnego jedzenia, podstawą jest uświadomienie sobie tego problemu. Konieczne jest również przyjrzenie się momentom, w których emocje wpływają na nawyki żywieniowe. Kolejnym etapem jest zastanowienie się, dlaczego żywność przestała być głównie źródłem energii i sytości, a stała się sposobem na odwrócenie uwagi od doświadczanych sytuacji. 

Radzenie sobie z emocjonalnym jedzeniem można również wspomóc poprzez usunięcie z lodówki i szafek produktów, po które sięga się najczęściej i zamiana niezdrowego jedzenia na bardziej zdrowe substytuty. Ponadto pomocne może być prowadzenie dzienniczka żywieniowego, który pozwoli ustalić, kiedy sięgamy po jedzenie pod wpływem emocji. 

Uświadomienie sobie momentów, w których negatywne emocje wywołują potrzebę zjedzenia konkretnych produktów, pozwala na wypracowanie nowych przyzwyczajeń, takich jak np. pójście na spacer czy zadzwonienie do przyjaciela, co pomaga uspokoić emocje i poprawić nastrój.

Pomoc psychodietetyka

Ze szkodliwymi schematami można także udać się do psychodietetyka lub psychologa, który pomaga znaleźć dokładne przyczyny trudności z emocjonalnym jedzeniem i je wyeliminować poprzez zmianę nawyków żywieniowych i pracę nad sferą psychiczną. 

Psychodietetyk stosuje podejście indywidualne, dlatego w zależności od przyczyny zajadania emocji współpraca może wyglądać inaczej. Specjalista podczas spotkań zagłębia się w emocje i sposoby radzenia sobie ze stresem. Co więcej, pracuje w zakresie diety i nawyków żywieniowych, co pomaga osiągnąć równowagę we wszystkich sferach życia. 

Podsumowanie

Jedzenie emocjonalne pojawia się nagle i zwykle towarzyszy nieprzyjemnym, trudnym doświadczeniom. Nie ma nic wspólnego z głodem fizjologicznym, ponieważ nie ustępuje mimo uczucia sytości i wiąże się z zachcianką, czyli potrzebą jedzenia konkretnej rzeczy lub smakiem na coś, np. na czekoladę. Funkcją emocjonalnego jedzenia jest regulowanie emocji i radzenie sobie z nimi, ale często zamiast tego pojawia się wstyd i poczucie winy, co powoduje błędne koło i wywołanie kolejnych negatywnych emocji.

Nad emocjonalnym jedzeniem warto pracować, a podstawą jest uświadomienie sobie problemu i wyłapanie momentów, w których emocje wpływają na jedzenie. Warto również skorzystać z pomocy psychodietetyka, który pomoże znaleźć dokładną przyczynę jedzenia pod wpływem emocji i osiągnąć równowagę zarówno w ciele, jak i emocjach.