Czy człowiek musi jeść mięso? Co na temat jedzenia mięsa mówią eksperci i jakie mięso warto spożywać
Mięso stanowi podstawę posiłków w wielu polskich domach, co obserwuje się po rosnących statystykach dotyczących spożywania mięsa. Niestety wiele badań wskazuje na niekorzystny wpływ jedzenia mięsa na zdrowie. Jak jest naprawdę?
Sprawdź, czy warto jeść mięso i jak jego spożycie wpływa na organizm.
Spożycie mięsa a zdrowie
Mięso stanowi dobre źródło pełnowartościowego białka, witamin i składników mineralnych, takich jak cynk, żelazo, witamina PP i witaminy z grupy B, w tym witaminy B12, która występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dostarcza również tłuszczów, które nie zawsze mają pozytywny wpływ na zdrowie.
Przeciwnicy mięsa twierdzą, że jego spożywanie nie jest zdrowe i niesie ze sobą zwiększone ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych czy nowotworów (np. raka jelita grubego). Badania rzeczywiście wykazują, że spożywanie określonego rodzaju mięsa może przyczyniać się do rozwoju wielu chorób, jednak ważna jest również jakość mięsa oraz jego spożywana ilość.
Większość osób zdaje sobie sprawę, jak wygląda hodowla i produkcja wyrobów mięsnych. Dlatego aby mięso przyniosło korzystny wpływ na organizm, należy kupować je z dobrych i sprawdzonych źródeł (np. od ekologicznych hodowców).
Konsekwencje spożywania mięsa
Wiele badań wykazało, że spożywanie czerwonego mięsa, takiego jak wieprzowina, wołowina, baranina, cielęcina i dziczyzna, wiąże się ze zwiększonym występowaniem raka jelita grubego.
Taki efekt jest również związany z przetworzonymi produktami mięsnymi, które charakteryzują się dużą zawartością tłuszczu oraz toksycznych składników powstających podczas procesu produkcji.
Ponadto spożywanie tego rodzaju mięsa zwiększa prawdopodobieństwo zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego, takie jak choroba niedokrwienna serca, miażdżyca, udar mózgu czy zawał mięśnia sercowego. Zwiększa się również ryzyko zgonu.
Co na temat spożywania mięsa mówią eksperci?
Instytut Żywności i Żywienia zaleca zmniejszenie spożycia mięsa do 0,5 kg na tydzień. Ponadto zachęca do wyboru mięsa drobiowego oraz unikania mięsa czerwonego i przetworzonego, jak np. wędliny, parówki, kiełbasy, pasztety.
Natomiast Światowa Organizacja Zdrowia w zaleceniach z 2020 roku w ogóle nie wspomina o spożywaniu mięsa na co dzień. Skupia się przede wszystkim na ograniczeniu ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i soli, które są częstym składnikiem przetworzonych produktów pochodzenia zwierzęcego.
Ile mięsa powinien spożywać dorosły człowiek?
Mięso nie powinno stanowić podstawy diety dorosłego człowieka, ponieważ jego duże ilości nie służą zdrowiu. Codzienny jadłospis należy opierać przede wszystkim o warzywa, owoce i produkty zbożowe.
Według najnowszych rekomendacji, nie należy przekraczać 500 g mięsa tygodniowo. W praktyce oznacza to 3-4 porcje mięsa na tydzień (1 porcja = 1 posiłek). W inne dni tygodnia zaleca się spożywanie ryb i roślin strączkowych.
Produkty roślinne, takie jak nasiona roślin strączkowych (np. soczewica, groch, ciecierzyca), z powodzeniem mogą zastąpić mięso i dostarczyć tych samych składników odżywczych, bez obawy o niedobory.
Jakie mięso spożywać?
Zgodnie z aktualną wiedzą, należy spożywać przede wszystkim chude mięso drobiowe, pochodzące od kurczaków i indyków, które charakteryzuje się dużą ilością białka i małą zawartością tłuszczu.
Nie częściej niż raz w tygodniu, można jeść czerwone mięso, takie jak wieprzowina i wołowina. Jednak przyjmuje się, że spożywanie tego rodzaju mięsa powinno być jak najrzadsze.
Jeśli chodzi o przetworzone mięso, to jest to produkt, którego spożywanie powinno się ograniczyć do minimum. W przetworzonych produktach mięsnych poza samym mięsem, znajduje się również wiele szkodliwych substancji, np. e-dodatków. Ponadto jakość przetworzonego mięsa jest na bardzo niskim poziomie.
Mięso białe a mięso czerwone
Wszystkie badania wskazują, że lepszym wyborem dla zdrowia jest mięso białe w przeciwieństwie do mięsa czerwonego. Mięso białe, czyli drób, nie stanowi zagrożenia dla osób z chorobami serca.
Zalety jedzenia mięsa białego:
- zawiera mniej kalorii w porównaniu do mięsa czerwonego,
- jest dobrym źródłem białka,
- stanowi lepszy wybór dla dzieci, osób otyłych oraz osób z chorobami serca.
Czy człowiek musi jeść mięso?
Mięso to produkt dostarczający wielu składników odżywczych, które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak nie trzeba go jeść, aby zbilansować jadłospis pod kątem wszystkich istotnych witamin i minerałów.
Co prawda rezygnacja z jedzenia mięsa może doprowadzić do znaczących niedoborów wielu składników, głównie żelaza, cynku i selenu, ale odpowiednio ułożona dieta roślinna powinna zaspokoić organizm na wszystkie niezbędne składniki.
Jak mięso wpływa na organizm – podsumowanie
Mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka. Dostarcza również witamin, które nie zawsze występują w produktach roślinnych. Jednak należy spożywać je z umiarem i zwracać uwagę na jego jakość oraz źródło pochodzenia.
Warto również pamiętać o zamiennikach mięsa, takich jak rośliny strączkowe, które dostarczają białko, a przy tym nie zwiększają ryzyka występowania wielu chorób. Naukowcy od lat zachęcają, aby jeść mniej mięsa, co powoduje, że diety wegetariańskie cieszą się coraz większą popularnością. Czy w związku z tym należy przestać jeść mięso? Odpowiedź na to pytanie zależy tylko od Ciebie.
Bibliografia:
- https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- Sinha R, Cross AJ, Graubard BI, Leitzmann MF, Schatzkin A. Meat Intake and Mortality: A Prospective Study of Over Half a Million People. Arch Intern Med. 2009;169(6):562–571
